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秋高氣爽的日子裏，我們(men) 再次喜迎中秋佳節。農(nong) 曆八月十五，這不僅(jin) 是個(ge) 闔家團圓的好日子，也是月餅愛好者們(men) 盼望已久的節日。其實，無論好不好這一口，到了中秋前後，家家戶戶總要備上一些月餅，招待親(qin) 友，或是一家人在一起和美地品嚐。不過選購月餅可不輕鬆，市麵上越來越繁多的月餅種類搞得人“頭暈轉向”，特別是對於(yu) 減肥人群和糖友們(men) ，總是在“吃”與(yu) “不吃”之間猶豫不決(jue) 。

如何健康吃月餅？記住這 5 件事，就能買(mai) 的放心、吃的安心！

01

如何挑選健康月餅？

學會(hui) 辨認熱量、糖分和鈉含量

月餅好吃，但不是人人吃得下，為(wei) 啥？很多朋友心裏都會(hui) 有一根弦：“月餅熱量太高了，吃了會(hui) 胖”。其實這個(ge) 擔心，是有道理的。

買(mai) 月餅的時候大家關(guan) 心最多的莫過於(yu) 3 件事：熱量高不高？糖含量高不高？吃起來鹹不鹹？要想找到這三個(ge) 問題的答案其實很簡單，隻需要在購買(mai) 月餅的時候看看營養(yang) 成分表即可。

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大多數的月餅熱量在 400 kcal左右，有的還會(hui) 更高一些。所以如果對熱量攝入有要求的朋友，推薦大家購買(mai) 熱量低於(yu) 400 kcal的。需要注意，營養(yang) 成分表上的熱量單位普遍為(wei) KJ（千焦），用這個(ge) 數據÷ 4.184 得到的就是我們(men) 常說的 kcal（千卡）了。

對於(yu) 月餅來說，具體(ti) 的糖含量不是很好判斷，因為(wei) 大部分月餅都不會(hui) 把具體(ti) 的糖含量直接寫(xie) 在營養(yang) 成分表裏。不過，我們(men) 可以通過碳水化合物的含量來粗略判斷：一般來說，每 100 克的月餅中，碳水含量越高的，可能糖含量也就越高。當然，也會(hui) 有一些低糖月餅，為(wei) 了讓大家看到它“低糖”的優(you) 勢，會(hui) 將糖含量直接標注在營養(yang) 成分表中“碳水化合物”的下方，比如像下圖這款，就標注了每 100 克月餅含糖 4.9 克。

▲圖：電商平台

至於(yu) 吃起來鹹不鹹，那就要看營養(yang) 成分表中的鈉含量了，這個(ge) 數值越高，代表這款月餅的含鹽量就越高，吃起來就會(hui) 越鹹。

總結為(wei) 一句話，買(mai) 月餅的時候要盡量選擇那些相對低熱量、低糖，且鈉含量更少的月餅。

除了多數人關(guan) 心的這三點之外，買(mai) 月餅的時候大家最好盡量選擇配料簡單且不含反式脂肪酸的款式。過多反式脂肪酸的攝入會(hui) 增加患心血管疾病的風險，如果配料表中出現了：人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麥淇淋等字眼，就都意味著含有反式脂肪酸。

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02

“純手工月餅”更健康？

沒保障風險高

最近幾年，“純手工月餅”開始流行起來。很多消費者會(hui) 覺得，這種非流水線量產(chan) 出來的月餅原料更精細，“純手工”幾個(ge) 字的細心加持，給人一種既健康又貼心的印象，莫名有種“高大上”的味道，買(mai) 來送人是不錯的選擇。

但是我們(men) 忽略了很重要的一點：這種“純手工”月餅沒有經過正規的衛生檢驗，並且保質期普遍較短，存在一定的健康隱患，所以並不推薦選購。

但如果是在家和家人一起做手工月餅，那還是可以的，不僅(jin) 能搭配自己喜歡的餡料，還能增加家庭樂(le) 趣，促進感情和諧，隻是需要同時注意操作衛生、以及做好之後及時吃完避免變質就好了。

