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胡蘿卜是一種營養(yang) 豐(feng) 富的蔬菜，其中富含的類胡蘿卜素對身體(ti) 大有裨益，像是很多用眼過度的人都知道，可以通過補充葉黃素來養(yang) 護雙目，這個(ge) 葉黃素就是類胡蘿卜素大家族中的一員。然而一直以來關(guan) 於(yu) 胡蘿卜的推廣星空体育官网入口网站中都有這麽(me) 一條：由於(yu) 類胡蘿卜素隻能溶於(yu) 油脂，所以炒著吃比蒸著吃更容易吸收其中的營養(yang) ，而且炒菜時用的油脂越多，類胡蘿卜素就越好吸收。如此說來，胡蘿卜還真不是個(ge) 省油的燈！

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類胡蘿卜素對人體(ti) 的好處 真多!

能讓主婦和煮夫們(men) 心甘情願費油也要給家人補足的類胡蘿卜素，對身體(ti) 究竟有哪些好處呢？

1. 預防多種慢性疾病。因為(wei) 類胡蘿卜素具有很好的抗氧化作用，可以預防癌症、預防心血管、抑製動脈硬化，防止白內(nei) 障等疾病。

2. 促進胚胎、生長發育及保護視覺功能。以 β- 胡蘿卜素為(wei) 代表的作為(wei) 維生素A前體(ti) 物質，可以促進胚胎、生長發育及保護視覺功能。

3. 保護視力。這裏主要起作用的就是葉黃素了。葉黃素能夠吸收大量的接近於(yu) 紫外線的藍光，從(cong) 而保護視網膜不被光損害，預防和改善眼睛病變。

4. 增強身體(ti) 的免疫力。番茄紅素和β-胡蘿卜素等都具有很好的免疫調節的作用，可以增強機體(ti) 的抗病能力。

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但需要注意的是：並不是吃了富含類胡蘿卜素的食物，就代表補充到了充足的類胡蘿卜素，這是因為(wei) 它們(men) 存在一個(ge) 吸收率的問題。食物基質中僅(jin) 有 2.6 %的葉黃素最終可被吸收利用，番茄紅素的比例同樣是 2.6 %，而 β- 胡蘿卜素的比例稍微高那麽(me) 一點，不過也隻有 3.5 %。那麽(me) ，究竟怎麽(me) 補充才能達到最理想的效果，讓它們(men) 為(wei) 我們(men) 的身體(ti) 健康發光發熱呢？

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與(yu) 脂類混合才能被吸收 沒錯!

首先我們(men) 要看看類胡蘿卜素是怎麽(me) 吸收的。

食物中的類胡蘿卜素在加工過程中，由於(yu) 熱作用、機械力或在酶的催化下，從(cong) 食物基質中部分釋放出來，攝入體(ti) 內(nei) 後，經過咀嚼作用和在唾液酶的催化下進行再次釋放。

由於(yu) 類胡蘿卜素的脂溶性，必須與(yu) 脂類混合並包裹在脂滴中，隨後類胡蘿卜素從(cong) 脂滴中轉移出來，在小腸中與(yu) 膽鹽、油脂、磷脂一起被轉化為(wei) 水溶性的混合膠束，再通過小腸上皮細胞的刷狀緣薄膜進入細胞被利用。

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因此，果蔬的種類、烹飪方式及食物組分最先影響類胡蘿卜素的吸收利用。像是胡蘿卜、甜椒這些果蔬的細胞較大，其中的類胡蘿卜素在加工和烹飪過程中更易被釋放出來；家庭切分、打漿、蒸煮等烹飪方式，能夠破壞果蔬細胞的完整性，也比較有利於(yu) 類胡蘿卜素的釋放。

食物組分中食用油、沙拉、蛋黃等富含油脂的食物與(yu) 果蔬一起食用，可以使類胡蘿卜素的生物利用率提高 20 %～ 200 %。因此在烹飪過程中加入適量油脂，確實可以提高類胡蘿卜素的吸收利用。

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脂類不僅(jin) 限於(yu) 食用油

吸收程度也有上限

既然如此，難道說真的是放的油越多，類胡蘿卜素就越好吸收?

事實上，在烹飪過程中加入的油脂隻是讓類胡蘿卜素更易從(cong) 果蔬中釋放，而在小腸中類胡蘿卜素還要從(cong) 脂滴中轉移出來，與(yu) 膽鹽、油脂、磷脂一起被轉化為(wei) 水溶性的混合膠束才能被吸收。

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因此在飲食中，最重要的是將富含類胡蘿卜素的果蔬或保健品與(yu) 其他含油脂的食物一同攝入，這樣無論是果蔬中還是停留在腸腔中的類胡蘿卜素都可以與(yu) 脂肪一起形成乳糜微粒而被吸收。

一餐 20 g左右的總脂肪（不是單指烹調油，包括其他食物中的脂肪）攝入即可使類胡蘿卜素吸收顯著提高，比如炒菜的時候裏麵有肉，也要算到脂肪總量中去。而且，這個(ge) 吸收率也是有限度的，過量攝入並不能讓吸收量再提高。反倒是像切分、蒸煮等加工，對於(yu) 果蔬組織的破壞再聯合油脂的攝入，會(hui) 大大增加類胡蘿卜素的吸收。

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不隻限於(yu) 胡蘿卜

這些果蔬也很推薦

類胡蘿卜素不僅(jin) 僅(jin) 存在於(yu) 胡蘿卜中，很多蔬菜水果中都可以見到它們(men) 的身影：β- 胡蘿卜素主要來源於(yu) 深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，比如：胡蘿卜、西蘭(lan) 花、菠菜、空心菜、甘薯等；葉黃素則更多存在於(yu) 甘藍、菠菜等深綠色葉菜，以及金盞花、萬(wan) 壽菊等花卉中的含量比較高；而番茄紅素在西紅柿、西瓜、南瓜、芒果、木瓜等果蔬中含量更為(wei) 豐(feng) 富。當然啦，記得在食用的時候配合著適量的含脂類食物一起吃，更有利於(yu) 吸收喲！

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作者 | 張鍾元 江蘇省農(nong) 業(ye) 科學院

審核 | 孫桂菊 東(dong) 南大學公共衛生學院營養(yang) 與(yu) 食品衛生係主任

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