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到了冬天，人人都會(hui) 愛上熱乎乎的烤紅薯。它又香又甜，美食魅力難以抗拒。

某日，我和學生們(men) 在例會(hui) 時一起製作美食，其中之一是微波爐 + 空氣炸鍋製作的烤紅薯。發到網上之後，引來了很多人的問題：

聽說烤紅薯會(hui) 產(chan) 生大量的丙烯酰胺？

用空氣炸鍋做烤紅薯會(hui) 上火麽(me) ？

紫薯和紅薯有什麽(me) 差別啊？

生紅薯能消化嗎？

蒸著吃好還是烤著吃好？

糖尿病人能吃烤紅薯麽(me) ？

吃烤紅薯會(hui) 發胖嗎？

聽說紅薯不能空腹吃？

這裏就把甘薯相關(guan) 的食品星空体育官网入口网站一段一段告訴大家。不想看星空体育官网入口网站點的朋友，可以直接拉到文章末尾，看問題總結。

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甘薯的顏色是什麽(me) 色素帶來的？

紅薯屬於(yu) 甘薯的一種。甘薯有各種皮色和肉色，從(cong) 純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有，被稱為(wei) 白薯、黃薯、紅薯和紫薯，甚至還有紫色和白色交織的「花」薯。黃色和橙色來自於(yu) 類胡蘿卜素，特別是 β-胡蘿卜素；而紫色來自於(yu) 花青素，在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。

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甘薯裏到底有多少澱粉，多少糖？

甘薯的品種很多，有的特別富含澱粉，澱粉含量高達近 30%，而還原糖比較少，適合用來提取澱粉、製作粉條。也有的澱粉含量在 10%~20% 之間，而還原糖含量比較高，能達到 10%~20%，味道比較甜。這樣的甘薯就適合鮮食了。

有學者對 28 個(ge) 甘薯品種做測定發現，剛收獲時，其中的可溶性糖在 3.5%~7.0% 之間。澱粉含量差異非常大，在 10%~31% 之間（謝子玉等，2021）。

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冬天的紅薯為(wei) 什麽(me) 會(hui) 更甜？

可溶性糖就是能夠溶於(yu) 水的那些糖。其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺甜的糖，都是能夠溶於(yu) 水的。對果蔬和薯類來說，可溶性糖含量越高，就越好吃。

在冬天，由於(yu) 溫度降低，植物會(hui) 把一部分澱粉分解成可溶性糖，以便提高滲透壓，抵抗低溫和冷凍的危害。所以，甘薯在秋冬儲(chu) 藏一段時間之後，糖度會(hui) 比剛收獲時明顯上升，做烤紅薯就更甜。

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甘薯裏有不同的消化類型的澱粉

甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，還有澱粉。從(cong) 消化角度來說，通常把澱粉分為(wei) 3 個(ge) 部分：快消化澱粉（rapid digestive starch, RS）、慢消化澱粉（slow digestive starch, SDS）和抗性澱粉（resistant starch, RS）。

快消化澱粉能夠被人體(ti) 消化，而且能快速升高血糖。對消化不良的人來說，快消化澱粉能減輕消化係統的負擔，更快地給他們(men) 提供能量。但對需要控製血糖的人來說，一下子吃進去太多的快消化澱粉，對控血糖能力會(hui) 是一個(ge) 很大的考驗。

慢消化澱粉也能消化，可以緩釋能量，但因為(wei) 消化速度慢，升血糖速度也慢，有利餐後血糖穩定。

抗性澱粉則大概率不能在小腸中消化吸收，幾乎不升高血糖，而是進入大腸，被微生物所分解利用，產(chan) 生氣體(ti) 和短鏈脂肪酸。少量的抗性澱粉有改善腸道菌群和幫助控製血脂的好處，大量的抗性澱粉則可能造成產(chan) 氣、腹脹和消化不良問題。

