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當疫情與(yu) 高溫疊加，和口罩形影不離的你，“呼吸”還輕鬆順暢嗎？
身邊不少朋友都表示如果在室外待太久，偶爾會(hui) 有喘不上來氣的情況，特別是年紀漸長、身體(ti) 機能逐漸下降的長輩們(men) 。
今天給大家帶來一套非常有用的“呼吸”運動訓練。正確的呼吸能最大化減少呼吸耗能，增加肺通氣與(yu) 呼吸效率，讓呼吸更通暢。
“呼吸”運動訓練
適用於(yu) 感染新冠人群嗎？
適合的。
既往有呼吸係統疾病的患者感染新冠，其呼吸係統的負擔加劇，這對呼吸係統器官功能及免疫功能是一個(ge) 嚴(yan) 峻挑戰，而科學有效的呼吸管理可以提高肺的通氣效率，促進氣道分泌物的清除，更有助於(yu) 呼吸係統的恢複，保障功能運轉。
哪些人群不適用？
不過也不是所有人都適合自己在家練習(xi) 這套“呼吸”運動訓練。
對照下自己的身體(ti) 狀況，如果你有下麵這些問題，建議及時就醫，在專(zhuan) 業(ye) 人士指導下進行訓練。
胸悶氣促。
靜態時心率＞100次/分。
血氧飽和度＜95%。
血壓異常（＜90/60 mmHg或＞140/90 mmHg）。
體(ti) 溫＞37.2℃。
氣道高度敏感、劇烈咳嗽。
頭暈、頭痛、心悸、出汗。
一切準備就緒，那麽(me) 現在就開始吧！
首先，需要選擇一個(ge) 比較空曠的場地或者單獨的房間。
1）膈肌訓練
腹式呼吸+縮唇呼吸（呼吸節律）：
用鼻子緩慢吸氣，嘴巴嘟起均勻緩慢吐氣，吸氣時最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；吐氣時，最大限度地向內(nei) 收縮腹部，胸部保持不動。吸氣3秒，吐氣6秒。訓練時間3分鍾為(wei) 宜。
膈肌阻力訓練：
取仰臥位，在肚臍上方放置0.5～1 kg沙袋（可用同等重量的書(shu) 本或米袋代替），集中精力於(yu) 加壓部位，用鼻緩慢吸氣，使腹部抗阻緩慢隆起，保持2～3秒，再用口呼氣，自然放鬆。重複10～15次，每練習(xi) 5次，可間斷休息30秒。
膈肌等長收縮訓練：
取坐位，雙手相握伸直上舉(ju) ，用鼻緩慢吸氣4秒，胸廓向兩(liang) 側(ce) 充分擴張，用口均勻緩慢吐氣8秒。重複10～15次，每練習(xi) 5次，可間斷休息30秒。
2）胸廓活動度訓練
緩慢吸氣時，雙手外展，吐氣時身體(ti) 向一側(ce) 旋轉。
雙手抱頭，吸氣時抬頭挺胸，雙手向外打開，吐氣時，低頭縮胸，雙手收攏。
雙手外展90度，用鼻緩慢深吸氣，同時雙手向兩(liang) 側(ce) 最大範圍的張開，經口吐氣時，雙手肘互相靠攏，在胸前相貼近。
3）有效咳嗽訓練
用鼻緩慢深吸氣，吸氣後，屏氣保持3秒，身體(ti) 前傾(qing) ，張大嘴，快而短促的連哈3次氣。再次用鼻緩慢深吸氣後屏氣保持3秒，調動胸、腹肌力量，完成1次響亮有力的咳嗽。避免用嗓子發音出現清嗓子的行為(wei) ，這不是正確的咳嗽方式。
4）有氧運動
運動方式：采用大肌肉的全身運動，如快走，八段錦，六字訣，慢跑，騎自行車等。
運動強度：循序漸進、由低強度到中等強度逐步進階。
運動頻率：每周3～5次。
運動時間：每次20～40分鍾為(wei) 宜。
作者：吳曉瓊 複旦大學附屬中山醫院 康複醫學科
審核：劉曉宇 河南省人民醫院 主任醫師
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