版權歸原作者所有，如有侵權，請聯係我們(men)

今年夏天全國大麵積高溫，各地餐館都很火爆，特別是晚上的夜宵人氣旺盛。這兩(liang) 天有媒體(ti) 來采訪「夜宵應當怎麽(me) 吃」的問題，就順便和大家嘮叨一下，吃夜宵的那些小麻煩。

首先要說的是，夜宵並不是不能吃。

夏天太熱，人體(ti) 白天食欲下降，消化能力減弱，夜裏還往往睡不好，會(hui) 消耗更多的能量，特別容易掉肌肉。所以，如果確實不能早睡，晚上適當補充食物是可以的。

除非有特殊醫囑，否則不要逆著身體(ti) 的感受，畢竟我們(men) 在和生理本能對抗的時候往往都會(hui) 落敗。

對於(yu) 減肥者和糖尿病患者來說，雖然常說晚餐要少吃點，但晚上也不能餓著自己。

最好的方式是早點睡覺，在饑餓來臨(lin) 之前就休息。如果睡得太晚，又扛著不吃，那麽(me) 一旦過度低血糖，不僅(jin) 夜裏睡不好，第二天早上還會(hui) 發現空腹血糖反射性地上升，食欲也會(hui) 報複性地反彈。

但是，認為(wei) 吃夜宵理所當然，吃得過於(yu) 任性，也容易帶來一些麻煩。這裏就給大家數數吃夜宵那些誤區。

誤區 1：吃夜宵時可以喝點酒，有利於(yu) 晚上入眠。

當然不好啊。喝酒本來就不利於(yu) 健康，酒精是一種促癌物質，也會(hui) 降低肝髒的解毒能力。長期飲酒也會(hui) 促進脂肪肝，促進血脂升高。晚上已經很疲勞了，就沒必要給肝髒帶來酒精負擔了。

晚上喝酒可能會(hui) 較快睡著，但並不會(hui) 讓人睡好。因為(wei) 酒精會(hui) 使深睡眠時間減少，睡眠質量下降，夜裏容易醒來。所以，千萬(wan) 不要以「想睡好覺」的理由，在夜宵時喝酒。

誤區 2：吃夜宵時大吃小龍蝦和烤串等過癮食物。

吃大量小龍蝦並不一定人人都出現「橫紋肌溶解」之類的問題，吃烤串也不一定會(hui) 造成腸癌問題，但至少它們(men) 對於(yu) 預防這些疾病沒有好處，對夜間休息也沒有好處。

夏天天氣炎熱，吃過多的蛋白質食物，容易讓人身體(ti) 燥熱、口渴。再加上烹調時放了大量的鹽、味精等調料，更容易讓人口渴煩躁。這對於(yu) 夏天防暑是沒有好處的。大量蛋白質增加胃腸消化負擔，增加肝腎工作負擔，對於(yu) 夜間的睡眠質量也是不利的。

所以，建議夜宵還是不要大量吃那麽(me) 重口的高蛋白食物。如果很想吃，建議換到午餐、晚餐的時候去吃，或者夜宵時隻是少吃一點，淺嚐輒止。

誤區 3：臨(lin) 睡之前餓得不行了，吃大量夜宵後再馬上睡覺。

如果能早點睡覺自然是好事。大家都聽說，把進食窗口限製在 12 小時以下更有利於(yu) 預防肥胖和慢性疾病。不過晚上實在要晚睡的話，餓得睡不著也不妥，可以吃夜宵。

但是夜宵的最好時間，並不是臨(lin) 睡之前，而是睡前兩(liang) 個(ge) 小時。比如說，7 點吃完飯，12 點睡覺，11 點會(hui) 覺得餓，那麽(me) 就在 9-10 點的時候吃夜宵。

早吃夜宵有三個(ge) 好處。

一個(ge) 好處是不容易發胖。因為(wei) 在你饑腸轆轆之前吃夜宵，少量的食物就可以起到預防饑餓的作用，讓你在 12 點時安然入睡。如果到了已經餓的不行再吃，少量的食物哪裏能撲滅饑餓之火呢？那就必然要吃較多的食物，攝入更多的熱量，自然就容易發胖了。

