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人們(men) 都知道，土豆（學名馬鈴薯）是一種富含澱粉的食物，也是一種廉價(jia) 的食材。但它的神奇之處在於(yu) ，它有百變之形，全能之身，可以全麵滲透到人類的飲食生活當中。

吃土豆誰都會(hui) 吃，但也有很多顧慮，比如擔心發胖，比如擔心餐後血糖上升過快。今天就討論三個(ge) 常見問題：

1 土豆到底含有多少澱粉？可以和米飯等量替換嗎？

2 怎樣吃土豆才不會(hui) 吃進去太多澱粉而發胖？

3 和在吃米飯時一起吃土豆，會(hui) 不會(hui) 造成血糖上升？怎樣吃才有利於(yu) 降血糖？

先說第一個(ge) 問題：土豆到底有多少澱粉？是蒸土豆澱粉多，還是熟米飯澱粉多？

各品種土豆的澱粉含量差異很大，在11%~25% 之間。通常澱粉含量高的土豆被用來提取澱粉，製作芡粉和粉條等產(chan) 品，或者用來做釀酒的原料等。用來炒菜燉菜的土豆，澱粉含量會(hui) 稍微低一些，通常低於(yu) 20%。

土豆和米飯該怎樣換算呢？要按照澱粉含量來換算。

下麵我們(men) 按澱粉含量 18% 來計算[1]。

1 斤東(dong) 北大米（粳米）澱粉含量為(wei) 75%，煮成米飯之後，重量變成 2.3 斤，含澱粉約 33%。

而 1 斤土豆蒸熟之後，重量變化很小，澱粉含量還是 18%。

所以，1 斤蒸土豆 ≈ 0.24 斤生大米 ≈ 0.55 斤熟米飯

或者可以說，按澱粉含量來算，1 斤生大米 ≈ 4 斤蒸土豆

因為(wei) 食堂的所謂 2 兩(liang) 米飯就是 100 克米煮的飯，所以 ——

1 兩(liang) 米飯（50 克生米、115g 熟米飯） ≈ 200 克蒸土豆。

所以，土豆和米飯不能等量換算。如果你用土豆來替換等量米飯，吃到的澱粉不僅(jin) 不會(hui) 增加，反而會(hui) 減少。

再說第二個(ge) 問題，怎樣吃土豆才能不發胖呢？

剛才說到，蒸煮土豆的澱粉並沒有米飯多。如果你要是用熟土豆和熟米飯等量換算的話，那你等於(yu) 是少吃了澱粉。

同時，不加油鹽的土豆，不僅(jin) 脂肪少，澱粉不多，能量密度低，飽腹感還比米飯麵包等食物更高[2]。以飽腹感指數（satiety index）來比較，以白麵包作為(wei) 100，米飯是 138，而土豆是 343。

換句話說，吃進去同樣熱量值時，原味土豆比米飯和麵包更「頂飽」。

也就是說，如果你用土豆替代米飯，本來是該額外多吃的，結果你還吃不下去，因為(wei) 土豆飽腹感太高，還沒有吃到和米飯等量的土豆，你已經覺得很飽了......

很多女生用土豆、紅薯等食物替代米飯之後，發現大姨媽推遲了。

原因之一，就是她們(men) 在改為(wei) 用土豆紅薯等當主食之後，實際上吃進去的熱量少了很多。如果再增加運動，再少吃肉，再減少零食......一天中的熱量就太低了。

但是，為(wei) 什麽(me) 土豆還是背了「高澱粉」、「發胖食品」之類惡名呢？土豆是不是要喊冤啊！

是因為(wei) ，人們(men) 會(hui) 經常麵臨(lin) 一個(ge) 麻煩：因為(wei) 愛土豆，會(hui) 額外吃進去太多的澱粉，而且還同時吃進去炒土豆、燉土豆、炸土豆所用的油脂。

