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秋冬季節，早晚溫差大，老年人隨著年齡的增加，各種功能和組織器官逐漸衰退，對氣溫變化的感知能力減弱，適應能力下降等等特症均對健身時候的科學性提出了要求。

老年人希望通過運動達到健身祛病、防病抗衰、延年益壽的目的。雖然體(ti) 育運動有益身心健康，但是老年人進行運動不能隻憑主觀意願的一時熱情，急於(yu) 求成，盲目蠻幹。不然往往事與(yu) 願違，不但達不到預期效果，稍加不慎還會(hui) 發生運動性損傷(shang) ，造成不良後果則後悔莫及。所以，老年人進行健身運動必須講究科學的鍛煉方法，建議老年人進行運動健身時遵守以下原則；

01

運動項目要適宜

秋冬季節老年人進行健身運動時，適宜從(cong) 事耐力性項目，而不宜進行速度性項目。在耐力性健身運動項目中老年人可以選擇運動項目的有快步走、慢跑、遊泳、自行車、登山、廣場舞等。有條件時還可以打羽毛球、門球等。此外我國傳(chuan) 統體(ti) 育項目中，八段錦、太極拳、太極劍、柔力球等項目也是不錯的選擇。但是需要注意的一點是，在進行耐力性健身運動的同時，還要適當進行一定程度的力量性鍛煉，以減輕老年人肌力的減退，提高老年人的生活自理能力。

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02

循序漸進要牢記

老年人在進行運動的初期運動負荷和運動量要小，經過鍛煉對運動負荷和運動量適應後再逐步增加和達到適宜的運動負荷和運動量。經過一段時間鍛煉後，如運動時感到發熱、微微出汗，運動後感到輕鬆、舒暢、食欲、睡眠均好，說明運動負荷和運動量適當。鍛煉的動作應由易到難，由簡到繁，由慢到快，時間要逐漸增加。老年人運動時，可用運動後即刻脈搏變化和恢複時間來控製運動量。老年人的適宜運動量可用控製心率“170 -年齡”這個(ge) 公式來掌握，例如 60 歲的人運動後即刻脈搏達到 110 次/分，5 ~ 10 分鍾內(nei) 脈搏恢複到安靜時水平則說明運動負荷比較適宜。

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03

經常運動不鬆懈

健身運動一定要持之以恒。每周鍛煉不應少於(yu) 2 ~ 3 次，每次鍛煉不低於(yu) 30 分鍾。同時要合理安排鍛煉時間，養(yang) 成按時鍛煉的良好習(xi) 慣。隻有這樣的鍛煉才可使身體(ti) 結構和機能發生良好的變化，增強身心健康。

04

因人而異定計劃

老年人在鍛煉前應做一次全麵的身體(ti) 檢查。通過檢查可了解自己的健康狀況和各髒器的功能水平。根據年齡、性別、體(ti) 力特點、健康狀況、運動基礎及運動習(xi) 慣來選擇最適宜運動項目，並製定合理的鍛煉計劃，要因人而異。

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05

自我監督別忘記

老年人參加體(ti) 育鍛煉要加強醫務監督。要學會(hui) 觀察、記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進行自我監督，防止過度疲勞，避免發生運動損傷(shang) ，提高鍛煉效果和健康水平。運動時要注意適當安排短暫休息，運動前後要認真做好準備活動和整理活動。老年人鍛煉的氣氛應是輕鬆、愉快和活躍，應盡量避免做憋氣的動作和參加精神過於(yu) 緊張的比賽活動。如在運動中出現脈搏過快或過慢，或變得不規則時應停止鍛煉，去醫院檢查。如有感冒或其他疾病、身體(ti) 過度疲勞時，應暫停鍛煉，並及時進行治療或休息。

總而言之，對於(yu) 老年人來說，勤鍛煉當然是好事，但是也要講究方式方法，尤其是在冬天，一定要做到循序漸進，量力而行，以免反而危害到自己的健康。

作者 | 武東(dong) 明 國家體(ti) 育總局體(ti) 育科學研究所國民體(ti) 質研究中心 副研究員

審核 | 馬 勇 武漢體(ti) 育學院教授

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