另一個(ge) 好處是減輕胃腸負擔。少量食物吃進去，胃腸輕鬆處理完了，夜間休息時身體(ti) 很舒服。晚吃的話，難免吃太多的食物，胃腸和肝腎都在忙工作，睡眠質量就會(hui) 下降。

第三個(ge) 好處是引起的血糖血脂上升少。早吃夜宵時，因為(wei) 可以用少量食物預防饑餓，引起的血糖血脂上升就不太多。反過來，要吃較多食物的話，血糖血脂上升幅度就很大，甚至一夜居高不下。

晝夜節律方麵的研究發現，和白天相比，夜間身體(ti) 代謝食物的能力降低，吃同樣的東(dong) 西，血脂血糖都容易飆升。這些指標高了，自然也是不利於(yu) 減肥，不利預防慢性疾病的。

誤區 4：早上少吃或不吃，把食物份額留給夜宵。

由於(yu) 晚上睡得比較晚，早上起床也比較晚，於(yu) 是很多人幹脆省略早餐，把早餐的食物份額留給了夜宵。這種做法是不利於(yu) 健康的。

早餐的重要性，怎麽(me) 說都是不過分的。研究發現，多吃早餐可以引起更大的能量釋放，同時午餐和晚餐之前的食欲都相對較低，有利防肥。也有研究發現，早餐多吃有利於(yu) 穩定血糖，提升胰島素敏感性。還有研究發現，一日進食的開始時間越晚，體(ti) 脂率就越容易高。

即便是近年中的限時進食研究，也發現把進食時間集中在一天的前半段更有健康益處，而早上不吃、晚上多吃的限時進食，效果就大打折扣了。

有流行病學調查發現，如果早餐不好好吃，夜宵又吃得油膩，會(hui) 使冠心病風險上升 55%。

誤區 5：晚上少吃或隻吃水果，把更多的食物份額留給夜宵。

前麵說到，由於(yu) 晝夜節律的影響，夜裏吃東(dong) 西的時候，血糖血脂容易飆升。但是，如果早點吃晚餐，比如放在下午五六點鍾時吃，那麽(me) 情況就會(hui) 好得多，甚至可以比中午的血糖上升幅度還要小。

所以，如果把大量的碳水食物份額留給晚餐，顯然是不利於(yu) 晚上控製血糖波動的。如果把大量蛋白質放在夜宵時，又容易造成晚餐時的體(ti) 溫上升和身體(ti) 興(xing) 奮。

合理的方式，是早一點正常吃晚餐，然後在睡前一兩(liang) 個(ge) 小時的時候，加餐少量的食物。不要用夜宵來替代晚餐，也不要把夜宵的數量擴大到一頓正餐的程度。

說到這裏，很多人可能會(hui) 嘀咕說：隻要我喜歡幹什麽(me) 比較爽的事情，都會(hui) 有專(zhuan) 家站出來說：這樣不健康，那樣不健康......

好吧，如果你確實還很年輕、很健康，胃腸功能很好，日常體(ti) 力充沛，睡眠質量很好，那麽(me) 你暫時還是可以任性的。但是，如果你已經沒有那麽(me) 年輕了，精力下降，睡眠不佳，甚至已經有一些健康指標亮起了紅燈，那可真的需要小心一些了。

有些人尤其要避免晚上吃很多夜宵，比如心腦血管疾病患者、胃食管返流人群、消化不良者、膽囊疾病患者、痛風患者、糖尿病患者等。

吃夜宵非常容易加重食管反流的病情，睡覺的時候還嘴裏發酸，相當痛苦。最好在睡前三小時之內(nei) 不吃東(dong) 西。如果因為(wei) 工作原因不得不晚睡，那麽(me) 夜宵一定要按前麵所說早點吃。

