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中國農(nong) 業(ye) 大學營養(yang) 與(yu) 食品安全博士後 王國義(yi)
自己帶飯不僅(jin) 經濟實惠，還能吃得順口，但要想同時兼顧營養(yang) 、美味和安全，需要掌握一些技巧。
烹調時肉要全熟、菜做八分熟。在保證食品安全方麵，最重要的就是抑製微生物的生長和繁殖。想留住營養(yang) 和美味，應盡量避免反複高溫加熱。生肉中可能含有致病菌、寄生蟲等，如果不完全做熟殺滅，會(hui) 帶來一定的食品安全風險。並且肉類富含蛋白質，是微生物的良好培養(yang) 基。肉類中怕熱營養(yang) 素相對少，因此可以完全做熟。蔬菜富含維生素以及多種植物化學物，它們(men) 對熱不穩定，做到八成熟即可。如果完全做熟，食用前再用微波爐加熱，很容易破壞對熱敏感的營養(yang) 素，比如維生素C、葉酸等，過熟也會(hui) 影響菜的口感和色澤。最好不要帶涼拌菜，因沒有經過加熱，食品安全風險較高。如果特別想吃，可以考慮多加醋、薑汁和蒜泥，可起到抑製細菌的作用，安全性能大大提高。此外，可以適當做一些“酸味”菜，比如西紅柿炒雞蛋、醋溜白菜等，因為(wei) 酸多一些，細菌生長繁殖的速度就會(hui) 慢一些。
不要帶吃剩下的菜。很多人為(wei) 了圖省事，常常把頭一天的剩菜直接打包帶著第二天吃。然而，這些剩菜通常被多雙筷子觸碰過，帶有唾液，會(hui) 加速細菌的滋生和亞(ya) 硝酸鹽生成，對健康非常不利。尤其是綠葉菜，硝酸鹽含量較高，在細菌的作用下，很容易轉變為(wei) 亞(ya) 硝酸鹽。亞(ya) 硝酸鹽本身不致癌，但進入體(ti) 內(nei) 會(hui) 和胃內(nei) 的蛋白分解物結合，形成致癌物亞(ya) 硝胺。研究發現，長期攝入過量亞(ya) 硝胺容易導致胃癌、食道癌、結腸癌等癌症。所以，第二天要帶走的飯菜最好一做完就先撥一部分出來。
肉的量要少於(yu) 主食和蔬菜。富含蛋白質的瘦肉、雞蛋、豆製品、蝦、貝類、魚肉等都適合帶飯，需要注意的是，這類食物的量要少於(yu) 主食和蔬菜，烹調時要少油少鹽。午餐最好能包含兩(liang) 種以上蔬菜，且是不同顏色的。此外，蔬菜應該選擇適合多次加熱的，如根莖類、瓜茄類、蔥蒜類、鮮豆類、菌藻類，常見的有胡蘿卜、西紅柿、茄子、絲(si) 瓜、冬瓜、西葫蘆、蘑菇、蒜苗、洋蔥、蒜苔等。▲
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