生的甘薯也能吃，其中的還原糖是可以消化的。但是，因為(wei) 其中抗性澱粉含量較高，不好消化的成分比例較大，餐後升血糖較少，吃多了會(hui) 造成腹脹問題。

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紅薯烹調之後，澱粉和胡蘿卜素更好吸收

有研究發現，把黃色肉的甘薯放鍋中蒸 35 分鍾，會(hui) 使糖含量輕微下降；而微波加熱 5 分鍾，卻會(hui) 使糖含量上升（按樣品幹重中的含量比較）。煮也會(hui) 增加糖含量，但因為(wei) 部分糖會(hui) 溶入到水中，所以感覺並不那麽(me) 甜。研究者認為(wei) ，可能是微波加熱促進了澱粉的降解，產(chan) 生了更多的葡萄糖和麥芽糖等。

蒸製、煮製、微波處理，都能讓甘薯中的抗性澱粉比例下降 60% 以上，快消化澱粉比例從(cong) 生甘薯的不到 10% 升高到 30% 以上。但是，慢消化澱粉的變化就不一樣了。

煮製和微波處理時，慢消化澱粉的占比從(cong) 生甘薯的 8% 降低到 1% 以下，然而，蒸甘薯的慢消化澱粉保留率較高，還能達到7%左右（雷煥娜等，2019）。

所以，熟吃甘薯時，絕大部分的澱粉都能被人消化，加上其中的還原糖，都會(hui) 升高血糖反應。相比而言，煮食和微波烹調的時候，可能升血糖的速度會(hui) 更快一些。

不過，微波烹調也有一個(ge) 意外的好處，烹調後胡蘿卜素的含量升高了將近一倍。其實這也不是奇怪的事，因為(wei) 有可能是因為(wei) 微波烹調後胡蘿卜素和蛋白質的結合物發生了分解，而且能更好地從(cong) 細胞中釋放出來，所以實際得到的數量就會(hui) 增加。

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不同顏色的甘薯，在營養(yang) 上有什麽(me) 差別？

有學者研究發現，甘薯的口感和味道，和其中的 β-胡蘿卜素含量、蛋白質和澱粉含量都有正相關(guan) 。也就是說，對黃肉甘薯來說，顏色越橙黃就越好吃。對紫肉甘薯來說，花青素含量越高，它就越不好吃；含糖量越高，它就越好吃。

對 28 種生甘薯的顏色和成分進行分析發現，總多酚的含量在 28~117 毫克/100 克之間，其中紫薯品種明顯高於(yu) 黃肉品種。

胡蘿卜素含量在 0~9.8 毫克/100 克之間。9.8 毫克/100 克比普通胡蘿卜中的含量還要高！所以，吃橙黃色薯肉的甘薯，和吃胡蘿卜一樣，都是補充胡蘿卜素的好方法。

測定還發現，紫薯對胰蛋白酶活性的抑製作用很強，而且多酚含量越高，抑製蛋白酶的作用越是遙遙領先。這就能夠解釋，為(wei) 什麽(me) 紫薯吃多了之後容易胃堵腹脹，對消化不良者和胃腸疾病患者相當不友好。

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烤紅薯都會(hui) 產(chan) 生致癌物嗎？含有多少丙烯酰胺？

烤紅薯和烤土豆、炸土豆等一樣，在超過 120 攝氏度的烹調加工中都會(hui) 產(chan) 生丙烯酰胺，其中 160~180 攝氏度的丙烯酰胺產(chan) 量最大。而這個(ge) 溫度範圍，正好是食物烤製和油炸時采用的溫度。不過，相比於(yu) 炸薯條，烤紅薯的丙烯酰胺含量還是要低很多。

雖然人們(men) 並不希望吃進去太多的丙烯酰胺，但又難以對它敬而遠之。這是因為(wei) ，丙烯酰胺是在美拉德反應過程中產(chan) 生的一個(ge) 副反應。油條、薯條、雞米花在油炸時變黃，麵包、餅幹、蛋糕、燒餅等在烤製時表麵變褐，烤鴨、烤雞烤製後表麵紅豔香濃......這些都是美拉德反應帶來的。