晚上吃油膩夜宵，會(hui) 造成夜間膽汁大量分泌，給肝髒和膽囊帶來沉重負擔，也影響夜間休息質量。早餐如果吃得少或不吃，那麽(me) 膽汁滯留容易形成結石，更會(hui) 給膽結石和膽囊炎患者帶來急性發作危險。

此外，很多人發現，晚上飽食之後，夜裏睡不踏實，第二天早上反而會(hui) 更容易感覺饑餓，嘴裏還容易有味道。這可能是因為(wei) 夜間胰島素水平較高，使褪黑激素水平降低，同時也造成晨起時的血糖值下降，身體(ti) 感覺饑餓。

那麽(me) ，吃什麽(me) 夜宵食物比較合適呢？這些食物需要滿足幾個(ge) 要求。

首先要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作。

其次要有適當的體(ti) 積和較高的飽腹感，避免睡前饑餓。

第三要熱量低一點，營養(yang) 價(jia) 值高一些。

第四要不引起身體(ti) 興(xing) 奮，最好有利於(yu) 後麵的入睡。

最後，吃起來還要方便快捷，畢竟誰也不想在 10 點鍾開火做飯。

推薦備一點以下食物作為(wei) 家常夜宵：

——熱牛奶。其中也可以加一點山藥粉、雜糧粉等提升飽感。

——五穀豆漿。雜糧+黃豆或黑豆，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會(hui) 造成能量過剩問題。現在有單身人士適用的小型豆漿機，一次做一兩(liang) 杯，晚飯後打一杯放在冰箱裏，作為(wei) 夜宵喝很方便。實在沒有這些設備，可以衝(chong) 一杯豆漿粉。

——燕麥粥、糙米粥、小米粥等。例如糙米、燕麥、蓮子、小米、百合等食材是傳(chuan) 統的夜宵食材，維生素和礦物質營養(yang) 價(jia) 值較高。碳水化合物食物可以提升體(ti) 內(nei) 5-羥色胺的水平，有利安神。糙米中富含γ-氨基丁酸，小米中富含色氨酸，都有利於(yu) 情緒安定。也有國外研究發現燕麥食物有利睡眠。

可以買(mai) 個(ge) 電壓力鍋，出門工作之前預約時間，下午下班時粥已經煮好了，直接當晚飯的主食吃。同時預留一點放在冰箱裏，作為(wei) 晚上的夜宵。

——放少量細麵條的熱湯麵等高水分麵食，添加打散的雞蛋、青菜葉、蘿卜絲(si) 等，煮軟之後也是比較好的夜宵選擇。比如蛋花菜葉龍須麵（需要現煮）。

——五穀雜糧和豆類堅果等磨粉衝(chong) 成的糊，隻需熱水衝(chong) 攪一下，吃起來很方便，營養(yang) 價(jia) 值較高，富含 B 族維生素，也有較好的飽腹感。

——其它袋裝粉糊狀食品，如藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵衝(chong) 糊食用。加點奶粉可以提升營養(yang) 價(jia) 值，比如藕粉牛奶羹（熱水衝(chong) 好藕粉然後拌入酸奶或奶粉）。需要提醒的是，購買(mai) 這些產(chan) 品時要注意看一下，建議購買(mai) 沒有加入大量糊精、糖漿或白糖的產(chan) 品。

——夜宵也可以吃少量水果，但不建議大量吃，而且必須在感覺饑餓之前吃，否則吃了水果會(hui) 覺得更餓。部分水果有利尿作用，吃得太多，導致夜裏起來排尿，也會(hui) 影響睡眠。

巧克力不能吃，奶茶不要喝，因為(wei) 它們(men) 含有咖啡因，不利於(yu) 睡眠。

自己可以多試驗幾種夜宵，感受它們(men) 的飽腹效果和對睡眠的影響，然後按工作生活的方便，確定自己到底常備哪一種。

對年輕人來說，如果偶爾在外和朋友聚會(hui) ，夜宵多吃了一點，就不必太自責了。更需要注意的，是選擇靠譜的店家，保證夜宵食物的食品安全質量。記得吃夜宵之前要好好洗洗手，吃完回家之後要好好刷刷牙哦。

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！