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作者：薛慶鑫

審核：張繼國

大豆異黃酮很多人都熟悉，畢竟在人們(men) 的口中它是“讓男人變娘、讓孩子性早熟、讓人乳腺增生”的大冤種。

這導致很多人都不敢吃大豆，甚至連豆漿也不敢喝。

大豆異黃酮真有這麽(me) 厲害嗎？這篇文章我們(men) 就來說說關(guan) 於(yu) 大豆異黃酮的事，最後再來看看哪種豆製品中的大豆異黃酮含量最高。

大豆異黃酮真的冤枉

民間經常有傳(chuan) 言說：豆類食品含有雌激素，男人和孩子都不能吃，否則男人會(hui) 變“娘”，孩子會(hui) 性早熟，還可能會(hui) 得乳腺癌。

其實，我們(men) 完全不用擔心吃大豆會(hui) 導致出現傳(chuan) 言中的問題。

因為(wei) 大豆及其製品中含有的“雌激素”是大豆異黃酮，它是穀類、大豆等豆科植物產(chan) 生生長中形成的次級代謝產(chan) 物，屬於(yu) 也稱為(wei) 植物雌激素，也是豆製品中的生物活性成分之一。大豆異黃酮和所謂的雌激素還是有一定區別的，過量攝入外源性的雌激素會(hui) 增加患子宮內(nei) 膜癌以及乳腺癌的風險，而大豆異黃酮易於(yu) 分解，不會(hui) 在體(ti) 內(nei) 蓄積，沒有外源性雌激素那樣的毒副作用。

大豆異黃酮可以幫助調節人體(ti) 的激素平衡，可以與(yu) 不同組織器官的雌激素受體(ti) 結合，發揮類雌激素或拮抗內(nei) 源性雌激素的作用。比如人體(ti) 雌激素水平降低的時候，大豆異黃酮可以幫忙升高雌激素；當體(ti) 內(nei) 雌激素水平升高的時候，它又可以發揮作用把雌激素的水平降下來。

總體(ti) 來說，大豆異黃酮是“遇低而補，遇高而抗”的選手，能幫助我們(men) 維持體(ti) 內(nei) 雌激素水平的平衡。

大豆異黃酮的諸多益處

常吃含有大豆異黃酮的食物，不僅(jin) 不會(hui) 致癌、性早熟、變“娘”，反而還有助於(yu) 預防身體(ti) 的很多疾病。

抗腫瘤：國內(nei) 外科研人員對大豆異黃酮進行了研究，發現其能夠抑製癌細胞增殖、誘導癌細胞凋亡、抗氧化、抑製新生血管形成，可以預防降低很多癌症，比如乳腺癌、前列腺癌、乳腺癌、皮膚癌等癌症的發病風險。

並且，有多項研究結果顯示健康證據分析發現，：大豆及其製品可以降低女性乳腺癌和骨質疏鬆的發病風險。[1]

預防改善絕經後骨質疏鬆：特別是絕經後的女性朋友，因為(wei) 雌激素水平明顯下降，導致骨量降低，骨微結構破壞，易出現骨質疏鬆。而大豆異黃酮因具有與(yu) 內(nei) 源性激素雌二醇相似的化學結構，可以結合受體(ti) ，具有擬類雌激素作用，降低骨吸收速率，提高骨形成率，調節破骨細胞、成骨細胞以及骨細胞起到預防骨質疏鬆的作用。[2、3]

健康證據分析發現，：大豆及其製品可以降低女性骨質疏鬆的發病風險。

保護心血管：大豆異黃酮在體(ti) 內(nei) 的轉化產(chan) 物可降低血清總膽固醇，還能通過降低炎症因子水平、減少活性氧的生成等途徑改善血管內(nei) 皮細胞功能，減少氧化破壞，降低血管通透性，抑製炎症因子。對心血管健康有積極作用，可降低心血管疾病的發病風險、預防動脈粥樣硬化。[2、3]

