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新冠病毒感染後“陽康”的人逐漸增多，習(xi) 慣規律運動的迫不及待想要恢複鍛煉，擔心病情反複的希望多躺幾天完全養(yang) 好。

實際上，感染後過早開始運動會(hui) 加重病情，太晚也會(hui) 延緩身體(ti) 功能的恢複。最佳時機主要取決(jue) 於(yu) 個(ge) 人平時的健康狀況、本次感染嚴(yan) 重程度和症狀持續時間。

對照自己的情況，你可以在下文中找到適合個(ge) 人的運動開始時機、加量方式，以及提示立即停止運動的危險信號。

01

還有症狀

任何運動都不要做

人體(ti) 感染新冠病毒後，當症狀還沒有消失或者正在用藥物控製症狀的時候，身體(ti) 需要休息來抵禦病毒和完成修複，不建議在此期間進行任何刻意的運動鍛煉。

這裏的“症狀”是指發熱、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹瀉等，嗅覺或味覺減退不算在內(nei) ，因為(wei) 這兩(liang) 項有可能持續很長時間，而且對運動沒有明顯影響。

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對於(yu) 日常活動，也建議這期間隻完成自己力所能及的，如果做拖地等家務時感覺心悸氣短，盡量先不要做，等症狀好轉後再完成。生活或工作需要大量體(ti) 力活動時，比如整理搬運重物、長時間快速騎單車或跑動，建議按以下回歸運動的步驟慢慢恢複。

02

症狀消失了

至少再休息7天

等症狀消失後，大家可以嚐試更多日常活動，比如走路和簡單的打掃，在不引起不適的前提下慢慢回歸至正常活動水平。至於(yu) 鍛煉，大部分人可以通過下文來判斷恢複運動的時機，但有三類人需要醫生的許可才能安全開始運動。

第一類是合並基礎疾病者：如慢性心血管及呼吸係統疾病等，患者感覺新冠症狀好轉後，仍需要醫生結合基礎疾病的情況考慮何時開始運動。

第二類是新冠病情嚴(yan) 重者：如因新冠需要住院治療、確診肺炎或呼吸衰竭等，患者應遵循出院醫囑完成複查，並在醫生許可下恢複運動。

第三類是感染後曾出現心肺症狀者：包括與(yu) 咳嗽無關(guan) 的胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難、頭暈或暈厥、水腫等。建議先完成相關(guan) 檢查排除心肌損傷(shang) 和肺部問題，然後再開始運動。

健康年輕人感染新冠病毒後，約0.7%出現心髒檢查結果異常，0.045%發生心肌炎。心肌損傷(shang) 可能因運動加重，甚至導致心跳驟停。如果確診心肌炎，至少需要休息3~6個(ge) 月。

如果你不屬於(yu) 以上三類人，感染症狀僅(jin) 為(wei) 發熱、咽痛、咳嗽或肌肉痛等，滿足以下所有條件就可以開始嚐試恢複運動了：

症狀出現後至少休息10天；

症狀消失後至少休息7天；

已經停用緩解症狀的藥物；

日常活動無不適感覺；

平地走500米不出現明顯疲乏或呼吸困難。

對於(yu) 完全沒有症狀的感染者，建議在發現核酸或抗原呈陽性後，停止運動10天。

另外，為(wei) 了其他人的健康，請按防疫要求進行隔離後再外出和參加集體(ti) 運動。

03

開始運動

通過5個(ge) 階段緩慢恢複

開始運動的時機，取決(jue) 於(yu) 感染前的健康狀況、感染後的嚴(yan) 重程度和恢複情況，而完全恢複原有運動習(xi) 慣的時間，還與(yu) 之前運動頻率、量和強度有關(guan) 。

平時運動較少、較緩和的人恢複速度相對快，建議先選擇熟悉的運動種類，第1~3次運動將持續時間和強度減半，第4~6次增至感染前的75%，沒有不適即可嚐試完全恢複。

如果你在這次感染前每周規律運動、每次運動時間較長、有時強度接近最大心率，甚至時常參加比賽，建議以更慢的速度按下麵五個(ge) 階段來恢複（最大心率=220-年齡[歲]）。

