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一直以來都有很多網友詢問有關(guan) 食用油的事情，說不知道什麽(me) 油叫做好油。價(jia) 格差那麽(me) 大，健康作用真的有很多差別麽(me) ？每個(ge) 產(chan) 品都號稱自己這種油特別好，看著眼花繚亂(luan) ，不知道到底比較哪些指標才好......

今天就來給大家說說，食用油那些排名的事兒(er) 。估計大家看完之後，可能會(hui) 顛覆一些日常被灌輸的營銷信息。然後再說說，選油的標準是什麽(me) ，因為(wei) 需求目標不同，標準也不一樣。

1 熱量排名

各種精煉食用油都並列第一名。因為(wei) 脂肪含量均為(wei) 99.9%，熱量值均為(wei) 899 千卡/100 克，沒有什麽(me) 顯著差異。在所有食物當中，899 千卡/100 克是貨真價(jia) 實的熱量第一名了。

2 膽固醇含量排名

所有植物油都排倒數第一名。因為(wei) 植物油都不含膽固醇。膽固醇隻有動物性食品裏才會(hui) 有。植物油裏隻有植物固醇，包括穀固醇、豆固醇、菜油固醇等。

小星空体育官网入口网站：膽固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表「膽」，ster 代表「固」，ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇，膽固醇也叫作膽甾醇。

食用油膽固醇含量

奶油 209mg/100g

牛油 153mg/100g

豬板油 110mg/100g

鴨油 83mg/100g

以上數據來自中國食物成分表第二版，北京大學醫學出版社，2009。

所以可以說，在動物油當中，奶油是相對最高的。當然，由於(yu) 動物的營養(yang) 狀況不同，每一隻動物所產(chan) 的油脂還會(hui) 有些微的差別。

3 植物固醇含量

然後可能會(hui) 有人問：植物固醇呢？哪種油比較多？

既然是植物固醇，咱們(men) 隻需要看植物油裏的數據就可以了。

食用油植物固醇含量

芝麻油 588mg/100g

菜籽油 570mg/100g

胡麻油 441mg/100g

葵花籽油 372mg/100g

大豆油 317mg/100g

橄欖油 270mg/100g

以上數據來自中國食物成分表第二版，北京大學醫學出版社，2009。

4 維生素 E 含量

無論是大豆、花生還是葵花籽，或者是各種堅果，植物種子當中或多或少都含有維生素 E，榨油的時候也就一起轉移到了油裏。所以，植物油是膳食中維生素 E 的重要來源。

維生素 E 有幾個(ge) 不同的組分，這裏按總維生素 E 來排名。

食用油總維生素 E 含量

大豆油 93.1mg/100g

棉籽油 86.5mg/100g

芝麻油 68.5mg/100g

葵花籽油 54.6mg/100g

玉米油 50.9mg/100g

花生油 42.1mg/100g

橄欖油、椰子油和棕櫚油所含維生素 E 都比較低。

以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊(ce) ，北京大學醫學出版社，2018。

5 維生素 K 含量

維生素 K 不僅(jin) 對凝血功能很重要，還對骨骼健康和心血管健康有幫助。

油脂是維生素 K 的來源之一。維生素 K 有不同組分，其中 K1（葉綠醌）廣泛存在於(yu) 各種植物性食品中，K2 則主要在發酵的植物性食品中。因為(wei) 它是一種脂溶性的維生素，在榨油的時候，種子中的維生素 K1 也會(hui) 跟著跑到油裏。

維生素 K1 含量最高的，居然是價(jia) 格親(qin) 民的大豆油和菜籽油！

食用油維生素 K1 含量

大豆油 193mg/100g

菜籽油 141mg/100g

橄欖油 55mg/100g

芝麻油、核桃油 15mg/100g。

花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比較低，隻有個(ge) 位數。

數據來源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）

6 維生素 A

大家可能會(hui) 問：有了維生素 E 和維生素 K，為(wei) 什麽(me) 沒有維生素 A 和維生素 D 啊？

因為(wei) 植物油裏沒有維生素 A 和維生素 D。動物油裏有，但豬油牛油羊油雞鴨油中的含量也很低，根本不是這兩(liang) 種維生素重要的食物來源。

隻有一種是真正的維生素 A 冠軍(jun) ，那就是奶油（黃油、白脫），維生素 A 含量高達 840 微克 RAE/100 克。

以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊(ce) ，北京大學醫學出版社，2018。

7 飽和脂肪酸含量

這個(ge) 必須是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到 23 攝氏度才會(hui) 融化，冬天都是硬邦邦的凝塊，豬油牛油黃油等大眾(zhong) 心目中飽和度高的脂肪也自歎不如呢。

