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本文審稿：葩麗(li) 澤，營養(yang) 學主任醫師，中國營養(yang) 學會(hui) 科普委員

蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體(ti) 最重要的三大能量營養(yang) 素之一——人體(ti) 所需的能量中，有10~15%來自蛋白質；另外它還是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎儲(chu) 備之一，也是細胞更新和修複的必備“原材料”……

蛋白質很重要，而我們(men) 日常生活中常常更多強調蛋白質攝入的量，應按0.8g/kg的體(ti) 重來補充，但其實還要注重“質”——食物中含有的蛋白質營養(yang) 價(jia) 值不同，有研究發現，不同食物來源的蛋白質攝入與(yu) 高血壓發病風險下降有關(guan) 。

蛋白質攝入的多樣性越高，

高血壓發病風險越低

南方醫科大學科研團隊在權威期刊《Hypertension》上發表了一篇論文表示，蛋白質攝入的異質性非常大，來自不同食物的蛋白質可能會(hui) 對血壓產(chan) 生不同的影響。

研究人員根據中國成年人膳食蛋白質主要來源的8種食物進行“多樣性評分”，這8種食物分別是：全穀物、精製穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。

結果發現不同來源的蛋白質與(yu) 新發高血壓的關(guan) 係是不一樣的，有的是“U”型、有的是“J”型，還有“L”型和反“L”型。

但總的來說，攝入的蛋白質來源越多，高血壓的風險越低，每多攝入1種食物來源的蛋白質，高血壓風險降低26%；另外，與(yu) 每天攝入蛋白質少於(yu) 2種來源的人群相比，吃4種或更多蛋白質的參與(yu) 者患高血壓的風險降低了66%！

正確掌握不同食物的攝入量

每種蛋白質來源都有獨特的營養(yang) 素，可以提供心血管健康益處，不過每種蛋白質都有各自的適宜攝入量，並不是越多越好。

全穀物與(yu) 精製穀物都屬於(yu) 日常需要攝入的主食，為(wei) 人體(ti) 提供能量，不可或缺。隻不過它們(men) 的攝入很講究量：

①研究發現，精製穀物來源的蛋白攝入與(yu) 高血壓風險呈倒L型關(guan) 聯。意味著要適當少吃。

②而全穀物來源的蛋白攝入與(yu) 高血壓風險呈U型關(guan) 聯，也就是說不能過多也不能太少，得保持適量。

一般成年人每天全穀物應達到50~150克，如小米、燕麥、蕎麥或高粱以及玉米等。

和精製穀物相比，全穀物含有更豐(feng) 富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、多酚及其他植物活性物，對人體(ti) 有更有健康益處。適當增加全穀物攝入，有利於(yu) 控製體(ti) 重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與(yu) 膳食相關(guan) 的慢性病的發病風險。

所以相對而言，日常主食可以多樣化選擇。

未加工、加工紅肉、禽肉

①加工肉類：能不吃就不吃

火腿、香腸、培根等加工類肉製品含有一定量的亞(ya) 硝酸鹽，還可能添加了防腐劑、增色劑等，會(hui) 加大肝髒、腎髒負擔，長期吃多了也有致癌風險。所以總的來說，加工肉類能不吃還是盡量不吃。

②未加工紅肉：適量吃

紅肉是人體(ti) 所需蛋白質、鐵、鋅和維生素B12的重要來源，從(cong) 某種意義(yi) 上說是人體(ti) 所不可或缺的。

而且美國普渡大學研究人員綜合分析了24項有關(guan) 心血管疾病患者飲食習(xi) 慣與(yu) 心髒病風險關(guan) 聯的臨(lin) 床研究後發現，每次食用85克紅肉、一周食用３次，並不會(hui) 令血壓、總膽固醇、壞膽固醇和甘油三酯濃度等檢測結果變糟。

紅肉來源的蛋白攝入與(yu) 高血壓風險也呈U型關(guan) 聯，所以需要吃，關(guan) 鍵是控製量。

③調整紅肉、禽肉比例

雞、鴨等禽肉，相對而言蛋白質含量更高，脂肪含量更少，更有利於(yu) 保持身材、保護心腦血管健康，而且白肉的肉質更加細膩，更容易消化。

總結：紅肉和禽肉每日的攝入總量在40~75g是健康的。更建議紅肉和禽肉能換著吃，白肉的比例多些，尤其是晚上少吃不易消化的紅肉。

魚肉

魚肉來源的蛋白質攝入與(yu) 高血壓風險呈倒J型關(guan) 聯。也就是說在膳食中適當增加攝入量，有助於(yu) 降低高血壓。

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魚肉是典型的高蛋白低脂食物，還含有多種微量元素，比禽肉、畜肉都更優(you) 秀。

並且魚類蛋白質含有豐(feng) 富的蛋氨基酸和牛磺酸，都是含硫氨基酸，能影響血壓的調節機製；再加上其中的硒元素有助於(yu) 減少體(ti) 內(nei) 的炎症和氧化應激反應，而這是導致心髒病和高血壓的兩(liang) 個(ge) 因素。

所以單純的高血壓患者可以每周吃魚280-525g，並用清蒸的方式。

豆類

豆類來源的蛋白攝入與(yu) 高血壓風險呈L型關(guan) 聯。也意味著是高血壓患者膳食中不可少的一部分。

豆類含有豐(feng) 富的纖維和鉀元素，這些物質有助於(yu) 調節血壓；豆類富含的異黃酮能促進血管的擴張，加速血液的流通，輔助控製血壓。

另外，中國醫學科學院阜外醫院開展的一項研究表明，平均每天至少吃125克大豆製品，有助於(yu) 降低血壓和預防高血壓——研究者發現，與(yu) 每天豆製品攝入量<125克者相比，豆製品攝入量≥125克者出現高血壓的風險降低27%。

建議：高血壓人群可以每天吃大豆25-35g，或者至少125g豆製品。

雞蛋

很多人認為(wei) 雞蛋，特別是蛋黃膽固醇含量偏高，不利於(yu) 心血管的健康，有了高血壓、高血脂問題，就嚇得不敢吃雞蛋了，其實大可不必。

蛋黃中的脂質成分，一部分是脂溶性的維生素，一部分是DHA等健康的不飽和脂肪酸，還有一部分是具有營養(yang) 神經作用的卵磷脂，所以適量吃對於(yu) 心血管健康是有好處的。

建議不伴有血脂異常的高血壓患者能每天吃1個(ge) 水煮蛋或者水蒸蛋。

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