製圖：果殼

前麵的幾個(ge) 階段可能做起來很輕鬆，但不應跳過任何一個(ge) 階段，完成5個(ge) 階段後才可以考慮參加比賽。進入每一個(ge) 階段後，至少用以上標準完成1~2次運動，感覺輕鬆才可考慮進入下一階段，進階時間可能短至一兩(liang) 天，也可能長達數周。

這樣，從(cong) 出現症狀開始算起，最快也要大約半個(ge) 月才能恢複到之前的運動量和強度。具體(ti) 的時間因人而異，比如年輕、之前隻用快走鍛煉、感染症狀輕的可能一周多就恢複了，而年長、準備參加馬拉鬆或足球賽、症狀重的也許需要幾個(ge) 月時間。一定不要看到別人運動沒事，就強行去追進度。

而且，即使沒有生病，常運動的人半月不鍛煉，體(ti) 能和技巧也會(hui) 變差。如果重新開始的時候過於(yu) 心急，容易出現肌肉關(guan) 節方麵的運動損傷(shang) 。

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04

出現這些危險信號

立即停止運動

恢複運動的過程中，我們(men) 需要觀察兩(liang) 類危險信號：新冠病毒感染相關(guan) 疾病的跡象，以及運動過度導致的疲勞表現。

在新冠病毒感染者中，極少數人會(hui) 在發熱等症狀好轉之後，發生心肌炎或肺栓塞等。雖然年輕人總體(ti) 風險很低，但這些情況可能因運動加重，甚至危及生命。因此，如果在恢複運動的過程中出現以下危險信號，需要立刻停止運動並及時就診：胸痛、明顯心悸或心跳過快、與(yu) 運動強度不匹配的呼吸困難、腿腫等。

即使康複正常，運動恢複得過早過快也會(hui) 超出身體(ti) 承受範圍，出現以下表現提示需要休息：疲勞程度或肌肉酸痛程度明顯超過感染前、睡眠質量下降、運動後第二天晨起靜息心率增加10次/分鍾以上。這時，建議暫停運動，至少休息1~2天，等上述表現消失後再重新開始之前所在的階段或後退一個(ge) 階段。

為(wei) 了方便比較自己感染前後的疲勞程度，恢複運動的時候，盡量先選擇熟悉的類型和方式。

05

兒(er) 童青少年

可更早開始遊戲和運動

以上是成人回歸運動的安全時機和方式。由於(yu) 兒(er) 童感染新冠病毒的症狀通常比成人輕，因此可以更早恢複體(ti) 力活動。

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兒(er) 童青少年在感染症狀沒有消失時，也不應進行運動（不包括嗅覺及味覺減退）。

症狀消失1天後，無症狀或症狀輕的感染者（體(ti) 溫高於(yu) 38℃<4天、其它症狀持續時間<1周）可在按防疫要求完成隔離、日常生活沒有不適的情況下，開始恢複遊戲和運動。如果症狀更重、需住院治療或有基礎疾病，建議獲得醫生準許後再開始運動。

至於(yu) 恢複速度，12歲以下的兒(er) 童可根據自己感受逐漸增加運動量。建議12歲及以上的感染者首先嚐試自己做半小時輕度有氧運動，再恢複日常的完整鍛煉，最後參與(yu) 集體(ti) 運動。

恢複運動的過程中，建議逐漸延長時間和增加強度，並請兒(er) 童青少年本人及其父母、教師、教練觀察運動中的異常反應，如果出現胸痛、心悸、異常的呼吸急促或暈倒，應立即停止運動並及時就診。

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其實，今年也有幾家權威機構根據近期毒株特點和新研究數據，把“陽康”後開始運動的時間提前至症狀消失即可，第1~3天用感染前50%強度活動15~30分鍾，第4~6天加到75%強度30分鍾，沒有不適即可完全恢複。這是努力在運動風險和收益之間取得平衡的反映。

不過，對於(yu) 非專(zhuan) 業(ye) 運動員，運動一直在那裏等待著我們(men) 回歸，訓練和比賽機會(hui) 之後還會(hui) 有，長久的健康和舒適順利的回歸也許更加重要。

參考文獻：

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