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本文專(zhuan) 家：葩麗(li) 澤，營養(yang) 學主任醫師，中國營養(yang) 學會(hui) 科普委員

說到維生素，很多人的腦中會(hui) 出現A、B、C、D等字母，每種不同的維生素也有著不同的作用。但你有沒有發現，在這中間，維生素B族有些特殊，它的後麵總是跟著不同的數字，B1、B12……為(wei) 什麽(me) 維生素B有好多種？它們(men) 分別都有什麽(me) 作用呢？今天就來了解一下關(guan) 於(yu) 它的故事。

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B族維生素與(yu) 諾貝爾獎

19世紀以前，人們(men) 一直都認為(wei) ：凡是在一個(ge) 地區像流行病一樣擴散的疾病，是因為(wei) 環境中存在某種物質而發生的，而並非是人們(men) 從(cong) 環境中攝入的食物缺乏某種物質所致。

而維生素的發現，顛覆了人類早期對疾病病因的固定認知。至今為(wei) 止，先後有19位科學家因為(wei) 發現了維生素和研究揭示維生素與(yu) 健康的關(guan) 係而獲得了諾貝爾醫學生理獎，而其中7位科學家卻是因為(wei) 在維生素B的發現、維生素B的合成以及首次指出和驗證了維生素B在能量代謝中的作用方麵的突破性貢獻而獲得了諾獎。

其中最著名的研究之一是荷蘭(lan) 的艾克曼醫生，耗費多年的時間和精力進行實踐研究，揭示了解開了腳氣病的秘密，從(cong) 米糠中提取維生素B1，並且最終把糙米當作“藥”吃，使得腳氣病人痊愈。

維生素家族包括哪些？

隨著醫學、化學和遺傳(chuan) 學的發展，我們(men) 知道了維生素是一個(ge) 龐大的家族。起初發現維生素，為(wei) 了便於(yu) 記憶，都被冠以了各種字母和數字。後來發現，維生素被吸收和在血液循環中運輸的方式，以及在體(ti) 內(nei) 能否儲(chu) 存的狀況和體(ti) 內(nei) 容易流失的程度，都是由它們(men) 在水和脂中的溶解性的不同特性來決(jue) 定。所以，維生素又分為(wei) 了兩(liang) 大類：脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（維生素C和B族維生素）。

所謂B族維生素是具有相互協同作用共同特性的一類水溶性維生素，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B12（氰鈷素）、葉酸維生素B9、膽堿、生物素等。

不同的維生素B有什麽(me) 功能？

每一個(ge) B族維生素都是構成一個(ge) 或多個(ge) 輔酶的組成成分，直接或間接參與(yu) 能量代謝過程，雖然隻是作為(wei) “幫手”來推動機體(ti) 進行化學反應，但對維持健康發揮著無可替代的重要作用。B族維生素中每一個(ge) 成員都有其獨特性質，B族維生素的功能可歸納為(wei) ：

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01

發揮利用食物產(chan) 熱的功能。維生素B1、B2、煙酸、泛酸和生物素，通過直接參與(yu) 糖、脂肪和蛋白質代謝的能量釋放，在能量代謝中起著舉(ju) 足輕重的作用。

02

構造和修複組織、合成激素、抵抗感染，或作為(wei) 燃料功能等作用。維生素B6可通過幫助身體(ti) 利用氨基酸合成蛋白質。

03

通過幫助細胞吸收能量來促使其繁殖。葉酸和維生素B12對血液中的120天更新一輪的紅細胞的成熟發揮不可或缺的重要作用。

04

在腦功能和情緒調節方麵起著重要作用。近來，科學家們(men) 還發現B族維生素通過參與(yu) 多種神經遞質和類固醇激素的合成。

維生素B缺乏有哪些症狀？

表1 常見B族維生素缺乏疾病與(yu) 症狀

從(cong) 上表中可看出缺乏每一種B族維生素都對應一係列不同的症狀，但實際上，B族維生素的缺乏很少單獨出現。某種B族維生素缺乏，同時也預示著其他B族維生素也會(hui) 缺乏，隻不過是其中一種的缺乏更明顯而已。隻有動物實驗中，在喂食方案做到了隻缺少某一種維生素，才能如此清楚地劃分這些症狀。

雖然，B族維生素的缺乏會(hui) 使身體(ti) 的每個(ge) 細胞都會(hui) 受到影響，但是因缺乏帶來的對整個(ge) 身體(ti) 機能的退化卻不易觀察，甚至對兒(er) 童少年造成的生長發育的緩慢和滯後也常被忽略。

然而，根據中國人群營養(yang) 與(yu) 健康監測數據來看：我國成年居民各年齡段維生素B1和維生素B2的攝入不足比率近10年來持續在80%以上，B族維生素的缺乏在我國非常普遍，所以，預防B族維生素缺乏應該給予高度關(guan) 注。

如何補充B族維生素？

全穀類、瘦肉、動物肝髒、酵母、奶及其製品、綠葉蔬菜等食物中都含有一定量的B族維生素成員，因此，一般人群在日常飲食中若能堅持遵循《中國居民膳食指南2022》中“食物多樣化，合理搭配”“多吃蔬果、奶類、全穀、大豆”“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”等準則，就能達到預防包括B族維生素在內(nei) 的營養(yang) 素缺乏病的目的。

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但是，一些對B族維生素需求增加或吸收能力受到限製的人群，如孕婦、乳母、常喝酒的人群、喜好精加工食物和含糖飲料的人群、老年人、腸胃部分切除者、腎功能不全者，在盡量做到均衡膳食的基礎上，還需特別在谘詢營養(yang) 師、醫生等專(zhuan) 業(ye) 人士的意見後，選擇補充膳食補充劑。對這些人群的把“多喝熱水”的貼心關(guan) 懷，換成“多吃B族維生素”。

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