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大豆、雜豆以及各種豆製品都是我們(men) 日常生活中，最常見的食物。

為(wei) 了肯定豆類的價(jia) 值，在聯合國糧農(nong) 組織成功牽頭舉(ju) 辦2016年國際豆類年的基礎上，聯合國大會(hui) 將每年的2月10日定為(wei) 了“世界豆類日”。

怎麽(me) 一顆豆子也要過節？我們(men) 來說說豆類那些事兒(er) 。

01

豆類的營養(yang) 價(jia) 值

豆類具有很高的營養(yang) 價(jia) 值，適量食用豆類對身體(ti) 有益。

豆類根據其營養(yang) 成分的不同，可以分為(wei) 兩(liang) 大類：大豆類和雜豆類。

大豆的營養(yang) 價(jia) 值

大豆按種皮的顏色可分為(wei) 黃、黑、青豆，含有豐(feng) 富且優(you) 質的蛋白質，與(yu) 穀類（如：大米、小麥、玉米等）等同時食用可彌補穀類缺乏的賴氨酸。

大豆中脂肪占20%左右，且大多數都是不飽和脂肪酸，易於(yu) 人體(ti) 吸收。

大豆富含30%的碳水化合物，可以促進腸道益生菌生長和消化道的蠕動。

大豆中含有豐(feng) 富的維生素 A、 B、 E等，對促進視神經的發育、減輕緊張和疲勞等都有很好的作用。

此外，大豆富含鉀、磷、鈣等多種礦物質。

大豆中含有豐(feng) 富的有益生物活性成分（如：大豆異黃酮、植物固醇等）具有降低膽固醇、預防疾病的作用。

大豆中含有的營養(yang) 成分和生物活性成分，使其具有很高的食用價(jia) 值，但是大豆本身的抗營養(yang) 成分（如：蛋白酶抑製劑、植酸等）需通過加熱等科學的食用方式來消除，從(cong) 而將其營養(yang) 價(jia) 值最大化。

雜豆的營養(yang) 價(jia) 值

雜豆以豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆為(wei) 主，營養(yang) 成分與(yu) 穀物相近。

蛋白質和生物活性物質含量比大豆低，但富含碳水化合物、維生素B、礦物質等，具有增強機體(ti) 免疫力的作用。

此外，其富含膳食纖維，能使人有很大的飽腹感，因此，糖尿病人可以把它當作主要食物，以減少進食量，控製血糖。

02

豆製品營養(yang) 多多

我國的豆製品主要以大豆為(wei) 原料製成，一般可分為(wei) 兩(liang) 大類：非發酵豆製品和發酵豆製品。

非發酵豆製品有豆腐、豆腐幹、豆漿、腐竹等，發酵豆製品有臭豆腐、豆豉及腐乳等。

研究表明，每天食用豆製品可以提高身體(ti) 的免疫力，降低患病的幾率。所以，我們(men) 應該注意豆製品的食用，並充分利用豆製品進行預防和保健。

豆腐

豆腐是經過浸泡、磨漿、過濾、煮漿、凝固、脫水等工藝處理而得到的。

在處理過程中，大豆中的粗纖維、植酸被清除，抗營養(yang) 成分遭到破壞，營養(yang) 成分利用率得到提高。不同的製作方法，使豆腐有不同的味道。

豆腐幹

在處理過程中，水分被排出，營養(yang) 物質得到了濃縮；豆腐絲(si) 和豆皮的含水量較少，蛋白質含量達到20%~45%。

豆漿

豆漿是用水浸泡後碾磨、過濾、煮沸而製成，其營養(yang) 成分隨加工時添加的水量而變化，容易被消化和吸收。

腐竹

腐竹生產(chan) 工藝為(wei) ：選擇豆類、泡豆、研磨、分離、煮沸、揭膜、提取腐竹、幹燥。

生產(chan) 腐竹的原料多為(wei) 不含膽固醇的大豆蛋白，因此其作為(wei) 一種很好的蛋白質來源，被素食者和患有慢性病的中老年人所喜愛。

新型豆製品——植物肉

植物肉是一種以植物蛋白為(wei) 主要原料製作的食品，旨在提供與(yu) 傳(chuan) 統肉類相似的口感和營養(yang) ，減少了對傳(chuan) 統畜牧業(ye) 的需求，是一種更健康和環保的食品選擇。

另外，植物肉營養(yang) 成分可調控，也是減肥、素食等特殊人群的絕佳選擇，植物肉作為(wei) 一種新型豆製品受到越來越多的關(guan) 注。

發酵豆製品

毛豆腐、豆瓣醬、腐乳、豆豉等都是用大豆進行發酵製成的豆類產(chan) 品。

在發酵過程中蛋白質部分分解，消化率得到提高；同時，還能提高豆類產(chan) 品的風味和維生素B2、B6、B12等的含量，對素食者來說是很好維生素B12來源。

發酵後，豆類的棉子糖、水蘇糖在發酵過程中會(hui) 被微生物分解，所以不會(hui) 產(chan) 生脹氣。

注意！

豆類雖然營養(yang) 價(jia) 值高，但對大豆過敏的人應該避免食用含有大豆成分的食品。

此外，大豆中含有較多的水蘇糖和棉子糖，被腸道微生物分解後會(hui) 產(chan) 生氣體(ti) ，出現嗝氣、腸鳴、腹脹、腹痛等症狀，不建議腸道疾病患者食用。

今天不妨就試試吧！

綜上所述，豆類不僅(jin) 營養(yang) 豐(feng) 富，而且價(jia) 格低廉，對於(yu) 改善我們(men) 的飲食結構，和促進人體(ti) 健康發展有著重要的作用。

在日常飲食中加入豆類及其製品是一個(ge) 很好的選擇，今天不妨就試試吧！

END

作者：李健，北京工商大學食品與(yu) 健康學院教授

趙紫言，北京工商大學食品與(yu) 健康學院研究生

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