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2023年來啦！祝大家新年快樂(le) ！

新的一年，遠離“羊群”、遠離疾病，更健康，更幸福，每天都元氣滿滿，開心快樂(le) ！

給大家分享4款新年控糖早餐，每道早餐所含有的營養(yang) 成分也都計算好了，讓大家在各種美食的誘惑下，仍能穩住血糖，放心享受美食。

1、牛奶燕麥片+雞蛋羹+涼拌三絲(si)

主要食材：牛奶250毫升、燕麥片45克、雞蛋50克（1個(ge) ）、胡蘿卜20克、黃瓜50克、幹豆腐50克、烹調油4克、鹽1克

牛奶燕麥片做起來很簡單，非常快手，節約時間。

即食燕麥片在加工的過程中對天然結構的破壞較大，可迅速在較熱的液體(ti) 中吸水膨脹，更易被酶水解對血糖的影響也比較大，GI值較高為(wei) 75，[1]屬於(yu) 高GI食物。

所以，要想更好的平穩餐後血糖，不能隻用水泡即食燕麥片吃，還得搭配些蔬菜和蛋白質食物，牛奶、雞蛋、幹豆腐絲(si) （有些地方也叫千張）都是優(you) 質蛋白質的來源。

另外，市麵上還有很多花式燕麥片，配料表可不隻是有燕麥，還會(hui) 添加白砂糖、植脂末等成分，雖然好吃，但卻不如純燕麥片更健康，買(mai) 的時候看好配料表，直接買(mai) 配料隻有燕麥的就行。

涼拌三絲(si) 分別是胡蘿卜絲(si) 、黃瓜絲(si) 、幹豆腐絲(si) ，再放點亞(ya) 麻籽油拌勻。胡蘿卜屬於(yu) 深色蔬菜，不僅(jin) 能幫我們(men) 抗炎，還富含β-胡蘿卜素，這種營養(yang) 可以在體(ti) 內(nei) 轉化為(wei) 維生素A，對眼睛的健康有益。

這樣簡單又營養(yang) 的早餐，吃完一整天都元氣滿滿~

2、蔬菜雞絲(si) 麵

**主要食材：**掛麵85克、雞胸肉50克、小油菜100克、鮮香菇50克、小蔥5克、烹調油5克、鹽1克

雞胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜的鈣含量很豐(feng) 富，高達153毫克/100克，[2]這含量在大家常吃的蔬菜中也算名列前茅了，比牛奶的還高；還富含膳食纖維、礦物質鉀、胡蘿卜素。

香菇富含膳食纖維，含量高達3.8克/100克，這含量是香蕉的2.4倍，是水發木耳的1.3倍，另外香菇還味道鮮美獨特，富含營養(yang) 功能成分香菇多糖，做湯麵或者煲湯都很鮮美。

小油菜也可以換成其他綠葉菜，吃完這頓早餐，不僅(jin) 能飽飽的，血糖也能穩穩拿捏。

3、全麥麵包+煎蛋+涼拌白菜心+咖啡

**主要食材：**全麥麵包70克+雞蛋50克、大白菜100克、小蔥5克、芝麻油3克、鹽1克，黑咖啡2克

全麥麵包是很健康的主食，和普通麵包相比，全麥麵包膳食纖維含量更高，能增強飽腹感，促進胃腸蠕動，也能減緩葡萄糖吸收入血，對控製餐後血糖更有幫助。

但是並不是所有的全麥麵包都能放心吃，市麵上的全麥麵包良莠不齊，某些全麥麵包中隻含有少量的全麥麵粉，購買(mai) 的時候最好看看配料表，選擇全麥粉排在第一位，並且標注了含量的全麥麵包。

▲圖：某品牌全麥麵包

優(you) 先選擇全麥粉含量≥70%的，其次可選擇全麥粉含量≥50%的。之所以不推薦全麥粉含量100%的，是因為(wei) 很多人都吃不下，受不了它的口味，如果你有勇氣挑戰100%的全麥麵包，可以一試。另外，也要同時看看營養(yang) 成分表，選擇膳食纖維含量相對較高的一款，比如膳食纖維≥10克/100克。

▲圖：某品牌全麥麵包營養(yang) 成分表

大白菜草酸含量很低，不需要焯水，洗幹淨後直接吃即可，口感甘甜、清脆，還能補充維生素C，每百克大白菜可提供37.5毫克維生素C，相當於(yu) 1個(ge) 橙子了。

愛喝咖啡的小夥(huo) 伴可以搭配一杯咖啡，能讓你全天更加清醒，精神抖擻！需要注意的是，咖啡一定要純，可以喝手磨咖啡，也可以喝速溶咖啡。不過，最好購買(mai) 配料表隻有咖啡粉的純黑咖啡。

中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所、中華預防醫學會(hui) 食品衛生分會(hui) 等5機構日前聯合發布的《咖啡與(yu) 健康的相關(guan) 科學共識》建議：**普通成人每天咖啡因控製在400毫克以內(nei) ，**相當於(yu) 不超過4杯純咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天最多不超過5袋。

要想控血糖，喝咖啡就別加糖哦！如果嫌苦可以加點牛奶，喝完及時漱口，避免牙齒變黃。

4、豬肉包子+冬瓜蝦仁湯

**主要食材：**豬肉餡包子150克、冬瓜100克、蝦仁50克、小蔥10克、烹調油5克、鹽2克

包子餃子這類帶餡的主食，大多是低GI食物，很適合需要控血糖的人群。需要注意的是，調製的餡料要少油少鹽。

冬瓜幾乎是所有蔬菜中含水量最豐(feng) 富的了，有高達96%以上的水分。熱量超低，隻有10千卡，比我們(men) 平時吃的小白菜熱量還要低1/3，[2]完全不用擔心吃了會(hui) 長肉。

而且冬瓜的膳食纖維含量很豐(feng) 富，根據美國農(nong) 業(ye) 部營養(yang) 數據庫顯示，100克的冬瓜含有2.9克總膳食纖維，能增強飽腹感，促進胃腸蠕動，預防便秘，對腸道健康有益。

蝦仁是很好的優(you) 質蛋白，低脂肪、低熱量，還有一些有益於(yu) 心血管健康的多不飽和脂肪酸。

這道早餐既好吃又健康，讓你吃完幸福感滿滿。

另外，最近很多小夥(huo) 伴都“陽了”，大多嗓子難受的吃不下東(dong) 西。有這種情況的小夥(huo) 伴建議以質地稀一些的半流食為(wei) 主，比如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩湯等，搭配湯湯水水的菜肴，這樣不僅(jin) 能緩解嗓子不適，避免“刀片嗓”，還能為(wei) 身體(ti) 及時補充水分。

▲圖：攝圖網

總結：

告別2022年，願所有的美好都在2023年複蘇，苦盡甘來，春暖花開！生活是隨風的，不要抓住枯樹葉不放。要做自己的救命稻草、做自己的靠山、做自己的春天！

參考文獻：

[1]葉婷,範誌紅,李幗婧.燕麥產(chan) 品的血糖指數[J].中國糧油學報,2018,33(08):141-146.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1、2冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

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