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大多數人的體(ti) 型可歸為(wei) 3種類型：中胚層(運動型體(ti) 格)、外胚層(消瘦，肌肉和皮下組織纖弱)和內(nei) 胚層(全身圓軟，脂肪堆積，大腿粗小腿瘦)。每種體(ti) 型的人都需采用不同飲食方案和訓練方法：外胚層體(ti) 型的人身材瘦長、代謝快，因此增加體(ti) 重和肌肉對他們(men) 來說是種挑戰;中胚層體(ti) 型的人天生就擁有發達的肌肉，能輕鬆減肥或增重;內(nei) 胚層體(ti) 型的人骨骼結構相對較大，易儲(chu) 存脂肪，減重較困難。鑒於(yu) 內(nei) 胚型體(ti) 型者減重相對困難，美國運動委員會(hui) 近日總結了該體(ti) 型減重難的原因，並給出了健身指導。
體(ti) 型特征：身材呈梨形，肩膀窄，四肢短，脂肪集中在下腹部、臀部和大腿，使他們(men) 減肥相對困難。
代謝特征;內(nei) 胚層體(ti) 型的人通常對碳水化合物敏感。碳水高的食物在其血液中能迅速轉化為(wei) 糖，更有可能被儲(chu) 存為(wei) 脂肪而不是燃燒以獲得能量。因此，大多數內(nei) 胚層體(ti) 型的人體(ti) 脂百分比較高，更易患糖尿病、高血壓等。
幸運的是，通過正確的營養(yang) 和健身方案可預防或糾正這種失衡。
飲食。該人群最佳營養(yang) 方案是均勻攝入營養(yang) 素，碳水化合物、蛋白質和脂肪分別占比30%、35%和35%。其中碳水化合物主要來自蔬菜和少量未經精製的、膳食纖維含量高的澱粉類食物，如藜麥，遠離餅幹。蛋白質以優(you) 質蛋白為(wei) 主，如雞蛋、牛奶、魚肉等。脂肪優(you) 先選擇不飽和脂肪酸占比高的，如橄欖油。
健身方案。采用力量訓練和有氧鍛煉，其中有氧鍛煉最好每天進行，製造更大的“熱量赤字”。具體(ti) 如下：
有氧訓練：每周進行2~3次高強度間歇式訓練(HIIT)，每次30分鍾，例如先在跑步機上快跑5分鍾，然後慢跑5分鍾，交替進行。每周進行2~3次速度平穩的有氧鍛煉，每次30~60分鍾。
力量訓練：內(nei) 胚型體(ti) 型的人代謝速度慢、體(ti) 脂多，因此保持或增長瘦肌肉重量，以提高靜息代謝率，讓身體(ti) 燃燒更多的脂肪作為(wei) 燃料，是他們(men) 進行力量訓練的重點。建議該人群關(guan) 注大塊的肌肉群，如腿部和背部;動作重複次數多一點，一組一般做15次;多做些複合訓練動作，調動多個(ge) 關(guan) 節和多個(ge) 肌肉群參與(yu) ;在循環式訓練方案中，組間休息時間盡可能短。具體(ti) 訓練方案見表。
最後提醒，內(nei) 胚型體(ti) 型的人如果不持之以恒鍛煉，很難打造苗條身材，但也不要過度訓練。日常生活中避免久坐、熬夜，盡量早睡早起、控製飲食。
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