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零食不僅(jin) 包括水果、堅果及薯片，正餐之外有能量的食物或飲料都算零食。比如沒有任何添加的茶水不是零食，但奶茶就是零食。

吃零食的人越來越多，不止為(wei) 了抵擋饑餓，更多人目的是美味、減肥或打發時間[1, 2]。現在可選擇的零食種類也越來越多，我們(men) 吃點什麽(me) 好呢？

存不存在最健康的零食？

對於(yu) 健康人，最健康的全天飲食方案是存在的。目前遵循《中國居民膳食指南（2022）》就可以滿足多數人的健康需求。

但飲食需求在人生不同階段有很大差異，如嬰幼兒(er) 、兒(er) 童青少年、妊娠期、哺乳期、老年時期[3]。疾病狀態也對飲食有影響，如高血壓、糖尿病及血脂異常等均有各自的飲食要求。

零食作為(wei) 全天飲食的一部分，健康程度取決(jue) 於(yu) 與(yu) 膳食指南的一致性[4]。因此，所處的人生階段、健康狀況及正餐內(nei) 容不同，對零食的需求自然不同。

因此適用於(yu) 所有人的吃零食頻率、時間及種類是不存在的。不過，可以根據個(ge) 人情況尋找最適合自己的健康零食。

如何選擇最適合我的零食？

首先將自己當前正餐與(yu) 膳食指南進行比較，發現某些成分缺乏可以用零食補足。多數人正餐中纖維素含量不足，蔬菜水果就是優(you) 秀的零食。正餐吃魚禽蛋肉奶少的人，零食就選擇富含蛋白質的種類。

補充缺乏的營養(yang) 成分同時，還要避免過量攝入。多數人正餐中的能量和鹽已經很多，因此隻能選擇能量低的零食，並且避免高鹽種類。另外，飲食中添加糖及脂肪主要源於(yu) 零食，即使正餐隻吃沙拉，幾杯奶茶下去添加糖和脂肪的量還是會(hui) 超標[5]。

除了營養(yang) 成分的平衡，為(wei) 了預防齲齒應盡量減少高糖的飲食[6]。

為(wei) 嬰幼兒(er) 選擇零食時，尤其注意避免可能引起窒息的種類（如葡萄、堅果及果凍等），另外要考慮生長發育的需求[6]。

存在特殊需要時根據具體(ti) 情況選擇零食。如貧血者可補充富含血紅素鐵的零食，高血壓及心髒病者避免高鹽零食，糖尿病者避免高糖零食，根據體(ti) 重目標調整零食種類，為(wei) 保證運動狀態提前適當進食等[6]。合並疾病不是禁止零食的理由，增加進餐次數有利於(yu) 改善血壓及血脂[7]。

吃零食長胖還是減肥？

除了是否好吃和健康，零食對於(yu) 體(ti) 重的影響應該是最受關(guan) 注的方麵。其實吃零食與(yu) 體(ti) 重的關(guan) 係是——不一定。有人吃零食長胖，也有人越吃越瘦。這不僅(jin) 取決(jue) 於(yu) 吃零食的頻率、時間、成分、固體(ti) 還是液體(ti) ，還與(yu) 一起吃的人、場景及狀態有關(guan) [4, 8, 9]。

對於(yu) 正餐攝入能量不足、部分營養(yang) 成分缺乏及體(ti) 重過輕的人，零食是健康飲食的重要組成部分[8, 10]。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他時段吃，盡量補足各種營養(yang) 素。

如果正餐已經包含足夠甚至過多的能量，再加上零食（特別是高糖高脂肪的種類），體(ti) 重自然控製不好。

吃不對就長胖

1.成分及形態不合適

影響零食與(yu) 體(ti) 重關(guan) 係的因素，除了總量，最重要的是能量與(yu) 營養(yang) 。一定重量的零食所含能量越高，有益的營養(yang) 成分越少，越容易讓人長胖[4, 11, 12]。其中影響最大的是可樂(le) 及奶茶等添加糖飲料，其次是高糖高脂肪的甜品、餅幹、薯片及炸物等。

同樣是新鮮水果，完整食用可以作為(wei) 不錯的零食，榨成果汁會(hui) 因為(wei) 糖吸收快及飽腹感低容易使人長胖[3, 13]。

2.不餓，隻是想吃

你吃零食是因為(wei) 餓，還是僅(jin) 僅(jin) 感覺無聊？人們(men) 感覺饑餓時更可能選擇有益健康的零食，不餓時候則容易選擇高脂肪高糖高鹽的種類[7, 14]。為(wei) 了打發時間吃零食更容易增長體(ti) 重，並且導致營養(yang) 不均衡。