抗阿爾茲(zi) 海默症作用預防老年癡呆：老年癡呆也叫阿爾茲(zi) 海默症，是老年人易患的一種神經退行性疾病。有動物實驗研究發現：這種疾病會(hui) 導致患者神經元變性壞死，這種變化與(yu) 氧化應激反應相關(guan) ，而大豆異黃酮中的木黃酮可改善這種氧化應激反應。並且補充大豆異黃酮還能促進小腦神經營養(yang) 因子的表達，改善神經信息傳(chuan) 遞功能。另外，大豆異黃酮的抗炎和抗氧化功能都對改善阿爾茲(zi) 海默症有積極作用。[3]

要補大豆異黃酮，誰更靠譜？

大豆異黃酮普遍存在於(yu) 我們(men) 常吃的豆製品中，比如黃豆、豆腐、豆腐腦、豆漿、豆幹……那麽(me) ，這麽(me) 多豆製品哪種更適合補大豆異黃酮呢？

有研究對我們(men) 常吃的豆製品中大豆異黃酮的含量做了檢測，結果發現：對大豆的加工工藝會(hui) 直接影響到最終食物中的大豆異黃酮含量，大豆經過加工後大豆異黃酮的含量會(hui) 有不同程度的降低。[4]

在不同豆類之間大豆異黃酮含量的比較中，黃豆高於(yu) 其他雜豆，含量約為(wei) 97毫克/100克。[4]

在不同豆製品之間大豆異黃酮含量的比較中，腐竹＞豆幹＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳＞辣條＞醬油。[4]

另外，用大豆製成的豆芽也含有大豆異黃酮，但含量不多，僅(jin) 為(wei) 14.2毫克/100克，處於(yu) 豆乳和豆漿之間。

所以，如果想要更有效的補充大豆異黃酮，除了可以吃黃豆以外，還推薦吃腐竹、豆幹、豆皮、豆腐。

吃多少呢？

目前在世界範圍內(nei) ，日本人的平均壽命最高，他們(men) 的飲食中人均大豆異黃酮的攝入量為(wei) 17.96毫克/天，著名的長壽之鄉(xiang) 衝(chong) 繩縣居民大豆異黃酮的人均攝入量為(wei) 32毫克/天。[5]

日本東(dong) 京大學建議成年人每天攝入大豆異黃酮40~50毫克，如果每天都能吃到這個(ge) 量可有效預防男性前列腺癌和女性乳腺癌。[5]

有數據統計顯示：目前我國居民大豆異黃酮的人均攝入量可能不超過15毫克/天，[5]這個(ge) 量還是比較低的，相當於(yu) 人均每天最多攝入約16克大豆。

我國《中國居民膳食指南》中建議成人大豆的攝入量每周要達到105~175克，平均到每天為(wei) 15~25克。如果每天能吃夠25克大豆，就能攝入近25克毫克大豆異黃酮。雖然達不到日本東(dong) 京大學的建議，但對於(yu) 我國居民來說已經是很好的進步了。

25克大豆相當於(yu) 100克左右的北豆腐或一個(ge) 拳頭的豆腐皮/絲(si) 。

▲圖：100克北豆腐

總結：

大豆不僅(jin) 是大豆異黃酮的來源，還能為(wei) 我們(men) 提供優(you) 質蛋白質，建議健康人每天多吃大豆及其製品。燉豆腐、煎豆腐、炒豆腐皮、涼拌豆腐絲(si) 等，都是非常美味的菜肴，別錯過哦！

參考文獻：

[1].中國營養(yang) 學會(hui) .中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016,81.82

[2]陳嘉序,陳如揚,連媛,姚欣碩,黃鈺昕,高瑤,肖愈.大豆異黃酮的生物轉化及功能活性研究進展[J].食品研究與(yu) 開發,2021,42(09):176-182.

[3]李碩,王建.大豆異黃酮臨(lin) 床應用的研究進展[J].大豆科學,2020,39(04):633-640.

[4]劉李婷,石菲,劉葉,陳姍姍.不同豆製品中大豆異黃酮的種類和含量分析[J].食品安全導刊,2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[5] 顧景範,杜壽玢,郭長江.現代臨(lin) 床營養(yang) 學第二版[M].科技出版社,2009

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