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本文審稿：葩麗(li) 澤，營養(yang) 學主任醫師，中國營養(yang) 學會(hui) 科普委員

過去主食是我們(men) 餐桌上的主角。

近些年來，這個(ge) 主角的地位在逐漸動搖，比如晚餐少吃主食、減肥要少吃主食，糖尿病更要少吃主食......

但有這樣一個(ge) 傳(chuan) 言，50歲後要逐漸增加碳水化合物的攝入量，這樣可以降低死亡率，這種說法是不是正確呢？

不吃主食對健康危害很大

人體(ti) 有兩(liang) 個(ge) 器官，它的主要能量來源是主食。

一個(ge) 是大腦，腦細胞的活動需要血糖，血糖實際上就是碳水化合物，來自於(yu) 主食。主食通常指富含碳水化合物的穀薯類食物，碳水化合物是人體(ti) 能量的主要來源，能最快速的消化吸收，轉變為(wei) 葡萄糖進入血液供大腦和肌肉利用。

如果不吃主食或吃的太少，血糖太低，大腦反應也會(hui) 遲鈍，感覺注意力沒有那麽(me) 集中，還容易犯困等，這就是身體(ti) 缺少糖原的一個(ge) 最主要的反應。另外肌肉收縮也是通過肌糖原產(chan) 生能量，讓肌肉進行收縮。

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如果身體(ti) 長期缺少主食，勢必會(hui) 帶來整體(ti) 功能的不和諧，甚至出現一些器官的危害。

主食不可或缺，中老年人宜多吃主食

其實中老年人相對來說胃腸道比較弱，而碳水化合物相對是比較容易吸收的。如果吃了肉和油的話，脂肪對於(yu) 老年人來說代謝是比較緩慢的，血脂、血壓的升高跟油和肉吃多了也有關(guan) 係，所以老年人盡可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物類主食。

其實國內(nei) 外的研究都發現，如果隻吃主食想讓人超重和肥胖，其實是很困難的。“罪魁禍首”在於(yu) 我們(men) 現在吃了很多的肉和油，脂肪攝入過量。中國營養(yang) 學會(hui) 一直在倡導，一定把肉和動物油、植物油控製住，膳食要均衡，主食的攝入是必不可少的。

中老年的主食攝入量多少比較合適呢？

主食的攝入量因人而異。

年輕人：建議每天至少要達到150克到250克的主食，一頓飯至少要吃到50克的主食。

老年人：老年人的胃腸道功能是下降的，所以他們(men) 比較喜歡吃粥，建議一碗200毫升左右的粥最好再搭配一些主食，比如說饅頭或餅之類的，幹稀搭配，這樣吃起來會(hui) 很舒服。

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小貼士

主食的選擇上其實也是很有技巧的。

白米、白麵的缺點在於(yu) 主要含澱粉，維生素和膳食纖維含量非常低。同時，白米、白麵口感好，吃起來容易消化，但並不耐餓，所以現在建議大家粗細搭配著吃，代替部分精米、白麵等主食，盡可能多吃一些粗糧和雜豆。

主食中蛋白質冠軍(jun) ：燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個(ge) 優(you) 勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

注意：市場上很多號稱營養(yang) 麥片的產(chan) 品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。

購買(mai) 時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質，就不要選了。

主食中胡蘿卜素冠軍(jun) ：紅薯

胡蘿卜素能在人體(ti) 內(nei) 轉化成維生素A，有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚幹燥和增強人體(ti) 免疫力等作用。澱粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，達到每100克中含750微克。

紅薯含有非常豐(feng) 富的膳食纖維，膳食纖維不能被我們(men) 消化吸收，在腸道可以阻礙糖的吸收，可以阻礙脂肪的吸收，對於(yu) 控製血糖是有好處的。而且它含有豐(feng) 富的礦物質，對於(yu) 控製血壓也很好。

和米麵相比，紅薯中的澱粉相對比較低，糖尿病人可以用薯類代替主食去吃。

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注意：吃紅薯時也要搭配蛋白質、肉、雞蛋、豆製，還要搭配上蔬菜，這樣飲食更均衡，營養(yang) 更豐(feng) 富。

推薦薯類每天的攝入量50克~150克，攝入過多會(hui) 脹氣、反酸，對消化功能比較弱的人群來說更要控製好量。生紅薯中的澱粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

主食中膳食纖維冠軍(jun) ：蕎麥

膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥裏含膳食纖維13.3克，而大米僅(jin) 含0.7克。蕎麥中特有的成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐後血糖。

主食中鈣冠軍(jun) ：芸豆

數據顯示，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩(liang) 倍。

主食中維生素C冠軍(jun) ：土豆

維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體(ti) 免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

每100克土豆中維生素C含量為(wei) 27毫克，高於(yu) 大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。並且，薯類食物富含澱粉，可以保護其中的維生素C。

來源：健康時報

作者：王磊，浙江大學醫學院附屬第一醫院營養(yang) 科副主任醫師

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