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近日，河南鄭州70多歲的丁女士隻是打個(ge) 噴嚏，然後就感覺腰疼，開始以為(wei) 是岔氣，還貼了膏藥。但是很多天都不見好，於(yu) 是就去醫院做了檢查，結果發現是腰椎骨折。#女子打了一個(ge) 噴嚏腰椎骨折不自知#

▲圖：微博截圖

這樣的新聞近兩(liang) 年很常見，根據中國骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示，我國低骨量人群龐大，50歲以上人群低骨量率為(wei) 46.4%。並且骨質疏鬆不是老年人的專(zhuan) 利，年輕人也得注意。

說到預防骨質疏鬆，很多人首先想到的就是補鈣，畢竟鈣是人體(ti) 骨骼的重要組成部分, 也是預防骨質疏鬆的關(guan) 鍵。中國居民膳食指南建議成人每天補鈣800mg，而我國的缺鈣現狀較為(wei) 嚴(yan) 重：[1]

調查顯示：在有效調查的1716人中，膳食總鈣攝入量為(wei) 351.4(203.6,566.9)mg/d，均值為(wei) 467.1mg/d;食物中的鈣(不包含膳食補充劑)的攝入量為(wei) 325.6(191.7,497.5)mg/d，均值為(wei) 402.7mg/d。

牛奶、豆製品都是常見的補鈣選手。

不過要想預防骨質疏鬆，蔬菜也是不可忽略的食物。蔬菜中的鈣和維生素K對預防骨質疏鬆起到了很大的幫助作用。

牛奶的鈣含量是107mg/100g，但是下麵這7種葉菜，鈣含量可是牛奶的1~3倍呢，最後一種含量更高！不過某些蔬菜吃的時候不能忽略文中提醒的「關(guan) 鍵的一步」。

1、空心菜

鈣含量與(yu) 牛奶相當

空心菜的鈣含量是115mg/100g，並且鉀含量豐(feng) 富，為(wei) 304mg/100g，補鈣的同時注意鉀元素的攝入，可以減少尿鈣的流失，補鈣效果會(hui) 更好。

至於(yu) 傳(chuan) 說的「空心菜是吸收農(nong) 藥和重金屬最厲害的蔬菜，太髒不能吃」的謠言，早就被擊破了，隻要是在正規超市購買(mai) 的蔬菜一般都是經過了各種農(nong) 殘和重金屬檢測的，在合格範圍內(nei) 才能拿來賣。

並且，現在的空心菜又不是生長在臭泥溝，而是規範化的種植了，所以不用擔心「空心菜有毒」。

2、小白菜

鈣含量與(yu) 牛奶相當

牛奶的鈣含量是107mg/100g，而小白菜的鈣含量是117mg/100g，二者可以說是能相互媲美了。

根據補鈣的需求，每天喝500ml牛奶可以補充535mg的鈣，如果再吃300g的小白菜，一天的鈣需要量就妥妥的夠了。

小白菜不僅(jin) 在鈣上表現的突出，維生素C含量高達64毫克/100克，是大白菜的近2倍。胡蘿卜素含量是大白菜的26.5倍，有利於(yu) 眼睛健康。

3、芥藍

鈣含量是牛奶的1.2倍

芥藍的鈣含量為(wei) 121mg/100g，比牛奶稍微多了一些，而且草酸不高，對鈣的吸收率影響不大。

並且維生素C的含量在蔬菜中也算是比較豐(feng) 富的，為(wei) 37mg/100g，鉀含量也並不低，達到了345mg/100g，高血壓人群可以平時多吃點芥藍。

4、油菜

鈣含量是牛奶的1.38倍

油菜可是高鈣的綠葉菜了，鈣含量達到了148mg/100g。並且胡蘿卜素高達1083微克/100g，有益於(yu) 眼睛健康。

另外，油菜在日常生活中比較常見，價(jia) 格親(qin) 民，烹調方式簡單，比如做個(ge) 油菜湯、素炒油菜、蒜蓉油菜等，都很簡答，節約時間。

5、茴香

鈣含量是牛奶的1.5倍

茴香的鈣含量是154mg/100g，作為(wei) 深綠色蔬菜的一種，茴香的β-胡蘿卜素含量也是一大優(you) 勢，高達2410微克/100g，達到了胡蘿卜的一半，可以在體(ti) 內(nei) 轉化為(wei) 維生素A，有益於(yu) 眼睛健康。

