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喝骨頭湯能補鈣嗎？骨頭中的鈣質極難溶於(yu) 水，所以被許多人看作補鈣佳品的骨頭湯中所含的鈣微乎其微。

采訪專(zhuan) 家 ：

何麗(li) （中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所研究員）

鈣是人體(ti) 必需的重要礦物質，如果長期缺乏，很容易造成人體(ti) 生理功能和結構異常，甚至引發多種疾病。因此，越來越多的人開始選購各種鈣補充劑以求補鈣，然而，也有不少人認為(wei) 鈣片等補充劑價(jia) 格高昂且口感不佳，故而更喜歡采用“食補”的方式，如選擇流傳(chuan) 甚廣的“喝骨頭湯補鈣大法”。但是，這種方法是否真的奏效呢？

在解答這個(ge) 疑問之前，我們(men) 不妨來做一個(ge) 小測試。若請你在同等質量的薺菜、骨頭湯、芝麻醬中選擇一個(ge) 含鈣量最少的食品，你會(hui) 選擇哪一個(ge) 呢？

或許，正確答案會(hui) 令不少人意外，它就是被許多人看作補鈣佳品的骨頭湯。事實上，骨頭湯中所含的鈣微乎其微。因為(wei) 骨頭中的鈣質都是以羥基磷酸鈣的形式存在，極難溶於(yu) 水；一般的熬湯方法很難將骨中的鈣鹽溶解，所以即使經過長時間烹煮，溶出的鈣依然十分有限。

科學測定顯示，一碗100毫升的豬骨湯含鈣量僅(jin) 有1~2毫克，而根據2022版《中國居民膳食指南》中的推薦，對於(yu) 18歲以上、50歲以下的群體(ti) ，每人每天的鈣攝入量建議為(wei) 800毫克，這一數字與(yu) 骨頭湯所能提供的1~2毫克可謂相去甚遠。若想單純依靠骨頭湯來滿足每日的鈣攝入需求，恐怕得每天至少喝下400多碗的骨頭湯，這對於(yu) 普通人來說確實是個(ge) 幾乎不可能完成的任務。

即使真有大胃王能夠完成“一口氣喝下400多碗骨頭湯”的“壯舉(ju) ”，達到了鈣的日推薦攝入量，結果也往往讓人感到得不償(chang) 失。不僅(jin) 會(hui) 增加自身消化係統的負擔，而且很可能造成血脂、尿酸增高。這是因為(wei) 骨頭湯中的脂肪和嘌呤含量很高，並不適合一次性攝入過多或長期飲用，前者過量易引發血脂升高；後者氧化後會(hui) 變成尿酸，在人體(ti) 儲(chu) 存過多可能會(hui) 導致高尿酸血症，從(cong) 而增加痛風的風險。由此可見，骨頭湯並非補鈣良方。

那麽(me) ，究竟什麽(me) 更適合用來補鈣呢？

中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所研究員何麗(li) 談道：“對於(yu) 絕大多數人來說，奶製品是補鈣的首選，每100克牛奶中約含有100~120毫克鈣，其不僅(jin) 鈣含量高，且其中所含的乳糖和酪蛋白磷酸肽等成分能夠促進鈣的吸收。同時，牛奶含有豐(feng) 富的蛋白質，對補充人體(ti) 其他微量營養(yang) 素（如維生素A、鉀、B族維生素等）也具有重要作用。盡管與(yu) 之同質量的芝麻醬含鈣量足有1170毫克，但它含有大量的脂肪，所以我們(men) 不推薦攝入過多的芝麻醬，因為(wei) 它會(hui) 隨之帶來嚴(yan) 重的‘能量威脅’，從(cong) 而增加肥胖的風險。”

然而，對於(yu) 不愛喝牛奶的人群，也可以選擇多攝入豆腐等大豆製品、魚蝦等水產(chan) 品、以及綠色蔬菜，比如我們(men) 小測試中提到的薺菜，就是一種含鈣量很高的蔬菜，每100克薺菜的鈣含量高達294毫克。“如果不喜歡薺菜的味道，也可以選擇芥菜、油麥菜、小油菜、苜蓿（草頭）、西藍花等綠色蔬菜，它們(men) 也能實現很好的補鈣效果。”何麗(li) 介紹道。

撰文/記者 廖邁倫(lun) 編輯/陳永傑

新媒體(ti) 編輯/房永珍

出品：科普中央廚房

監製：北京科技報 | 北科傳(chuan) 媒

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