比如，吃米飯，配一盤炒土豆絲(si) ；吃烙餅，卷一盤炒土豆絲(si) 。真香。

又比如，吃米飯，配一碗土豆大盤雞；吃饅頭，配一碗土豆粉條燉肉。完美。

還有，吃完飯，來一包薯片；兩(liang) 餐間，來一包薯條。愜意。

土豆 + 炒菜油，熱量就可能達到甚至超過等量的米飯了。

比如說，炸薯條中含有 15% 的脂肪，熱量值是 298 千卡/100 克，大大超過了熟米飯。

所以，吃土豆的時候，要多用蒸煮原味吃法，並記得減掉一些米飯饅頭之類的主食。尤其是那些油炸、油煎的土豆，或者和排骨、五花肉一起燉的吸飽了油的土豆，真的不能經常享用。

3 土豆替代部分米飯，會(hui) 不會(hui) 額外升高餐後血糖？

有基本不變的可能性，也有降低的可能性。

在用土豆替代米飯時，要考慮幾方麵情況。

首先，到底吃了多少土豆？替代了多少米飯？一餐中的澱粉總量增加了還是減少了？其次，土豆是怎麽(me) 烹調的，其中的澱粉是快消化類型嗎？

如果土豆和米飯一起吃之後，總的澱粉量減少了，那麽(me) 通常餐後血糖不會(hui) 比單吃米飯的時候更高。

比如說，中國人常吃的炒土豆絲(si) ，土豆切絲(si) 之後在水裏泡著，已經洗掉了一部分澱粉。

這道菜通常炒得也比較脆爽，其中的澱粉糊化度沒那麽(me) 高，並不屬於(yu) 高 GI 類型。

特別是醋溜土豆絲(si) ，由於(yu) 醋有加強細胞壁耐熱性的作用，能讓一部分土豆澱粉變成抗性澱粉或慢消化澱粉。加醋本身也有利於(yu) 延緩餐後血糖上升[3]。

中國人喜歡這種脆爽炒土豆絲(si) ，或者是非油炸的燉土豆；而西方人吃的主要是比較麵的烤土豆，比較油膩的炸薯條，或者血糖指數超級高的土豆泥。

正因如此，從(cong) 現有研究結果來看，並未發現中國人吃土豆之後增加糖尿病和心血管疾病的風險，甚至還有流行病學研究發現，和不吃土豆的人相比，那些少量和中等量吃土豆的人，死亡風險反而有明顯下降[4]。

回到土豆替代米飯與(yu) 餐後血糖的話題。

有研究發現，如果用熟土豆來替代 30% 的白米飯，而且土豆和米飯一起吃，那麽(me) 在吃進去等量碳水化合物的前提下，餐後血糖基本上是一樣的。無論是很麵軟的高 GI 熟土豆（GI=83，相當於(yu) 燉土豆的質感），還是有嚼頭的中 GI 土豆（GI=56，相當於(yu) 炒土豆絲(si) 的質感），都是如此。所以，用土豆替代部分米飯一起吃，是不能降低餐後血糖值的。

但是，如果在吃米飯之前 30 分鍾吃土豆，效果就略有不同了。兩(liang) 種土豆都可以略微降低血糖峰值，但中 GI 土豆效果更好。不僅(jin) 能把餐後血糖峰值降低 22%，還能把血糖曲線下麵積降低 7%[5]。也就是說，血糖指數有所降低。

所以，如果我們(men) 把土豆燉得不那麽(me) 麵，或炒得不那麽(me) 軟，那麽(me) 先吃土豆後吃米飯的方式，在澱粉量不變的前提下，可能對血糖控製是有益無害的。

對熱愛土豆的人來說，或許這也是個(ge) 好消息。但是還要叮囑兩(liang) 句：如果炒土豆絲(si) 的油比較多的話，建議用熱水涮涮油；而且千萬(wan) 不要因為(wei) 土豆太好吃，就額外增加米飯哦......

相關(guan) 文獻：

1 楊月欣主編，中國食物成分表（標準版）第一冊(ce) . 北京大學醫學出版社，2018

2 Anderson GH, et al. White vegetables: glycemia and satiety.[J]. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 2013,4(3): 356S-67S.

3 李爽等，食醋對餐後血糖的調控作用. 中國調味品, 2017, 42(1): 153-156

4 Chen X, et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China: a population-based nationwide study[J]. Nutrition, 2020: 110902.

5 Zhao W, et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects: An Acute Randomized Trial. Nutrients. 2020; 12, 2759

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