版權歸原作者所有，如有侵權，請聯係我們(men)

最近，伴隨著《本草綱目》的歌聲，一股新的運動熱潮正在興(xing) 起，在達成從(cong) 床上爬起來運動這個(ge) 初步目標以後，劉畊宏女孩們(men) 開始向更高階的目標前進——實現更高質量的運動。

於(yu) 是有人提出了這樣一個(ge) 問題：到底是早上運動效果好，還是晚上運動效果好？

圖片來源：veer

這個(ge) 問題十分複雜，不過，科學界已經做了不少實驗，讓我們(men) 一起來看看目前的一些觀點吧！

Part.1

大鼠實驗：

早上運動控血糖，晚上運動減脂肪

近期，一項在大鼠身上開展的研究為(wei) “早上運動好還是晚上運動好”的問題提供了全新的討論角度[2]，該論文由多國科學家共同完成，發表在《細胞-代謝》期刊上。

在這項研究中，大鼠們(men) 被放在一個(ge) 旋轉的籠子裏奔跑一小時，之後再對它們(men) 進行解剖。

研究人員將這些大鼠分成兩(liang) 組，一組在早上醒來後立即投入運動，另一組則在傍晚入睡前運動。此外，還設置了一個(ge) 對照組，對照組的大鼠們(men) 也在類似的籠子中進行飼養(yang) ，但旋轉籠子被鎖住了，所以它們(men) 不能像之前兩(liang) 組一樣大量運動。

然後，研究人員從(cong) 大鼠的血液、肌肉、肝髒、大腦、白色脂肪和棕色脂肪細胞中提取出它們(men) 體(ti) 內(nei) 的數百種激素和物質，並對其含量逐一檢測。此外，還對大鼠體(ti) 內(nei) 的幾個(ge) 基因表達水平進行了詳細的評估。

結果如何呢？

研究發現，當大鼠進行充分體(ti) 力鍛煉時，無論鍛煉的時間段具體(ti) 是在什麽(me) 時候，它們(men) 體(ti) 內(nei) 的數百種物質都會(hui) 同步發生含量變化。肌肉、肝髒和脂肪組織中的無數物質齊聲響應，仿佛是在相互配合。

那難道不同時段運動沒區別嗎？

不是的，在不同的時間段，變化的物質種類及含量確實有所不同。

仔細分析後，研究人員發現，如果大鼠在醒來後立即運動，燃燒碳水化合物的生化過程將被激活。而如果大鼠在入睡前進行鍛煉，被激活的則是一係列與(yu) 燃燒脂肪相關(guan) 的體(ti) 內(nei) 物質。

雖然我們(men) 無法將脂肪代謝和碳水化合物代謝完全區分開來，因為(wei) 這兩(liang) 者在哺乳動物體(ti) 內(nei) 本來就是一個(ge) 相輔相成的體(ti) 係，但從(cong) 結果來看，更高水平的脂肪代謝有利於(yu) 體(ti) 重減輕，更高水平的碳水化合物代謝有利於(yu) 控製血糖。

如果對應到鍛煉時間，不嚴(yan) 謹地說，對於(yu) 大鼠來說，睡醒後運動有利於(yu) 控製血糖，入睡前運動有利於(yu) 體(ti) 重減輕。

圖片來源：參考文獻2

雖然這些結論是在實驗性動物身上獲得的，它們(men) 與(yu) 人類具有不一樣的生理特點，但研究人員認為(wei) ，在兩(liang) 者中觀察到的代謝機製是相似的，這也為(wei) 闡明早晨和晚上不同的運動效果提供了線索。

不過，在真實的人類實驗中，我們(men) 無法像針對實驗動物那樣進行如此多指標全係統的分析，並且本次實驗的結論和目前已經有過的類似研究間似乎還存在一些矛盾。

Part.2

人類實驗：

早晚運動減重差異不大

2019年，美國曾經進行過一項有趣的研究[1]。研究人員招募了88名肥胖（BMI25或以上）的誌願者，並將其分為(wei) 四組，以測試各組每天的運動時間與(yu) 體(ti) 重減輕之間的關(guan) 係。

圖片來源：veer

這四組中，第一組的運動時間被安排在7點到12點間，第二組在下午17點到23點之間，第三組運動時間自由，而第四組則完全不進行運動。

10個(ge) 月後，研究人員們(men) 在四組之間觀察到了明顯的差異。那些在早上鍛煉的人體(ti) 重減輕最多，而那些在晚上鍛煉的人體(ti) 重減輕的量相對要少一點。不過兩(liang) 者之間的差異其實不是很大，約為(wei) 5%。

還記得我們(men) 前麵說的在大鼠身上做的研究嗎？這兩(liang) 項研究的差異，除了研究對象的不同之外，還在於(yu) 直接關(guan) 注的身體(ti) 數據不同。在對大鼠的研究中，關(guan) 注的不是體(ti) 重，而是血糖水平和脂肪酸代謝等，並非是實際的體(ti) 重指標。

不過，這也不難解釋，因為(wei) 營養(yang) 素代謝和體(ti) 重之間的關(guan) 係比較複雜。例如，超重並不一定意味著你的血糖水平超高。有些人很瘦，但血糖水平非常高，而有些人看上去很胖，血糖水平卻比較低。

因此，各項研究之間結果存在不一致也並不令人驚訝，隻能說人體(ti) 是個(ge) 超級複雜的係統，我們(men) 對自己身體(ti) 的認識仍需要繼續。

而且，即便是針對體(ti) 重的研究中，也可以看出早晚鍛煉所能帶來的減重差異其實沒有那麽(me) 大，所以每個(ge) 人都應該根據自身的工作和作息情況安排合適的運動時間。

Part.3

我們(men) 到底應該早上鍛煉還是晚上鍛煉？

根據目前的研究，其實沒必要糾結早上鍛煉還是晚上鍛煉，因為(wei) 多項證據證明，每天堅持鍛煉是增加健康壽命的良好生活習(xi) 慣。

說到這裏，肯定又有朋友要問，那應該鍛煉多長時間？我們(men) 已經對運動的好處進行了大量的研究，常態化的運動應該每周至少三次，最好是五次以上，每次延續大約30分鍾。至於(yu) 什麽(me) 類型的運動，也並不重要。

需要補充的是，運動強度應該隨著年齡進行調整，以盡可能地實現運動效果的最大化。

圖片來源：veer

告訴大家一個(ge) 小秘訣——評價(jia) 運動強度是否合理的指標，也就是運動過程中我們(men) 的脈搏應該大約能夠達到（220-年齡）的0.6倍。

例如，假如老劉今年50歲，那麽(me) ，220減50等於(yu) 170,再乘以0.6等於(yu) 102，也就是說，他運動時，每分鍾脈搏達到102次的話，就達到合理的運動強度了。所以，運動方式的選擇因人而異，對於(yu) 50歲的老劉來說，散步等過分和緩的運動可能並不是最合理的運動方式。

此外，大家不必刻意追求每次運動的時間，但每周進行運動的次數應該盡可能多，同時要長期保持規律鍛煉。

最後，我們(men) 可以看出，不論早上還是晚上鍛煉，隻要你運動就一定會(hui) 有所收獲！所以不要再糾結什麽(me) 時候鍛煉啦，隻管動起來就是！

參考文獻：

[1] Willis EA, et al, The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: the Midwest exercise trial 2. Int J Obesity, July. 9, 2019.

[2] Sato S, et al., Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metab, Feb 1, 2022.

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！