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03

無糖月餅可以放心吃？

小心被“幌子”騙

在無糖食品專(zhuan) 區，我們(men) 會(hui) 看到一些包裝上寫(xie) 著“無蔗糖”的月餅，很多人就會(hui) 買(mai) 回家送給親(qin) 朋好友，特別是糖尿病人。然而購買(mai) 這類月餅還真的需要警惕點，因為(wei) 盡管包裝上寫(xie) 著“無蔗糖”，但如果仔細看看配料表，卻可能會(hui) 含有麥芽糖、白砂糖等字樣，這可不是真正的無糖哦！

並且，含有麥芽糖的食品要比含有蔗糖的食品升高血糖更快，更加不利於(yu) 血糖的控製，如果吃了反而雪上加霜了。那麽(me) ，什麽(me) 樣的月餅才算得上是真正“無糖”呢？

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關(guan) 於(yu) 無糖食品，我們(men) 國家是有明確的規定的。按照國標《預包裝食品營養(yang) 標簽通則》的規定，無糖是指蔗糖、麥芽糖添加糖的量≤ 0.5 克/ 100 克。一種食品如果要說自己是“無糖”，就要求其滿足固體(ti) 或液體(ti) 食品中每 100 克或 100 毫升的含糖量不高於(yu) 0.5 克（指碳水化合物）的標準。

所以，要想辨別到底是不是無糖食品，也得看看營養(yang) 成分表上碳水化合物下麵的糖含量。

再說了，即便是無糖月餅，也不建議糖友們(men) 吃太多，畢竟月餅的主要配料是澱粉，澱粉消化分解成葡萄糖的速度較快，吃多了也會(hui) 升高血糖，不利於(yu) 餐後血糖的控製。

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還有一些月餅中雖然沒有添加糖，但是卻添加了糖醇類的代糖，比如麥芽糖醇、木糖醇等。如果糖醇添加量較高，吃了會(hui) 出現腹瀉。因為(wei) 糖醇不被小腸吸收，在大腸裏會(hui) 增加腸道裏的滲透壓，導致腸道周圍的水進入腸道中，從(cong) 而出現腹瀉。另外，有些人可能對糖醇會(hui) 存在食物不耐受的情況，吃了也會(hui) 腹瀉。比如某一年某網站給大 V 發月餅，陸續有大 V 反饋試吃後化身為(wei) 了噴射戰士腹瀉拉肚子。隨後該網站便發了一篇致歉信，給了大家一個(ge) 交代。

圖片來自網絡

因此，美國等一些國家會(hui) 規定在糖醇類食品標簽上要標明“過量可致緩瀉”的字樣來提醒大家，比如：甘露糖醇和麥芽糖醇為(wei) 20 克，山梨糖醇為(wei) 50 克，乳糖醇為(wei) 25 克。[1]

04

有防腐劑的月餅會(hui) 危害健康嗎？

沒有的才要小心！

一般來說，月餅因為(wei) 水分含量低、同時又高糖高油，本身就可以起到一定的抑製微生物生長的作用，即便沒有添加防腐劑也可以保存很久。以前就曾有一則熱搜#月餅放 10 年不長毛不發黴#：市民周先生在老房子收拾出來 10 年前的月餅，一點都沒壞，老人不舍得扔，就放在鍋裏加水煮，還吃了兩(liang) 口。不過，保存了這麽(me) 久的月餅即便表麵看起來沒變化，安全起見，也不建議吃了哦！

圖片來自網絡

當然，現在的月餅有的也會(hui) 添加防腐劑，比如下圖這款就添加了“山梨酸鉀”。那麽(me) ，添加了防腐劑的月餅吃了會(hui) 不會(hui) 對身體(ti) 有害？