茴香味道獨特，是很多人的最愛，平時用來包餃子也是很不錯的呢。

6、紫莧菜

鈣含量是牛奶的1.7倍

紫莧菜的鈣含量為(wei) 178毫克/100克，綠莧菜更高一點，為(wei) 187毫克/100克。不過莧菜含有草酸，所以建議焯水去除草酸後食用。

莧菜的紅色來自於(yu) 莧紅素，它是甜菜紅素的一種，屬於(yu) 天然色素。看顏色可能很多人認為(wei) 它能抗氧化，其實它並不像花青素那樣能抗氧化。

甜菜紅素易溶於(yu) 水，一次性大量攝入後人體(ti) 無法吸收，就會(hui) 隨著尿液和糞便排出來。

7、胡蘿卜纓（紅）

鈣含量是牛奶的3.5倍

胡蘿卜纓看起來不起眼，很多人都丟(diu) 掉了，但是它的鈣含量卻高達350mg/100g。而且還是富含維生素C（41mg/100g），與(yu) 橘子的維生素C（35mg/100g）含量相當。

胡蘿卜纓在蔬菜中還屬於(yu) 高鐵食物（8.1mg/100g），鐵含量是豬裏脊的5倍還多呢。

但是從(cong) 吸收率上考慮，胡蘿卜纓並不是補鐵的推薦選擇，畢竟靠蔬菜補鐵是不靠譜的，非血紅素鐵吸收率低，靠它補鈣還是可以的。

關(guan) 鍵一步（焯水）

對於(yu) 草酸高的蔬菜，比如空心菜、菠菜、莧菜、馬蛇菜等，要焯水以後再吃，否則會(hui) 影響礦物質的吸收利用，也會(hui) 導致鈣的吸收利用率降低。

蔬菜焯水的方法：鍋裏多放水，要能淹沒過蔬菜，水開了以後放入洗幹淨的綠葉菜，焯水15s左右即可，焯好後馬上放到冷水中降溫。

另外，蔬菜中的維生素K對預防骨質疏鬆也很有幫助。

維生素K實際上常見的分為(wei) 三種不同的形式：維生素K1、維生素K2、維生素K3，我們(men) 飲食中攝入的主要是維生素K1，腸道菌群合成的主要是維生素K2，人工合成的是維生素K3。

維生素K可以促進鈣沉積於(yu) 骨骼，對骨骼健康有促進作用。並且，維生素 K2對骨骼的調節作用最為(wei) 顯著，能夠促進成骨細胞並抑製破骨細胞，對預防骨折有明顯效果[2]。

蔬菜中含有的是維生素K1，攝入後可在人體(ti) 腸道菌群作用下轉化為(wei) 維生素K2，便可進一步促進骨骼健康。

維生素K含量豐(feng) 富的食物包括豆類、綠葉菜、動物性食物以及魚類。比如芥藍（440微克/100克）、菠菜（482.9微克/100克）、卷心菜（145微克/100克）、豬肝、雞蛋等。[3]

▲圖表依據：美國USDA以及《現代臨(lin) 床營養(yang) 學》

總結一下：

補鈣不要隻知道牛奶和鈣片，飲食上更要注意蔬菜的攝入，特別是葉菜類，既能補鈣又能補充維生素K，對預防骨質疏鬆有利。

每天隻要吃夠300g左右的葉菜，再喝夠300~500ml牛奶，搭配些豆製品，就能很輕鬆的達到每日鈣的要求了。另外還需要注意的是：每天堅持半小時以上的戶外運動，補充維生素D（10微克/天），促進鈣的吸收。

參考文獻：

[1]王美辰, 趙艾, 司徒文佑, et al. 中國八城市成人鈣攝入狀況研究[J]. 營養(yang) 學報, 2017, 039(004):332-336.

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養(yang) 科學全書(shu) 第2版(上冊(ce) )[M].人民衛生出版社,2019.199

[3]顧景範,杜壽玢,郭長江.現代臨(lin) 床營養(yang) 學第二版[M].科技出版社,2009.137

[4]楊月欣. 中國營養(yang) 成分表第6版.第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.

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