按我國數據，

食用油飽和脂肪酸含量

椰子油 85%（4 個(ge) 樣品平均值）

棕櫚仁油 53~77%

棕櫚油 50%（2 個(ge) 樣品均值）

花生油、稻米油 17~20%

玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油，約 12%~16%

葵花籽油 10%

菜籽油、茶籽油 <10%。

以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊(ce) ，北京大學醫學出版社，2018。

日常吃牛羊豬肉較多的人，飽和脂肪酸就會(hui) 吃得比較多，可以考慮選用飽和脂肪酸含量低的油來烹調。

8 不飽和脂肪酸總量

飽和脂肪酸含量最低的，自然也就是不飽和脂肪酸最高的了。

所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。

然後是玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油。

棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油墊底。

9 單不飽和脂肪酸含量

橄欖油之所以聞名遐邇，其實就是因為(wei) 它富含單不飽和脂肪酸，確切地說，是富含油酸（十八碳一烯酸）。單不飽和脂肪酸對心血管比較友好，有利於(yu) 提升 HDL-c（所謂「好膽固醇」），降低 LDL-c（所謂「壞膽固醇」）。

其實，如果要得到單不飽和脂肪酸，不一定非要買(mai) 橄欖油。還有很多其他選擇，性價(jia) 比也許會(hui) 更高。

食用油單不飽和脂肪酸含量

茶籽油 75%~79%

橄欖油 70%~78%

高油酸葵花籽油 78%

高油酸花生油 75%

低芥酸菜籽油 59%~65%

花生油 38%~45%

稻米油 38%~40%

芝麻油 35%~40%

玉米油 28%~31%

葵花籽油 20%~30%

大豆油 21%~25%

椰子油 6%~8%

以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊(ce) ，北京大學醫學出版社，2018。下同。

10 Omega-3 脂肪酸含量

魚油我們(men) 就不談了，沒人會(hui) 用它炒菜。豬油牛油羊油奶油等動物油含 omega-3 脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的 omega-3 脂肪酸是 alpha-亞(ya) 麻酸。它可以在人體(ti) 內(nei) 轉化為(wei) DHA，不過在雜食者中的轉化效率隻有 3%~4%。雖然聽起來不算高，但 omega-3 脂肪酸的需求量並不大，即便是孕婦，每天隻需要 250~500 毫克的 DHA 就夠了。

如果按一天要吃 250 毫克 DHA 算，而轉化率隻有 3%，一天隻需要吃 8.3 克的 alpha-亞(ya) 麻酸而已。靠吃油來滿足，還是有可能性的。

常見植物油中 alpha-亞(ya) 麻酸含量最高的，毫無疑問是麻類種子榨出的油了，含量在 30%~60% 之間。其中亞(ya) 麻籽油最為(wei) 突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻類家族的油也都有類似的優(you) 勢，各品種和產(chan) 品的差異有所不同，但都大幅度領先其他植物油。

此外，還有牡丹籽油、紫蘇籽油等小眾(zhong) 油品也有這個(ge) 高 alpha-亞(ya) 麻酸優(you) 勢，不過一般超市裏買(mai) 不著。

第二台階就是 alpha-亞(ya) 麻酸含量在 5%~10% 之間的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。鬆子的油也在這個(ge) 族群裏，隻是鬆子實在太貴了，用來榨油太可惜。

其他的油就基本上沒有供應 omega-3脂肪酸的意義(yi) 了。橄欖油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亞(ya) 麻酸含量通常低於(yu) 1%。

11 Omega-6 脂肪酸含量

植物油中的 omega-6 脂肪酸主要是亞(ya) 油酸。在我國現有的油品裏，亞(ya) 油酸豐(feng) 富的品種大行其道，缺乏可能性很小。

食用油亞(ya) 油酸含量

紅花籽油 75% 左右

葵花籽油 52%~65%，核桃油 60%

玉米油，大豆油 49%~53%

芝麻油 40%~47%

稻米油 35%~37%

花生油 30%~40%

低芥酸菜籽油 15%~25%

橄欖油 5%~9%

茶籽油 7%~9%

椰子油 2%

12 必需脂肪酸含量和比例

人體(ti) 需要兩(liang) 種必需脂肪酸，就是 omega-6 係列的亞(ya) 油酸，以及 omega-3 係列的 alpha-亞(ya) 麻酸。這兩(liang) 類必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1為(wei) 好。

一般來說，食物當中 omega-6 係列的亞(ya) 油酸來源廣泛，比如雞肉、堅果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油裏也是亞(ya) 油酸含量高，所以是不用擔心缺乏的。

