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入夏以來多日氣溫居高不下，你是否感覺到四肢乏力、昏昏欲睡，一工作就想睡覺，飯吃到一半就困了？其實夏季犯困很正常，畢竟古人曾說：春乏秋困夏打盹。入夏之後，氣溫升高，天氣變得炎熱，人的身體(ti) 不能承受高溫負荷，身體(ti) 各項器官也開始變得比往常更容易疲憊。這些是外界因素對我們(men) 身體(ti) 造成的影響。其實，除了外部因素，維生素B族的缺乏，也容易導致夏季疲乏。
維生素B族是水溶性維生素，常見的有維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素PP（煙酸）和葉酸等。維生素B族對於(yu) 維持神經、肌肉特別是心肌的正常功能，以及維持正常食欲、胃腸蠕動和消化分泌有著重要的作用。
同時，維生素B族能夠參與(yu) 我們(men) 體(ti) 內(nei) 的氨基酸代謝及一些微量元素的轉化與(yu) 吸收，協同其他營養(yang) 素為(wei) 我們(men) 的身體(ti) 提供能量。因此，由於(yu) 維生素B族的缺乏，影響到我們(men) 的食欲，從(cong) 而降低了能量攝入，這也是導致我們(men) 夏季身體(ti) 容易感到疲乏的原因之一。
維生素B族通常存在於(yu) 穀類、豆類、幹果類食物中，動物的內(nei) 髒、瘦肉、禽蛋中含量也比較高。在家補充維生素B族，這兩(liang) 道健康又簡單的快手菜建議嚐試一下。
菜譜一：腰果/花生拌菠菜
食材：剝殼後的腰果/花生30-50克，菠菜200克，醋、醬油、蒜泥、蔥花、香油少許。
做法：如果是生的腰果/花生，可以先用小火炒熟，放置一邊；如是熟製的腰果或者花生，可以直接備用。
步驟：將菠菜洗淨，快速焯水，撈出，過一遍冰水，使其口感和顏色更好；鍋中再次將水燒開，放入菠菜，水開始冒泡後將菠菜撈出；將醋、醬油、蒜泥、香油、腰果/花生攪拌均勻，淋在菠菜上，撒上蔥花即可。
營養(yang) 點評：腰果含有豐(feng) 富的蛋白質、B族維生素和多種礦物質，其中維生素B1含量較高，對於(yu) 我們(men) 補充維生素B族很有幫助；菠菜能量較低、微量元素豐(feng) 富，搭配上醋汁，開胃可口，還能刺激食欲。
菜譜二：雜糧飯團
食材：小麥、玉米、高粱、蕎麥、小米總計80克，大米50克，胡蘿卜100克，黃瓜100克，雞蛋1個(ge) ，生菜2片左右（也可不用）。
做法：將小麥、玉米、高粱、蕎麥、小米提前2小時泡軟；加入米飯，一起下鍋蒸（雞蛋可以與(yu) 米飯一起蒸熟）；胡蘿卜、黃瓜切絲(si) /切丁；米飯蒸熟，盛出放在專(zhuan) 用飯團模具或生菜葉上；米飯鋪平，放胡蘿卜絲(si) 、黃瓜絲(si) 、雞蛋；將生菜葉裹成團，用刀對半切開，即可食用。
營養(yang) 點評：小麥、玉米、高粱、蕎麥、小米含有豐(feng) 富的維生素B族，爽脆的黃瓜、胡蘿卜絲(si) 可以增加口感的立體(ti) 性，雞蛋補充蛋白質。如果覺得飯團口味偏淡，也可自己調一個(ge) 醬醋汁。
文/周悅
（公共營養(yang) 師、中國好營養(yang) 科普達人）
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