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現代人的生活節奏確實越來越快，物質和精神上的追求、對生活品質的期許，那些沒有完成的夢想……都需要我們(men) 付出時間和精力去換取，身體(ti) 健康則是這一切拚搏的資本。有些人盡量擠出時間健身卻在一日三餐上能省就省，有些人生怕自己在快餐外賣的補給模式下營養(yang) 不良，於(yu) 是乎，營養(yang) 補充劑就成為(wei) 了一些人的日常必備。

不吃飯光吃補充劑，真的可以避免營養(yang) 缺乏嗎？

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01

濫用營養(yang) 補充劑

可能會(hui) 危害身體(ti) 健康

營養(yang) 素補充劑是指單純以一種或數種經化學合成或天然動植物中提取的營養(yang) 素為(wei) 原料加工製成的食品，作為(wei) "營養(yang) 素補充劑”納入保健食品管理，需要經過注冊(ce) 。越來越多的人喜歡將營養(yang) 素補充劑作為(wei) 一種補藥，那麽(me) 我們(men) 究竟該如何使用呢？這樣日常的攝入大量補劑值得借鑒嗎？

2018年3月6日，哈佛醫學院預防醫學係的JoAnn Manson教授發表題為(wei) “Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know”的評述性文章，談及合理使用營養(yang) 素補充劑，以及對不同人群的普遍性建議和觀點。

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在美國的膳食補充劑市場上，有超過90000種的產(chan) 品，產(chan) 值約為(wei) 300億(yi) 美元。最近調查表明，52%美國成年人至少使用了1種補充劑產(chan) 品，10%的人至少使用了4種產(chan) 品。其中維生素和礦物質是最受歡迎的補充劑，為(wei) 了為(wei) 維持健康和預防疾病, 服用維生素和礦物質的成年人比例分別為(wei) 48%和39%。

然而大多數維生素和礦物質補充劑的隨機臨(lin) 床試驗， 並沒有顯示出其對非營養(yang) 缺乏相關(guan) 性慢性疾病的初級或二級預防有明顯的益處。相反一些試驗表明，一些微量營養(yang) 素（如β胡蘿卜素、葉酸、維生素E或硒）的補充量超過建議的膳食參考攝入量時，可能會(hui) 有害健康，包括增加死亡率，癌症和出血性中風。

02

從(cong) 食物中獲得維生素和礦物質

益處更多

補充劑不僅(jin) 不能代替健康和均衡的飲食，而且相對於(yu) 通過營養(yang) 補充劑來獲得維生素和礦物質，從(cong) 食物中獲得營養(yang) 對身體(ti) 的益處要更多。

食物中的微量營養(yang) 物質通常能更好地被身體(ti) 吸收，而且潛在的副作用也較少。健康膳食可提供一係列最佳比例的營養(yang) 物質，這是與(yu) 高度濃縮形式分離出來的化合物的補充劑不一樣的。事實上，更多研究表明飲食模式和特定食物類型與(yu) 健康的關(guan) 係，比單獨的微量營養(yang) 素或營養(yang) 素攝入量更加緊密。

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不過，雖然一般人不建議經常補充微量營養(yang) 素，但高風險人群仍可能需要有針對性的補充，因為(wei) 這些人群的營養(yang) 需求可能無法單靠飲食來滿足，包括處於(yu) 特定生命階段的人和有特定危險因素的人。

03

不同人群

補充劑該怎麽(me) 吃

正在懷孕或懷孕前三個(ge) 月的婦女應該服用足夠的葉酸(0.4~0.8mg/d)，以防止神經管缺陷；產(chan) 前階段，選擇多種維生素/多種礦物質補充劑，可以補充提供葉酸、維生素D和許多其他必需的微量營養(yang) 素。

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美國兒(er) 科學會(hui) 建議，完全或部分母乳喂養(yang) 的嬰兒(er) 應在出生後不久應補充維生素D(400 IU/d)，直到斷奶並可食用維生素D-強化全脂牛奶(1L/d)；從(cong) 4月齡開始接受補充鐵(1mg/kg/d)，直到能食用更多豐(feng) 富的富鐵食物（通常在6個(ge) 月後）。食用配方奶的嬰兒(er) 通常不需要額外的補充，因為(wei) 配方奶粉中會(hui) 強化維生素D和鐵；對飲食均衡的健康兒(er) 童，不需要補充多種維生素/礦物質補充劑，應避免微量營養(yang) 素攝入超過推薦的營養(yang) 素參考攝入量標準。

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而對於(yu) 中老年人來說，50歲及以上的成年人可能無法充分吸收維生素B12，需食用維生素B12強化食品或補充劑以滿RDA(2.4μg/d)。至於(yu) 維生素D，目前的建議是：70歲以下的成年人攝入600 IU/d，70歲以上的人攝入800 IU/d，以保持骨骼健康；一些專(zhuan) 業(ye) 組織推薦每天1000至2000 IU，但補充超過RDA以上劑量的維生素D是否有好處尚存爭(zheng) 議。最近的一項Meta分析表明，對於(yu) 絕經後婦女和年齡在65歲以上的男性，補充適量鈣(<1000 mg/d)和維生素D(800 IU/d)可以降低骨折和骨密度喪(sang) 失的風險。

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鑒於(yu) 最近關(guan) 於(yu) 鈣補充劑可能會(hui) 增加腎結石以及心血管疾病的風險的關(guan) 注，建議應該主要吃富含鈣的飲食，當無法達到RDA的目標時，才采取補鈣的方式（通常隻需補充500mg/d）。而健康狀態下的普通成年人，則不建議補充多種維生素和礦物質，日常飲食盡量做到膳食均衡，才是最佳選擇。

作者 | 孫桂菊 東(dong) 南大學公共衛生學院營養(yang) 與(yu) 食品衛生係主任

審核 | 楊月欣 中國營養(yang) 學會(hui)

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