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老話說“筋長一寸，延壽十年”，很多人對此深有感觸。隨著年齡的增長，身體(ti) 四肢的柔軟度在逐漸變差，胳膊腿兒(er) 都“僵”了。或許正是因此，我們(men) 可以看到無論是在都市麗(li) 人中持續風靡的瑜伽運動，還是被久坐人群喜聞樂(le) 見的各種花式拉伸，殊途同歸地指向了同一個(ge) 養(yang) 生目標：抻筋。那麽(me) ，拉伸運動真的對我們(men) 的身體(ti) 健康有好處嗎？我們(men) 對於(yu) 拉伸運動的認知是否還存在哪些誤區和盲區？

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01

四肢變“僵”是身體(ti) 發出的警告：

“再不運動就要生鏽啦！”

瑜伽、普拉提等運動愛好者會(hui) 覺得，通過持續的拉伸類運動，在實現體(ti) 型塑造的同時，自己的身體(ti) 也比之前更健康了。但也有人對此嗤之以鼻，認為(wei) 拉伸與(yu) 促進身體(ti) 健康之間沒啥關(guan) 係。那麽(me) ，實際情況究竟是怎樣的呢？

在弄清楚這個(ge) 問題之前，我們(men) 要先要知道什麽(me) 是身體(ti) 的柔韌性。身體(ti) 柔韌性是指我們(men) 身體(ti) 各處關(guan) 節、肌肉、肌腱的活動範圍和伸展能力，是身體(ti) 健康狀況的最直接反映指標之一。身體(ti) 的柔韌性差，主要是因為(wei) 長期不鍛煉而造成的身體(ti) 各關(guan) 節活動範圍、肌肉力量等的退行性衰退的結果。也就是說，當你覺得身體(ti) 變“僵”的時候，這是身體(ti) 給我們(men) 發出的一種警告，告訴我們(men) 要通過運動來保持或提高身體(ti) 各項機能了。

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拉伸運動作為(wei) 提升、發展柔韌性的重要手段，適合所有人。很多拉伸動作是以自身重量作為(wei) 運動重量的，所以非常適合沒有鍛煉經驗、且力量較弱的女性和兒(er) 童來作為(wei) 提升四肢關(guan) 節、頸椎腰椎等各項骨骼和關(guan) 節靈活性以及力量的重要鍛煉手段。

02

體(ti) 育鍛煉後即刻拉伸

不僅(jin) 緩解疼痛還能降低運動傷(shang) 害風險

對於(yu) 經常參加體(ti) 育鍛煉的人來說，我們(men) 推薦將拉伸運動作為(wei) 運動後肌肉放鬆的必備手段，若條件允許的話，盡量做到每天都進行拉伸。

因為(wei) ，通過拉伸我們(men) 可以保持肌肉和關(guan) 節的靈活度，降低運動風險的可能性。有研究表明，運動後拉伸組較不拉伸組的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長肌力明顯增長。這說明，運動後即刻進行拉伸運動，會(hui) 有效促進血液的循環和再次分布，雖然短時間內(nei) 運動後的酸痛感仍然存在，但是對於(yu) 緩解運動後的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

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既然拉伸運動這麽(me) 好，我們(men) 是不是每次可以多拉一會(hui) 兒(er) 呢？研究表明，總拉伸時間超過半個(ge) 小時的效果與(yu) 拉伸10分鍾相比，增長並不明顯，反而會(hui) 因拉伸時間過長而增加關(guan) 節、韌帶過度拉伸的風險。我們(men) 建議，運動鍛煉後每個(ge) 拉伸動作通常做30秒-60秒、以1-2次為(wei) 宜，各種動作的拉伸總時間為(wei) 10分鍾左右。

03

日常拉伸運動

五點注意要牢記

在日常拉伸運動的過程中，以下幾個(ge) 方麵是需要大家注意的：

首先，靜態拉伸的時候不要憋氣，要做到拉伸與(yu) 呼吸配合進行，拉伸時可多采用深長緩慢的呼吸，來使我們(men) 的神經逐漸恢複平緩。

其次，拉伸的時候要做到姿態穩定，不要靠左右晃動或利用慣性來增加拉伸幅度。比如我們(men) 做坐位體(ti) 前屈的時候，猛烈向前一震等這類慣性拉伸動作，很容易造成身體(ti) 局部過度拉伸，增加運動損傷(shang) 的風險。

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第三，很多人認為(wei) ，拉伸範圍要拉到局部疼痛才有效果，這個(ge) 觀點也是錯誤的。在拉伸的過程中，當我們(men) 的身體(ti) 感到疼痛時，其實就是身體(ti) 在提示這裏存在問題了，這個(ge) 時候應該立刻停止拉伸，找出疼痛的原因。若你執意持續進行拉伸，則很容易使損傷(shang) 加重。

第四，靜態拉伸並非時間越長越好。一般來說，可根據身體(ti) 各部位的狀況和需求，每個(ge) 動作做靜態拉伸30秒至3-5分鍾不等、做3-5次為(wei) 宜，各種動作靜態拉伸總時間可控製在20-30分鍾。

第五，不是運動哪裏就拉伸那裏，拉伸運動應該是全身性的。特別要注意的是，要做到對稱性的拉伸，也就是我們(men) 左右兩(liang) 邊都要拉伸到，不能隻進行身體(ti) 一側(ce) 拉伸。

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作者 | 武東(dong) 明 國家體(ti) 育總局體(ti) 育科學研究所國民體(ti) 質研究中心副研究員

審核 | 孫 飆 南京體(ti) 育學院教授

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