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冬天的早上，很多人可能都寧願放棄吃早餐，也要在溫暖的被窩裏多睡十分鍾。

到了周末或假期，更是幹脆美美睡到中午，“早飯”直接變成“早午飯”。

但同時，你可能又會(hui) 看到很多關(guan) 於(yu) “不吃早飯危害有多大”的說法，比如容易一天沒精神、容易得胃癌……

事實果真如此嗎？

01

不吃早餐，危害真的很大？

關(guan) 於(yu) 不吃早餐的危害，“江湖”上流傳(chuan) 著多個(ge) 說法，版本不一，但思路相同。

說法一：不吃早餐會(hui) 導致體(ti) 重增加，也就是長胖。

這個(ge) 說法的確有些依據。

《國際肥胖雜誌》曾刊文，跟蹤 14000 名青少年長達三年，除了一個(ge) 特殊案例，其他不吃早餐的人，無一例外全都變胖了！

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還有一項研究曾對比觀察“每天不吃早餐”、“一周內(nei) 隻有三到四天吃早餐”以及“每天都吃早餐”的女性群體(ti) 。

結果顯示，變胖的概率依次遞增。比如，一周隻有一兩(liang) 天吃早餐的人，比早餐全勤的人變胖的風險高了 75%。

換句話說，偶爾不吃早餐也許還好，可如果形成習(xi) 慣，體(ti) 重就有飛速增加的可能。

一年前，還是體(ti) 型勻稱，一年後可能就擁有了大肚腩。

看到這裏，想用“戒早餐”的方法來瘦身的朋友是不是心碎一地了？

先別急著擔心，盡管不吃早餐和變胖有相關(guan) 性，卻不是變胖的根本原因。

研究表明：許多人不吃早餐，並不是來不及吃，而是因為(wei) 他們(men) 根本沒有良好的飲食與(yu) 作息習(xi) 慣。

早上起很晚，幹脆就在午餐和晚餐裏補回來，高糖高油高熱量，酒足飯飽後就刷手機、玩遊戲，一躺躺一天。

這些全都是脂肪囤積的有利條件。

把變胖歸結於(yu) 不吃早餐，那實在是有點誤解了。

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說法二：不吃早餐容易得糖尿病。

有研究證實，不吃早餐的人，糖尿病的風險的確更高。隻不過，這個(ge) 風險，同樣是“不規則飲食”的連環拳導致的。

試想，要是有一天沒吃早餐，那好不容易挨過了饑腸轆轆的上午，中午飯是不是就會(hui) 吃更多呢？

長期處於(yu) 饑一頓飽一頓的狀態，會(hui) 讓血糖處於(yu) 速升速降的狀態，如同過山車，胰島負擔加大，糖尿病自然就找上門了。

要值得注意的是，三餐中早飯對於(yu) 一天血糖的平穩最為(wei) 關(guan) 鍵。

因為(wei) 早飯和上一餐間隔一般在 8-10 小時以上，而午餐、晚餐和上一餐的間隔也就 6-8 小時左右。

如果不吃早餐，身體(ti) 十幾個(ge) 小時得不到外界糖分的來源，隻能動員身體(ti) 采用一些非常規的手段產(chan) 生生理活動所必須的血糖，長此以往，對於(yu) 血糖的平穩還是有不利的影響。

所以，除了嚴(yan) 格控製住自己的午飯和晚飯用量，並且正常作息外，也千萬(wan) 不能忽視早餐對血糖的重要性。

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說法三：不吃早餐容易有膽結石

首先要明確一個(ge) 問題：膽結石是怎樣形成的？用一句話來概括，膽汁積聚，膽固醇飽和，沉澱析出結晶，就有導致膽結石的可能。

與(yu) 其把膽結石的出現歸罪於(yu) 不吃早餐，不如歸結於(yu) 長期空腹。

人體(ti) 肝髒會(hui) 分泌出膽汁，每次進食，膽囊受到刺激而收縮，就會(hui) 將膽汁排入腸道之中來消化食物。長時間空腹，無法讓膽汁排出，才會(hui) 提高膽結石的風險。

所以，不僅(jin) 是不吃早餐的人，那些注重“斷食養(yang) 生法”不吃晚餐，甚至連續一天不吃東(dong) 西的人，也會(hui) 麵臨(lin) 同樣的風險。