3.場景不適宜

多數人在家或工作場所時會(hui) 選擇更健康的零食，在其他地方容易吃得過多，並選擇使人長胖的種類[7]。比如在家追劇可能吃個(ge) 蘋果作為(wei) 零食，但去影院看電影則免不了買(mai) 桶爆米花。

大家知道品種繁多的自助餐容易吃多，零食也是一樣，通常可選擇的種類越多吃的總量越大。所以外出時吃零食需要格外注意控製，特別是麵對多種不同零食的情況[4]。

4.吃得不夠投入

吃東(dong) 西的時候如果注意力不在食物本身，而是邊吃邊追劇或玩遊戲，不僅(jin) 當時容易吃過量，下一餐也會(hui) 吃得更多[4]。而且吃零食時關(guan) 注的內(nei) 容越無聊，吃得越多，所以沒有選好劇也可能是你體(ti) 重減不下來的原因之一[7]。

5.用零食減壓發泄

情緒不好及心理壓力大的時候，大家更偏愛能量、糖及脂肪含量高的零食，特別是女性[4, 15]。如果不加控製，剛吃完心情變好，之後又會(hui) 為(wei) 身上的脂肪後悔。

另外，有研究發現吃零食的量受同伴影響。看到朋友吃得多，自己也會(hui) 不自覺的多吃點。即使單獨進食，別人留下包裝大小等線索也會(hui) 左右你的選擇[7]。

還有一個(ge) 常見的說法是“晚上吃零食容易長胖”。確實晚上吃零食的人多數比白天吃的人胖，不過時段不是最重要的影響因素。而是白天人們(men) 更願意選擇水果蔬菜等作為(wei) 零食，晚上更偏好高能量零食，並且邊吃邊做別的事情，導致吃得更多[16]。

吃零食減肥也有技巧

除了瀉藥，絕大多數東(dong) 西都不可能吃得越多體(ti) 重越低。下麵的推薦是關(guan) 於(yu) 怎樣盡量避免攝入能量超標，以及在減肥時如何能不那麽(me) 餓。如果沒有吃零食的習(xi) 慣，減肥時正餐營養(yang) 全麵又不餓，沒必要強行加零食。

1、纖維素飽腹感強

零食中纖維素含量越高，飽足感覺越強，減少下一餐進食量的效果越好。新鮮蔬菜水果富含纖維素，並且熱量較低，適合用於(yu) 饑餓時填肚子（脂肪及糖含量非常高的水果隻能少量食用，如榴蓮、牛油果及棗等）[3]。

主食類食物也可以作為(wei) 零食，吃全穀物製作的食物（燕麥等）會(hui) 比精細米麵（白麵包等）更不容易餓[4]。

2、高蛋白質零食有益

吃塊肉幹是不是比等能量的飲料或冰激淩不容易餓？相對於(yu) 碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白質零食的飽腹感最強 [4, 17]。而且吃高蛋白質零食後，比較容易拒絕高糖高脂肪的誘惑，甚至可能提高認知功能 [18]。

減肥時可以選擇奶製品（無添加糖的酸奶及牛奶等，如果每日食用量大應選擇脫脂或低脂奶製品）及堅果（無鹽）作為(wei) 零食。

3、適合多數人的零食頻率、時機及量

對於(yu) 大多數人來說，每天適宜吃2~3次零食，最好選擇在饑餓的時候食用。零食總能量應占全天飲食的5%~15%[6]。大致相當於(yu) 成年人每天吃一個(ge) 中等大小的蘋果，加一小杯無添加糖的酸奶（100~150克），再加兩(liang) 個(ge) 原味核桃。

4、選擇從(cong) 購買(mai) 時開始

盡量飽腹時逛超市以免饑餓衝(chong) 動下買(mai) 了容易長胖的零食，並且常備一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方[4]。對於(yu) 預包裝的零食，盡量選擇份量少的[4]。好吃的零食一旦開封，誰會(hui) 吃到一半停手呢？

最後，還有一種能減肥又有飽腹感的方法——多喝水[19]。這是明確有效果並且最簡單易行的方式，但要喝沒有能量的水，可樂(le) 、奶茶、加了糖和奶的咖啡都是零食，不是水！

參考文獻

[1] Wang D, van der Horst K, Jacquier EF, et al. Snacking Patterns in Children: A Comparison between Australia, China, Mexico, and the US. Nutrients. 2018;10(2).

[2] Wang Z, Zhai F, Zhang B, et al. Trends in Chinese snacking behaviors and patterns and the social-demographic role between 1991 and 2009. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(2):253-262.

[3] 中華營養(yang) 學會(hui) .中國居民膳食指南(2016).北京: 人民衛生出版社, 2016.

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