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“一日三餐”的想法在今天非常流行。到底一天吃幾餐對我們(men) 的健康最好？

你很可能一天吃三頓飯——現代生活就是圍繞這種飲食方式設計的。我們(men) 從(cong) 小就被告知，早餐是一天中最重要的一餐，我們(men) 在工作時有午餐時間，然後我們(men) 圍繞著晚餐開展社交活動和家庭生活。但這是最健康的吃法嗎？

在考慮我們(men) 每日的吃飯頻率之前，科學家卻在敦促我們(men) 考慮：什麽(me) 時候不應該吃飯？

間歇性禁食（即你的八小時食物攝入時間限製）正在成為(wei) 一個(ge) 非常重要的研究領域。

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一篇題為(wei) 《何時進食》（2019年）的論文作者Emily Manoogian（加利福尼亞(ya) 州索爾克生物研究所的臨(lin) 床研究員）說，我們(men) 的身體(ti) 在每天，最好至少有12個(ge) 小時不進食，可以讓我們(men) 的消化係統休息。

威斯康星大學醫學和公共衛生學院的副教授Rozalyn Anderson研究了熱量攝入限製的好處，這與(yu) 體(ti) 內(nei) 的輕度炎症水平有關(guan) 。

“每天適時禁食會(hui) 有一些好處，”她說。“禁食使身體(ti) 處於(yu) 一種不同的狀態，在這種狀態下，身體(ti) 更容易監測和修複損傷(shang) ，並清除錯誤折疊的蛋白質（即普通蛋白質的錯誤版本）。”普通蛋白質是在體(ti) 內(nei) 執行大量重要工作的分子。錯誤折疊的蛋白質與(yu) 許多疾病有關(guan) 。

Anderson認為(wei) ，間歇性禁食更符合我們(men) 身體(ti) 的進化方式。她說，這樣做可以讓身體(ti) 休息一下，就能夠儲(chu) 存食物，並將能量輸送到需要的地方，並觸發從(cong) 我們(men) 的身體(ti) 儲(chu) 備中釋放能量的機製。

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意大利帕多瓦大學的運動和體(ti) 育科學教授Antonio Paoli說，禁食還可以改善我們(men) 的血糖反應，即餐後血糖的升高。他說，血糖的小幅上升可以讓你體(ti) 內(nei) 儲(chu) 存更少的脂肪。

“我們(men) 的數據表明，早吃晚餐並延長你的禁食時間，會(hui) 增加對身體(ti) 的積極影響，例如，更好的血糖控製，”Paoli說。

Paoli還補充說，由於(yu) 存在糖化的過程，所有細胞中的糖含量處於(yu) 較低水平才更好。這是葡萄糖與(yu) 蛋白質連接並形成“高級糖基化終產(chan) 物”的地方，這種化合物會(hui) 誘發體(ti) 內(nei) 的炎症反應，增加罹患糖尿病和心髒病的風險。

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但是，如果間歇性禁食是一種健康的飲食方式，那我們(men) 還能為(wei) 身體(ti) 安排幾頓飯呢？

一些專(zhuan) 家認為(wei) ，一天隻吃一餐是最好的，像David Levitsky教授（來自紐約康奈爾大學人類生態學院）自己就是這麽(me) 做的。

“越來越多的數據表明，如果我給你看食物或食物的圖片，會(hui) 激發你的食欲，食物越頻繁地出現在你麵前，你就會(hui) 吃得越多，”他說。

這是因為(wei) ，在我們(men) 有冰箱和超市之前，我們(men) 一有食物就會(hui) 去吃飯。食物曆史學家Seren Charrington-Hollins說，縱觀曆史，我們(men) 每天就吃一頓飯，包括在中午吃一頓飯的古羅馬人。

難道一天一頓飯不會(hui) 讓我們(men) 感到饑餓嗎？Levitsky認為(wei) 不一定，因為(wei) 饑餓通常是一種心理感覺。

“當時鍾顯示中午12點時，我們(men) 可能會(hui) 有想吃東(dong) 西的感覺，或者你可能會(hui) 習(xi) 慣於(yu) 在早上吃早餐，但這些說法都是胡說八道。數據顯示，如果你不吃早餐，那一天你會(hui) 攝入更少的卡路裏。

“我們(men) 的生理是為(wei) 享受生活和禁食而生的，”他說。然而，Levitsky並不建議糖尿病患者采用這種飲食方法。

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Manoogan不建議堅持一天一餐，因為(wei) 這可能會(hui) 提高我們(men) 的空腹血糖水平。長期高水平的空腹血糖是罹患二型糖尿病的一個(ge) 危險信號。

Manoogan說，若要保持較低的空腹血糖水平，需要每天多吃一頓飯，因為(wei) 這可以防止身體(ti) 誤解，認為(wei) 自己餓了，必須吃東(dong) 西作為(wei) 回應，釋放了更多的葡萄糖。

她說，一天兩(liang) 到三頓飯是最好的。你攝入的大部分卡路裏在一天的早些時候就會(hui) 被消耗掉。深夜進食與(yu) 心髒代謝疾病有關(guan) ，包括糖尿病和心髒病。

Manoogan說：“如果你早點吃掉大部分食物，你的身體(ti) 就可以好好利用你全天喂給它的能量，而不是像脂肪一樣儲(chu) 存在你的代謝係統中。”

