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在過去食物資源匱乏的時期，解決(jue) 溫飽是一大難題，更別提如何吃的營養(yang) 均衡。正因為(wei) 食物短缺，古代時期就湧現出了頗多抒發溫飽問題的詩詞歌賦。

“但願蒼生俱飽暖，不辭辛苦出山林。”

“但得眾(zhong) 生皆得飽，不辭羸病臥殘陽”

而現如今，飲食溫飽已經不再是問題，但卻有越來越多的證據表明：我們(men) 吃的食物營養(yang) 下降了！除此之外，老人們(men) 也經常對著餐桌發牢騷：現在的食物沒滋味兒(er) ，不好吃！

難道說，我們(men) 好不容易能吃飽了，又要營養(yang) 不良了？還得忍受變差的口味？

哎！真是“魚與(yu) 熊掌不可兼得”，現在的食物真的是營養(yang) 低又沒味嗎？會(hui) 不會(hui) 吃出營養(yang) 不良？這篇文章就來聊聊為(wei) 啥很多食物今日不比往昔，最後還會(hui) 為(wei) 大家的營養(yang) 均衡支招。

01

現代農(nong) 產(chan) 品的營養(yang) “縮水”了？

對於(yu) 現代人來說，飲食不僅(jin) 僅(jin) 是為(wei) 了解決(jue) 溫飽問題，還要更關(guan) 注營養(yang) 素攝入是否充足。倘若長期飲食營養(yang) 不良，會(hui) 誘發多種疾病。

比如缺乏維生素C不僅(jin) 會(hui) 導致免疫力下降、牙齦出血，嚴(yan) 重還會(hui) 誘發壞血病；缺乏維生素B會(hui) 影響皮膚和粘膜的健康；缺鐵會(hui) 導致貧血；缺鋅會(hui) 導致味覺障礙、影響兒(er) 童生長發育；缺鈣會(hui) 導致骨質疏鬆……

而令人不安的是，越來越多的研究已經證實：現代農(nong) 產(chan) 品中的營養(yang) 素含量越來越低了。這就意味著，吃同樣的食物我們(men) 得到的營養(yang) 大不如從(cong) 前。

比如1991年《中國食物成分表》中的芒果的胡蘿卜素含量為(wei) 8050微克/100克，而2018年出版的《中國食物成分表第6版》中的芒果胡蘿卜素含量降低到了897微克/100克；在1991年《中國食物成分表》中黃玉米麵每百克的維生素B1和維生素B2含量分別為(wei) 0.26毫克和0.09毫克，而《中國食物成分表 第6版》中黃玉米麵每百克的維生素B1和維生素B2含量則分別降到0.07毫克和0.04毫克，並且礦物質鐵、鋅、硒的含量均有下降。

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2018年，哈佛大學研究人員在英國《自然·氣候變化》雜誌上發表論文，提到氣候變化對食物營養(yang) 的影響，全球不斷上升的二氧化碳水平，會(hui) 讓農(nong) 產(chan) 品的營養(yang) 價(jia) 值越來越低，預計到2050年全球將有1.75億(yi) 人因此缺鋅，1.22億(yi) 人缺蛋白質。

另外，在2020年《科學報告》雜誌上發表過一篇研究，該研究基於(yu) 對1850 年至2016年間采集的樣品進行的小麥籽粒質量分析，評估了過去166年來小麥籽粒的產(chan) 量和營養(yang) 品質變化，結果發現從(cong) 1955年到2016年，小麥中的蛋白質含量下降了23%，錳、鐵、鋅和鎂的含量也顯著下降。[1]

