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本文專(zhuan) 家：李雪，北京協和醫學院，醫學博士

夏天到了，雖然天氣炎熱，但陽光充足，在戶外曬曬太陽，活動一下，不僅(jin) 心情舒暢，對身體(ti) 也有一定的好處。

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都說“多曬太陽，能補充維生素D”，的確，維生素D對我們(men) 來說非常重要，但別隻知道要補，維生素D的缺乏對我們(men) 到底有什麽(me) 影響？補多了會(hui) 不會(hui) 有傷(shang) 害？今天就一起來get正確地補充維生素D的方法！

什麽(me) 是維生素D？

維生素是我們(men) 人體(ti) 所需要的微量營養(yang) 成分，通常無法由我們(men) 自己生產(chan) ，需要通過飲食等手段獲得。維生素分為(wei) 水溶性維生素和脂溶性維生素兩(liang) 種。

維生素D屬於(yu) 脂溶性維生素，但它又是一種比較特殊的維生素，因為(wei) 人體(ti) 自身可以合成，皮膚內(nei) 的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下可以生成維生素D，其結構為(wei) 甾體(ti) 衍生物，所以維生素D也被認為(wei) 是一種激素。

維生素D有很多種，其中最重要的是維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（又稱為(wei) 膽鈣化醇），他們(men) 在體(ti) 內(nei) 需要經過兩(liang) 次轉換，才能變成有生理活性的維生素Ｄ。這兩(liang) 次轉換，第一次發生在肝髒，反應後生成25(OH)D ；第二次在腎髒，產(chan) 物是具生理活性的1,25(OH)2D ，也稱為(wei) 骨化三醇。

維生素D有什麽(me) 作用？

維生素D可以促進腸道對鈣和磷的吸收，以及腎小管對鈣和磷的重吸收，維持血液中鈣和磷的濃度。

維生素D在甲狀旁腺激素及降鈣素等激素的協同作用下，在骨基質上進行鈣化作用，使骨質堅硬。

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除了對鈣磷的代謝和骨質鈣化中的作用外，越來越多的研究發現，維生素D受體(ti) 遍布於(yu) 心、腦、肝髒、腎髒、骨、泌尿生殖器、甲狀旁腺以及各種免疫細胞中，參與(yu) 調節細胞生長、神經肌肉、免疫功能、減少炎症反應、調節胰島素等激素的分泌等等。

缺乏維生素D有什麽(me) 表現？

維生素D缺乏時，可能會(hui) 出現以下問題：

骨質疏鬆：缺乏維生素D會(hui) 使骨骼變薄、變脆，因此補充維生素D可以預防兒(er) 童佝僂(lou) 病及成年人的骨軟化症。如前麵所說，維生素D有促進骨鈣化的作用，而骨質疏鬆的一個(ge) 特點就是骨鈣流失，因此，骨質疏鬆患者在補鈣的同時要注意補充維生素D。

肌無力和肌痛：維生素D缺乏可以引起肌力和運動能力的降低，特別是容易造成老年人摔跤。

心髒問題：據臨(lin) 床資料顯示，血液中25(OH)D水平低可明顯增加心髒病（心肌梗死、心力衰竭等）死亡率。

免疫係統和感染：大量流行病學及臨(lin) 床資料表明，血液中25(OH)D降低時，可能會(hui) 導致免疫力下降，引起各種急慢性感染性疾病。

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此外，也有研究表明，糖尿病患者普遍缺乏維生素D；維生素D水平與(yu) 神經係統的功能（記憶力、邏輯分析、身體(ti) 平衡、情緒等）呈正性關(guan) 係等。

過量攝入維生素D會(hui) 中毒？

由於(yu) 維生素D是脂溶性維生素, 不能像水溶性維生素那樣快速經尿液排出，因此攝入過量有可能引起蓄積性中毒。攝入過多的維生素D的症狀，有可能表現為(wei) 厭食、體(ti) 重下降、尿頻、劇渴、心率不齊等；嚴(yan) 重情況下，可能引起高血鈣和高尿鈣症，導致血管鈣化，對心髒、血管以及腎髒造成損傷(shang) 。

如何正確補充維生素D？

維生素D可以通過曬太陽、食物、補充劑等方式來獲得。

曬太陽

有研究表明，一天裏隻要暴露在陽光下10分鍾，人體(ti) 自身就能合成足夠的維生素D3。但要注意為(wei) 了避免曬傷(shang) ，可以選擇早上9-10點或下午3-4點曬太陽。

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食物補充

維生素D2主要來源於(yu) 真菌，而維生素D3則來源於(yu) 動物（魚類、魚肝油等），因此隻要記得補維生素D2吃蘑菇，補維生素D3多吃魚就好了。

補充劑

如果沒辦法靠曬太陽或食物來補充的人，可能就需要維生素D補充劑了。購買(mai) 時要注意商品上應標明維生素D的含量（用IU表示，1