但是她說，我們(men) 也應該避免早上吃得太早，因為(wei) 這樣你就沒有足夠的時間禁食。此外，起床後過早進食違背了我們(men) 的生理節奏（即我們(men) 的生物鍾）。研究人員稱，生物鍾決(jue) 定了身體(ti) 一天中處理食物的不同方式。

我們(men) 的身體(ti) 會(hui) 在夜間釋放褪黑素來幫助睡眠，但褪黑激素也暫停了胰島素（用於(yu) 在體(ti) 內(nei) 儲(chu) 存葡萄糖）的產(chan) 生。Manoogan說，因為(wei) 褪黑激素是在你睡覺時釋放的，身體(ti) 用它來確保我們(men) 在睡覺和不吃飯時，不會(hui) 攝入過多的葡萄糖。

“如果你在褪黑激素水平高的時候攝入卡路裏，你的血糖水平就會(hui) 非常高。晚上攝入大量卡路裏對身體(ti) 構成了重大挑戰，因為(wei) ，如果胰島素分泌受到抑製，你的身體(ti) 就無法正常儲(chu) 存葡萄糖。”

而且，眾(zhong) 所周知，長時間攝入高含量的葡萄糖會(hui) 增加患2型糖尿病的風險。

這並不意味著我們(men) 不用吃早餐。但一些證據表明，我們(men) 應該在醒來後一到兩(liang) 個(ge) 小時再打開雞蛋。同樣值得記住的是，我們(men) 今天所知道和喜愛的早餐是一個(ge) 相對較新的概念。

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“早餐概念最早由古希臘人引入，他們(men) 先吃浸泡在葡萄酒中的麵包，然後吃一頓節儉(jian) 的午餐，最後是一頓豐(feng) 盛的晚餐，”Charrington-Hollins說。

吃早餐最早流行於(yu) 17世紀，那時是貴族階層獨有的，當時已成為(wei) 那些負擔得起食物和悠閑用餐時間的人的奢侈品。

Charrington-Hollins說:“如今的早餐標準概念產(chan) 生於(yu) 19世紀工業(ye) 革命及工業(ye) 革命引入的工作時間。”這樣的習(xi) 慣適合一日三餐。“對工人階級來說，第一頓飯相當簡單，可能就是小販在街頭賣的小吃或麵包。”

但是戰後，當食物供應減少時，吃一頓完整的早餐是不可能的，很多人都已經無法吃早餐了。“一日三餐的想法已經過時了，”Charrington-Hollins說。“20世紀50年代，早餐變成了我們(men) 今天所熟悉的樣子:穀類食品和烤麵包。在那之前，我們(men) 很高興(xing) 吃了一片塗有果醬的麵包。”

因此，科學似乎認為(wei) ，一天中最健康的飲食方式是吃兩(liang) 餐或三餐，且長時間隔夜禁食；一天中不要吃得太早或太晚，並在一天中的早些時候攝入更多的熱量。這麽(me) 做現實嗎？

Manoogan說，最好不要指定最佳進食時間，因為(wei) 這對那些有工作責任和不規律時間承諾的人來說可能很難，比如上夜班的人。

“直接要求人們(men) 在晚上7點前停止進食是沒有幫助的，因為(wei) 人們(men) 有不同的作息時間表。如果你試著讓你的身體(ti) 定期禁食，盡量不要吃得太晚或太早，同時不要在最後一餐吃太多，這通常會(hui) 起效。人們(men) 至少可以接受其中的一部分建議，”她說。

“你可以從(cong) 每天第一餐的小小時間延遲和最後一餐的提前完成看到戲劇性的變化。在不改變其他任何條件的情況下，讓這些改變成為(wei) 常規，可能會(hui) 產(chan) 生很大的影響。”

不過研究人員一致認為(wei) ，無論你做什麽(me) 改變，一致性是至關(guan) 重要的。

“身體(ti) 會(hui) 沿著固定的模式工作，”Anderson說。“我們(men) 會(hui) 對被喂食的行為(wei) 做出預期反應。間歇性禁食的一個(ge) 作用是，它強加了這種模式，我們(men) 的生物係統在這種模式下運轉良好。”她說，身體(ti) 根據規律來預測我們(men) 的飲食行為(wei) ，這樣當我們(men) 進食時，它就能最好地處理食物。

當談到我們(men) 認為(wei) 正常的餐量時，Charrington-Hollins看到了改變的曙光。

“幾個(ge) 世紀以來，我們(men) 已經習(xi) 慣了一日三餐，但現在，這種方式正在受到挑戰，人們(men) 對食物的態度正在變化。我們(men) 有更穩定的生活方式，不再做19世紀的工作，所以我們(men) 需要的卡路裏更少。

“我認為(wei) ，從(cong) 長遠來看，我們(men) 會(hui) 先減少一頓便餐，然後再放棄一頓正餐，這取決(jue) 於(yu) 我們(men) 工作的內(nei) 容。我們(men) 的工作時長將是飲食的驅動力。

“當社會(hui) 停止了配給製度後，因為(wei) 一下子有了豐(feng) 富的食物，我們(men) 接受了一日三餐。但隨著時間流逝，食物已經無處不在。”

來源：環球科學（ID:huanqiukexue）

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