一般來說，對於(yu) 同一種食物，美拉德反應的程度比較高，烹調後黃褐色比較重，質地比較香脆，則丙烯酰胺的產(chan) 量也會(hui) 比較大。油炸也好，烤箱也好，煎鍋也好，空氣炸鍋也好，道理都是一樣的。

有我國學者對 7 個(ge) 烤紅薯樣品進行測定，其丙烯酰胺含量在 33~201 微克/公斤之間；而對 7 個(ge) 薯條樣品測定，結果在 364~587 微克/公斤之間（孟娟娟等，2014）。這是因為(wei) 和紅薯相比，土豆的蛋白質含量更高，美拉德反應更強，而且容易形成丙烯酰胺的穀氨酰胺等氨基酸含量也更高。

丙烯酰胺並不是一種高毒物質，少量存在時並不會(hui) 明顯影響健康。我國大部分居民既不天天吃烤製和油炸菜肴，也不天天吃麵包餅幹蛋糕等焙烤麵食，偶爾吃個(ge) 烤紅薯是不用擔心的。

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為(wei) 什麽(me) 吃了空氣炸鍋烤的紅薯片，感覺口幹舌燥嗓子疼？

雖說如此，還是有一部分網友表示，吃空氣炸鍋做的烤紅薯片和烤土豆條之後，會(hui) 感覺有點「上火」，表現為(wei) 口幹舌燥，嗓子疼痛，甚至臉上長了痘痘。其中可能有兩(liang) 方麵的主要原因。

一是烤製食物（包括空氣炸鍋烹調的）水分含量低，在吃的時候，嚼碎的幹燥食物會(hui) 大量吸收唾液、口腔黏膜和咽喉部位的水分，造成黏膜局部脫水，幹燥不適。幹燥堅硬的食物碎片容易給黏膜造成小傷(shang) 口，再加上黏膜脫水後抵抗力下降，就容易導致細菌感染和炎症，出現口腔、咽喉的疼痛不適。

二是烤製食物在高溫加熱過程中會(hui) 產(chan) 生促進炎症反應的物質，簡稱為(wei) 「促炎成分」。其中包括一些美拉德反應的產(chan) 物，比如說，丙烯酰胺就屬於(yu) 促炎成分。美拉德反應的末端產(chan) 物 AGEs 也是促炎因子。烤得越是香脆焦黃，這些促炎物質含量就越高。

如果溫度過高，還會(hui) 產(chan) 生多環芳烴類物質，油脂氧化聚合產(chan) 物，這些都是促進炎症反應的東(dong) 西。促炎成分吃得過多，也會(hui) 誘發痘痘，或讓痤瘡更加嚴(yan) 重。

所以，如果發現自己對這些過度香脆的食物有不良反應，油炸、熏烤、焙烤、空氣炸的食物都需要少吃，甜食也要少吃，因為(wei) 它們(men) 也是促進炎症的。吃的時候，多吃生的蔬菜水果來搭配它。

最後把相關(guan) 問題的答案梳理一下，順便說說快速美味烤紅薯該怎麽(me) 操作。

1 甜味的甘薯中，既含有澱粉，也含有可溶性糖。各品種之間含量差異很大。

2 不同顏色的甘薯，營養(yang) 特色上有差別。一般規律是，橙黃色薯肉的品種更好吃，β-胡蘿卜素含量高，甜味糖多，而且容易消化。紫色肉的品種花青素等多酚類物質含量高，抗氧化性質非常強；但同時抑製消化酶的能力較強，對胃腸不那麽(me) 友好。

3 烤紅薯時會(hui) 發生美拉德反應，所以難免產(chan) 生丙烯酰胺。但和烤土豆、炸薯條、炸薯片相比，要低得多。如果不吃烤焦部分的話，偶爾吃時無需擔心安全性。