綜合多個(ge) 研究來看，現代很多食物營養(yang) 確實不如從(cong) 前。

02

營養(yang) 和風味為(wei) 啥會(hui) “縮水”？

除了氣候變化的影響以外，人為(wei) 因素也是影響食物營養(yang) 素含量的一大原因。比如種植方式、運輸以及食物加工。

① 種植方式：以前的農(nong) 作物幾乎都是露天種植，而現在為(wei) 了提高產(chan) 量，大批農(nong) 作物采取大棚種植的方式。兩(liang) 種方式相比，大棚種植的蔬菜在部分營養(yang) 上可能遜色於(yu) 露天種植，比如大家比較關(guan) 心的維生素C。[2]

另外，因為(wei) 溫度和光照等原因，大棚種植的蔬果風味也不如露天種植。比如，光照強度增加會(hui) 使番茄果實的維生素C、可溶性糖、可溶性固性物含量和糖酸比增加，有機酸含量降低，而這些都會(hui) 影響蔬果的口味。[3]

在相同的溫度下，光照強度越低，蔬菜的光合作用越弱，品質就越差，風味也會(hui) 越差，這也是為(wei) 啥很多人說現在的蔬果“沒味兒(er) ”的原因之一。

對於(yu) 這個(ge) 事兒(er) ，筆者還是深有感觸的，當年自家種的胡蘿卜跟農(nong) 貿市場購買(mai) 的胡蘿卜相比，自家的胡蘿卜簡直就是“胡蘿卜界的美味天花板”！

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② 運輸：為(wei) 了保證蔬果上架期間的品質，很多蔬果都會(hui) 在其沒有完全成熟之前就采摘下來。在較長時間的貯存和運輸過程中，食物的營養(yang) 也難免會(hui) 下降。

③ 食物加工：為(wei) 了方便現在的生活，市麵上存在各種各樣的加工食品，比如餅幹、香腸、水果幹、地瓜幹、鹹菜等。食品加工的過程，會(hui) 導致大量的營養(yang) 流失。

03

我們(men) 會(hui) 營養(yang) 不良嗎？

很多人可能會(hui) 比較擔憂，既然現在的食物營養(yang) “縮水”了，那會(hui) 不會(hui) 營養(yang) 不良呢？其實並不用擔心。

首先，雖然現在大多數食物營養(yang) 素含量上有降低，但我們(men) 現在的食物種類相當豐(feng) 富！在過去由於(yu) 條件限製，基本是自己家地裏有啥菜就隻能吃啥菜，食物種類受限，比如東(dong) 北的農(nong) 村地裏大多是茄子、土豆、西紅柿、大白菜、芹菜、韭菜、胡蘿卜、大蘿卜……總吃也是真的膩，往往是一大碗飯配上一點點菜，吃飽就行。

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而現在不一樣了，我們(men) 不僅(jin) 能吃到家裏的菜，天南地北的菜都可以吃的到。南方人可以吃到北方菜，北方人也可以品嚐到南方菜。食物多樣不僅(jin) 能攝入多方麵的營養(yang) ，還能豐(feng) 富我們(men) 的餐桌，促進食欲。

其次，《中國居民膳食指南》推薦大家食物多樣化，並且蔬菜每天要吃到300~500克，其中營養(yang) 更豐(feng) 富的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。另外還要吃半斤左右的水果、300~500克牛奶、1個(ge) 蛋、2兩(liang) 肉、10克堅果、25克大豆，主食每餐至少4英寸一碗飯的量，嚴(yan) 格按照指南的推薦來吃，並不用擔心營養(yang) 不良。

04

如何最大化保留食物的營養(yang) ？

同樣的食材，要想攝入更多的營養(yang) ，就必須要掌握一些方法。這就給大家支5招，讓吃飯變得更營養(yang) 。

① 食材處理：在烹調食材之前，必須要先處理食材，而處理方式不當則會(hui) 導致食物的營養(yang) 流失。比如北方很多人做菜的時候會(hui) 用鹽“殺”一下，擠出水分再烹調，這會(hui) 流失大部分水溶性維生素。