▲圖：電商平台

關(guan) 於(yu) 食品添加劑的使用，我們(men) 國家對其有著明確的規定，生產(chan) 商家需要遵守《GB 2760-2014 食品添加劑使用標準》來使用，不是想加多少就可以加多少的。常見的防腐劑有山梨酸鉀、苯甲酸鈉、丙酸鈣等，添加防腐劑的目的是為(wei) 了在食品中起到防腐保鮮的作用，能夠抑製微生物的生長繁殖，延長食品的貨架期。如果沒有防腐劑，人們(men) 隻能就近購買(mai) 食物，會(hui) 出現很多現場製售食品以及醃製食品，不僅(jin) 食物種類受限，還可能會(hui) 吃到發黴變質的食物，危害健康。

各種食品添加劑的使用量都是需要經過了嚴(yan) 格安全風險評估的，對每一種都會(hui) 進行充分的毒理學評價(jia) ，證明在規定的使用範圍內(nei) 對人體(ti) 無害，並且都要給出對應的安全使用劑量，而最終允許添加到食品中的劑量要比實驗數據的劑量更加保守。

比如上圖那款月餅中用到的山梨酸鉀，屬於(yu) 一種常見的防腐劑，有動物實驗對其進行毒理學評價(jia) 顯示：山梨酸鉀的 LD50=1300 mg/kg，屬於(yu) 低毒性物質。人和動物之間的不確定係數是100倍，我國規定在不同食品中山梨酸鉀的使用量僅(jin) 為(wei) 0.075 ~ 2.0 g/kg。[2]

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所以，隻要是從(cong) 正規渠道購買(mai) 的月餅，並不用擔心防腐劑的問題哦！

05

月餅怎麽(me) 吃更健康？

普遍來說，高油、高糖、高熱量的月餅，要想健康吃，做到以下3點即可：

① 控製吃的量：就拿今年我自己家買(mai) 的這款月餅來說，熱量是 1757 KJ/ 100 克，也就是 420 kcal。注意這是 100 克的熱量，也要看下包裝袋上的規格，一般1塊月餅的規格就是 100 克，不過也有 60 克的。

▲圖：電商平台

這款月餅吃一塊就是 100 克，一整個(ge) 吃下去也就妥妥的攝入了 420 kcal，而一小碗 100 克的米飯的熱量大約是 116 kcal，所以這一塊月餅的熱量相當於(yu) 3 小碗米飯。所以，如果是需要控製體(ti) 重的小夥(huo) 伴，建議一餐吃 1/3 ~ 1/2 做主食即可。

② 最好安排在早餐：高熱量膳食明顯比低熱量膳食可以產(chan) 生更強的飽腹感，把這種食物安排在早餐，還能減輕這一整天對甜食的欲望。並且有研究表明：早上多吃、晚上少吃的飲食調整，要比一天吃好幾餐的方法更有利於(yu) 控製血糖穩定。[3] 所以，對於(yu) 月餅這種熱量較高的食物，放在早上吃更合適。

之所以推薦放在早上吃還有另一個(ge) 優(you) 勢，就是有足夠多的時間去消耗月餅的熱量！如果放在晚上吃，晚餐後人們(men) 往往容易犯懶，就容易導致熱量堆積，增加發胖的風險。

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③ 搭配蔬果和蛋白：吃月餅的同時搭配豐(feng) 富的新鮮蔬菜以及優(you) 質蛋白食物，更有利於(yu) 控製餐後血糖。比如搭配 1 拳頭的綠葉菜/1 個(ge) 西紅柿/1 根黃瓜+一個(ge) 雞蛋、一杯牛奶、1 拳頭豆腐絲(si) 。

參考文獻：

[1]陸正清. 糖醇類營養(yang) 型合成甜味劑的開發與(yu) 應用[J]. 食品工業(ye) 科技, 2004(10):115-117.

[2]曾婷, 謝逸欣, 馬麗(li) . 山梨酸鉀的毒理學評價(jia) [J]. 海南醫學, 2012, 23(19):19-21.

[3]Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in glycated hemoglobin and daily insulin dose alongside circadian clock upregulation in patients with type 2 diabetes consuming a three-meal diet: a randomized clinical trial. Diabetes Care 2019; 42:2171–2180

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 師 注冊(ce) 營養(yang) 技師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 韓宏偉(wei) 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任、研究員

本文由“科學辟謠平台”（ID：Science_Facts）出品，轉載請注明出處。

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