02

吃了錯的早餐，還不如不吃

看到這裏，可能很多人會(hui) 覺得，不吃早餐可能直接給身體(ti) 帶來危害，但隻要吃了，就能萬(wan) 無一失。這樣想可就錯了。

吃早餐，也是門學問。

想要科學吃早餐，就要首先了解早餐的定義(yi) 是什麽(me) 。

有人會(hui) 覺得，每天六點後八點前的才能稱為(wei) 早餐；

還有人覺得，即使睡到下午才起，醒來吃到的第一頓就是早餐，正所謂“彈性早餐”。

但實際上，早餐的定義(yi) 要遠比這靈活得多。

比起早餐，更影響身體(ti) 健康的，其實是三餐飲食的規律性。

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每個(ge) 人的體(ti) 內(nei) 都存在晝夜節律現象，也就是生物鍾，人體(ti) 與(yu) 器官也會(hui) 按照這個(ge) 時鍾來調節自身活動。

如果一個(ge) 人習(xi) 慣了每天淩晨三點睡覺，十一點起床，並且堅持每天如此，那也可以說是作息規律、不算熬夜。

同樣的，如果習(xi) 慣了在固定的時間吃醒來後的第一頓飯，無論是幾點，隻要不打破身體(ti) 已經形成的固有生物鍾，都可以說是在規律地吃“早餐”。

規律有了，早餐吃什麽(me) 也很重要。

有些打工人為(wei) 了趕時間擠地鐵，起床後吃塊餅幹、喝杯咖啡就去上班，以為(wei) 這也算是吃了早餐了。

其實，這種敷衍的做法完全無濟於(yu) 事——攝入標準不夠，約等於(yu) 沒吃。

攝入標準不完全取決(jue) 於(yu) 量的多少，就算吃得肚皮滾滾，可能也不達標。

按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦，營養(yang) 充足的早餐應包括穀薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅果類之中的3類及以上。但調查數據顯示，僅(jin) 有44.8%調查對象早餐食物種類達到3類及以上。

很多人為(wei) 了省時間，早餐隻吃一個(ge) 包子或是喝一碗粥，稍微講究一點會(hui) 再加一個(ge) 雞蛋，但其實這並不能滿足營養(yang) 攝入。

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而且我們(men) 的飲食習(xi) 慣中，還有許多並不科學的地方：

比如北方流行的油條、炸糕，屬於(yu) 高糖高油食物；

為(wei) 了提升口感而佐餐的小鹹菜，則含有亞(ya) 硝酸鹽，吃多了反而對健康產(chan) 生影響，

按照《中國居民膳食指南（2022）》，一頓營養(yang) 達標的早餐應當包含：

主食：包子、饅頭。

蛋白質：牛奶、豆漿、雞蛋。

膳食纖維：各類蔬菜與(yu) 粗糧。

維生素：水果。

圖片來源：《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》

在許多人的觀念中，午餐和晚餐都是正餐，而早餐隻需要買(mai) 個(ge) 煎餅果子或者腸粉、手抓餅對付一下，吃飽就可行，炒菜和水果大可不必。這個(ge) 觀念可要改一改了。

畢竟，合理規律的飲食習(xi) 慣裏，有一條十分重要的注意事項：

每餐要營養(yang) 均衡，蔬菜水果這些極容易被忽視的膳食種類，其實也是早餐的剛需。

參考文獻：

[1]C S Berkey, H R H Rockett, M W Gillman, A E Field & G A Colditz.(2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27, pages 1258–1266.

[2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn.(2010).Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325.

[3]BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?

[4]Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. The Journal of nutrition, 141(7), 1381-1389.

[5]Bloch, H. M., Thornton, J. R., & Heaton, K. W. (1980). Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 21(12), 1087-1089.

[6]中國消費者報.(2022).我國超五成居民早餐種類單一、營養(yang) 不足.

[7]中國營養(yang) 學會(hui) .(2022).中國居民膳食指南.

[8]邢陳, 顧曄, & 宋倫(lun) .(2017).晝夜節律在代謝調控中的作用. 軍(jun) 事醫學(07),618-622.

作者：李米

審核：陳然 中糧營養(yang) 健康研究院 副研究員（科學傳(chuan) 播） 高級工程師

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