再比如做一道清炒小白菜，有數據顯示：小白菜切成段，炒後維生素C的損失約為(wei) 30%，而如果切成細絲(si) ，炒後會(hui) 損失51%，切的越細，損失的營養(yang) 就越多。[4]再比如淘米次數越多，維生素B族的損失也會(hui) 越多。

② 先洗後切：先切後洗會(hui) 導致水溶性維生素和礦物質從(cong) 切口處流失，所以最好先將蔬菜清洗幹淨後再切。

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③ 烹調方式：與(yu) 清蒸、煮、燉、涼拌相比，煎炸烤等高溫烹調的方式會(hui) 讓食物損失更多的營養(yang) 。比如油炸食物的時候，油溫越高，維生素A氧化分解越嚴(yan) 重，部分維生素A還會(hui) 溶解於(yu) 油而損失。而采用涼拌加點亞(ya) 麻籽油的方式，不僅(jin) 美味，還能促進脂溶性維生素A的吸收利用。

如果是炒菜，建議采用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時間，減少營養(yang) 流失。不過，某些豆類蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加熱後才可食用。如果是做湯，建議開湯下菜，避免長時間沸水煮菜加速營養(yang) 流失。

烹調好的菜肴盡快食用，不要反複加熱。

④ 使用香辛料：香辛料的作用不僅(jin) 僅(jin) 是給菜肴提味，它們(men) 還含有多酚、黃酮等抗氧化成分，可減少烹調中蔬菜營養(yang) 成分的流失。

有研究對我們(men) 常用的14種香辛料的多酚、黃酮含量以及抗氧化活性做了比較，結果顯示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙薑、草果、八角、丁香、黑胡椒、香葉、甘草、陳皮、茴香中，抗氧化能力最強的為(wei) 丁香，其次為(wei) 桂皮、花椒。[5]

⑤ 增加全穀物攝入：精白米麵都是經過了攆磨加工後的食物，丟(diu) 失了很多營養(yang) ，所以建議飲食中增加一些全穀物的攝入。

2022版《中國居民膳食指南》中特意強調了每天要吃50~150克全穀物和雜豆。做雜糧雜豆飯就很不錯，用雜糧雜豆代替1/3~1/2的精白米麵，比如燕麥飯、糙米飯、紅豆飯、紫薯飯、玉米饅頭、蕎麥饅頭等。

除了這些方法以外，還要注意食材的儲(chu) 存時間，對於(yu) 不好保存的食材要做到少買(mai) 勤買(mai) ，避免長時間儲(chu) 存導致營養(yang) 流失和腐爛變質。

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總結：

雖然現在大多數食物的營養(yang) 在“縮水”，但針對於(yu) 目前的形勢，並不需要擔心營養(yang) 不良。應該做到食物多樣化，多吃天然食物，少吃加工食物，優(you) 化飲食結構。

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 韓宏偉(wei) 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任

編輯 | 江 帆

責編 | 丁 崝

參考文獻：

[1]Mariem, S.B., Gámez, A.L., Larraya, L. et al. Assessing the evolution of wheatgrain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep 10,21828 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78504-x

[2]趙平娟.露地與(yu) 大棚綠色蔬菜Vc含量的對比研究[J].現代農(nong) 業(ye) 科技,2012,(10):336-337.DOI:10.3969/j.issn.1007-5739.2012.10.208.

[3]趙玉萍, 鄒誌榮, 楊振超,等. 不同溫度和光照對溫室番茄光合作用及果實品質的影響[J]. 西北農(nong) 林科技大學學報：自然科學版, 2010, 38(5):6.

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養(yang) 科學全書(shu) 第2版(上冊(ce) )[M].人民衛生出版社,2019

[5]單恬恬,代鈺,徐筱瑩,王宏勳,王麗(li) 梅.14種香辛料提取物的多酚、黃酮含量及抗氧化活性比較研究[J].中國調味品,2019,44(04):80-83+88.

本文由“科學辟謠平台”（ID：Science_Facts）出品，轉載請注明出處。

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