比較難湊夠的是 omega-3 的脂肪酸。如果吃魚不太勤奮，或者吃的魚品種不對，既不是高脂肪海魚，也不是食肉淡水魚的話，那麽(me) 很難從(cong) 食物中得到足夠的 omega-3 脂肪酸。這會(hui) 帶來炎症反應過高、容易長痘痘、心血管病風險上升的問題。

可能有人會(hui) 問：哪些是「不食肉的淡水魚」呢？

比如鰱魚、草魚、鯽魚、鯉魚、鱅魚、武昌魚......它們(men) 都是食草淡水魚， omega-3 脂肪酸含量很少。

兩(liang) 種必需脂肪酸都特別豐(feng) 富，而且兩(liang) 者比例還令人滿意的，隻有核桃油和大豆油兩(liang) 種。

核桃油中，omega-6 的亞(ya) 油酸含量為(wei) 60% 左右，而 omega-3 的 alpha-亞(ya) 麻酸含量在 10% 左右，比例正好是 6:1，比較完美。

當然，具體(ti) 各品種、產(chan) 地的比例會(hui) 略有差異。alpha-亞(ya) 麻酸含量最高的野生核桃可以達到近 20%，但也有的核桃低到 5%。

無論如何，核桃在這個(ge) 指標上都是傲視群雄的，傳(chuan) 統養(yang) 生中把核桃捧得比較高，是有科學道理的，盡管核桃在堅果中算是相對便宜的一種。

大豆油的 omega-6 的亞(ya) 油酸含量為(wei) 50% 左右，alpha-亞(ya) 麻酸含量在 6%~10% 之間，比例也比較合適。

如果要找第三名的話，那就是低芥酸菜籽油了。它的亞(ya) 油酸含量在 20% 左右，alpha-亞(ya) 麻酸含量在 4%~10% 之間。

要數第四名，那就亞(ya) 麻籽油了。它的 alpha-亞(ya) 麻酸很高，但亞(ya) 油酸比例隻有 15%~25%，比例是倒過來的。這一點其實正好是個(ge) 大優(you) 點，因為(wei) 大部分加工食品和肉類當中，都比較缺乏 alpha-亞(ya) 麻酸，可以用亞(ya) 麻籽油來「找補」平衡一下。

其他那些油，不是亞(ya) 油酸比例太大，和 alpha-亞(ya) 麻酸完全不成比例，就是兩(liang) 者都少，必需脂肪酸含量太低。

13 耐熱性

植物油中的飽和脂肪酸比例越大，多不飽和脂肪酸的比例越低，則其耐熱性越好。不耐熱的油，在長時間高溫油炸時，或爆炒、過火的時候，極易形成大量多環芳烴類致癌物，如苯並芘等。同時，還容易在加熱過程中形成反式脂肪酸。

所以，對熱最穩定的是椰子油，然後是棕櫚仁油和棕櫚油。

最不穩定的就是含有大量 omega-3 脂肪酸的亞(ya) 麻籽油，然後是含大量 omega-6 多不飽和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。

看了這麽(me) 多數據，有點眼花繚亂(luan) 了吧。最後幫大家梳理一下。

你主要想從(cong) 油中獲得什麽(me) 成分呢？你最在意的是哪種健康成分呢？

是單不飽和脂肪酸？

是 omega-3 脂肪酸？

是合理的 omega-3 和 omega-6 比值？

是既有單不飽和脂肪酸，又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值？

這些看排名就可以了。

脂肪酸差不多的情況下，可以選擇維生素 E、維生素 K 和植物固醇相對較高的品種。

如果你想要維生素 A 和維生素 D，隻有奶油（黃油）一個(ge) 選擇。

除了亞(ya) 麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用於(yu) 日常炒菜、燉煮等烹調。但不飽和脂肪酸多的油脂最好避免冒油煙。

如果你想要煎炸食物時口感好，而且耐熱性強，產(chan) 生致癌物少，那麽(me) 椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油是好的選擇。

具體(ti) 該買(mai) 哪一種，要看你具體(ti) 需要什麽(me) ，以及你打算用多少預算來買(mai) 油。

一般來說，價(jia) 格和營養(yang) 價(jia) 值沒有很大的相關(guan) 性，因為(wei) 價(jia) 格主要是由生產(chan) 成本和營銷成本決(jue) 定的。

至於(yu) 口味呢，那就是蘿卜白菜各有所愛了。東(dong) 北人熱愛大豆油的風味，四川人難舍菜籽油的香氣，河北山東(dong) 喜歡花生油的濃香，京津人迷戀芝麻油的美味，還有人更中意茶籽油那種脫除各種風味的清淡味道。這方麵我就不做評價(jia) 啦。

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