4 用空氣炸鍋做烤紅薯，和用烤箱做烤紅薯相比，並沒有更大的危害。關(guan) 鍵不是用什麽(me) 機器來做，而是烤製的程度是否過度。烤到產(chan) 生香氣、表麵發黃即可，不要烤到焦褐脆硬的程度。

5 紅薯用微波爐烹調無害。把紅薯切厚片，放在可以微波加熱的有蓋玻璃/陶瓷/塑料盒等容器中，加一勺水以便產(chan) 生蒸汽，然後高火加熱 6~8 分鍾即可蒸熟。比普通蒸鍋要快很多，而且是定時操作，無需人來照顧。

6 先把紅薯蒸熟（普通鍋蒸，或如上微波蒸均可），再放入空氣炸鍋或烤箱的烤盤中，鋪平烤製即可。空氣炸鍋 180~200 攝氏度 15~20 分鍾，或烤箱 30~45 分鍾即可。這樣就可以快速吃到烤紅薯，比傳(chuan) 統烤法更加香甜美味。

7 生紅薯能部分消化，但難以嚼爛，而且有很多人體(ti) 不能消化的抗性澱粉。同時，生紅薯中含有抑製消化酶的成分，少量吃可以，大量吃可能造成脹氣和消化不良。所以，紅薯還是做熟之後吃比較好。

8 普通鍋蒸紅薯、微波蒸紅薯和烤紅薯相比，普通鍋蒸紅薯的慢消化澱粉較多，升血糖的潛力略小一點。對需要控血糖的人來說，蒸著吃可能更好些。和蒸紅薯相比，烤紅薯的加熱時間較長，質地更軟，快消化澱粉含量高，並不利於(yu) 血糖控製。

9 消化速度和血糖反應與(yu) 紅薯的品種有關(guan) 。理論上說，越是質地柔軟香甜、含糖量高的品種，越是烤得香甜柔軟，吃了之後升血糖的速度越快。比如現在市場流行的「蜜薯」類品種，不僅(jin) 質地特別柔軟，甚至能烤出糖汁來，所以不能用這種烤紅薯來替代全穀雜豆。

10 在三餐之外額外吃烤紅薯，會(hui) 促進體(ti) 重增加，因為(wei) 引入了更多的熱量。如果用等量的烤紅薯替代熟米飯，則不會(hui) 造成熱量過多，因為(wei) 按同樣重量來計算，烤紅薯的熱量值並不比熟的白米飯更高。

11 紅薯屬於(yu) 刺激胃酸產(chan) 生的食物。胃酸過多的人應注意少吃紅薯，特別是避免飯前大量吃。紫薯抑製消化酶的作用較強，胃酸不足、胃動力不足的人應避免大量食用。搭配其他主食和蔬菜，一次少量吃，還是可以的。

12 血糖健康、沒有胃腸疾病的人，適合吃各種甘薯。由於(yu) 薯類食物含鉀多、膳食纖維豐(feng) 富，還有較多的抗氧化成分，有利於(yu) 降低炎症反應，所以非常適合高尿酸血症和痛風患者食用，也適合高血脂、高血壓患者食用。吃的時候注意相應減少米飯、饅頭等主食就可以了。

總之，每一種食物都有自己的優(you) 點和缺點，甘薯也不例外。吃了對健康有什麽(me) 影響，隻要細細體(ti) 會(hui) ，身體(ti) 自然會(hui) 告訴你的。

參考文獻：

1 雷煥娜，李彥，曹忠娜等. 烹飪方式對甘薯營養(yang) 成分的影響，食品科技與(yu) 開發，2019，40(21),27-31+61

2 謝子玉,王可爾,趙雯靚，等. 不同肉色甘薯的營養(yang) 成分與(yu) 生物活性. 浙江農(nong) 業(ye) 學報. 2021, 33(02): 183-192

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