近年來，很多減肥食譜都推薦早上喝黑咖啡，理由是能增加代謝率，有利於(yu) 減肥。

也有很多醫學專(zhuan) 家都推薦喝咖啡，理由是有利於(yu) 控製血糖，預防糖尿病。（流行病學研究文獻很多，網上科學新聞都能查到，這裏就不一一列舉(ju) 了。）

但是，部分人可能會(hui) 有一種感受：空腹喝黑咖啡，臣妾的胃真的受不了啊。

有些人感覺胃酸不適，有些人感覺胃疼，有些人甚至出現低血糖反應，心慌手抖。

如果喝加糖加奶的咖啡呢，感覺就會(hui) 好得多。大多數人都能欣然接受。但是，加了糖和奶，咖啡的好處還有嗎？會(hui) 不會(hui) 血糖上升甚至增肥呢？

一項新研究給人們(men) 解決(jue) 了這個(ge) 糾結。這項研究證明，早上起來先喝一杯加糖加奶的咖啡，然後再吃早飯，可能更有利於(yu) 控製餐後血糖[1]。

在這項研究中，讓體(ti) 重正常、有早上喝咖啡習(xi) 慣的健康受試者，在早餐前 60 分鍾、早餐前 30 分鍾，或吃早餐後，喝一杯加了糖和牛奶（不是加奶精！）的脫咖啡因咖啡。

這份加糖加奶咖啡中，含有 2.4 克蛋白質，11 克碳水化合物，其中 7.5 克來自於(yu) 添加的糖，其餘(yu) 來源於(yu) 牛奶和咖啡本身。

200 毫升咖啡中隻有 7.5 克添加糖，這個(ge) 甜味是非常非常淡的，甚至若有若無，剛剛可以平衡咖啡的苦澀味道，絕非那種很甜的咖啡飲品。

和不喝咖啡直接吃早餐，餐後再喝這杯咖啡相比，早餐前 30 分鍾先喝這杯加糖加奶的咖啡，可以顯著降低餐後血糖的峰值。效果真的相當可觀——吃早餐後 30 分鍾的血糖峰值降低了將近 2 個(ge) 毫摩爾/升。提前 60 分鍾喝，也有一定效果，但明顯不如提前 30 分鍾喝的效果那麽(me) 卓著。

也就是說，提前喝加糖加奶的咖啡，讓早餐的餐後血糖反應更平穩了。

該研究團隊的前期研究已經發現，如果在餐前先喝純的黑咖啡，並不能發揮有效降低餐後血糖峰值的作用。

可能很多人會(hui) 困惑地想：為(wei) 什麽(me) 呢？難道少點糖和脂肪不好嗎？為(wei) 什麽(me) 加了糖，反而能降低餐後血糖反應呢？

其實，餐前 30~60 分鍾內(nei) 攝入少量碳水化合物，有利於(yu) 餐後血糖控製，這種效果已經不是什麽(me) 新鮮事了，已經有多項研究證實了。

餐前 30 分鍾吃個(ge) 蘋果[2]，吃點蘋果幹[3]，喝點山藥糊糊[4]，吃點米飯[5]，吃個(ge) 穀物能量棒[6]，都有一定的平緩餐後血糖效果。

也就是說，用餐之前，提前攝入一些含碳水化合物的食物，其中可利用碳水化合物的數量僅(jin) 僅(jin) 是 10 克到 15 克，就可以改善身體(ti) 葡萄糖代謝，提升身體(ti) 處理血糖的能力。「吃碳水化合物降血糖」並不是幻想。

比如說，餐前 30 分鍾吃蘋果，可以大幅度降低餐後血糖反應達 50%。實驗中用和蘋果中糖組分完全一樣的糖水作為(wei) 對照處理，證實蘋果平緩血糖反應的效果中，大約一半可以歸因為(wei) 蘋果中的糖，其餘(yu) 一半效果，則推測有可能是來自蘋果中的果膠、多酚等其他有益成分[2]。

不過，需要在進食正餐食物之前 30 分鍾，提前吃/喝碳水化合物，才有控血糖效果。如果剛吃完馬上就吃飯，降低餐後血糖波動的效果不太明顯。相比而言，先吃半碗蔬菜再開始吃主食，控製餐後血糖的效果更為(wei) 穩妥[7]。

但是，為(wei) 什麽(me) 提前 30 分鍾吃含碳水化合物的食物，會(hui) 有這樣的改善餐後血糖效果呢？其原理至今還不清晰。但至少這種效果並非來自於(yu) 過多的胰島素釋放。

因為(wei) 研究發現，如果總的碳水化合物攝入量不變，那麽(me) 餐前喝糖水也好，吃水果也好，並不會(hui) 增加胰島素峰值，也沒有增加胰島素的釋放總量。有可能是延緩了消化速度，有可能是提升了肝髒的胰島素敏感性，也有可能是改善了腸促胰島素的分泌模式，還需要進一步的研究探索。

此外，餐前吃一些蛋白質食物也有幫助，比如喝一杯牛奶或豆漿[8]、喝一杯堅果油籽漿[9]喝一杯乳清蛋白粉[10]等，或多或少都有平緩餐後血糖的效果。其中的機理已經有初步探索，有可能是增加了 GLP-1 等腸促胰島素肽的分泌。

先喝牛奶，等 30 分鍾之後再吃麵包，降低餐後血糖的力度更大一些。當然，如果早上實在沒有時間提前喝的話，用直接牛奶來搭配麵包也比隻吃麵包的血糖反應明顯低[8]。

對於(yu) 不能喝牛奶的人來說，喝豆漿、堅果油籽漿等替代牛奶也有作用。據已有研究結果來看，在各種堅果油籽漿當中，亞(ya) 麻籽和大豆的混合豆漿壓製餐後血糖反應的效果是最好的，可以使吃同樣一款麵包之後的 GI 值從(cong) 74 降低到 56，如果用豆漿的話，可以降低到 63[9]。

黑咖啡的另一個(ge) 麻煩，就是對胃刺激比較大。我發現不少學生因為(wei) 胃病而求醫，其中部分原因是三餐不定時，另一個(ge) 原因可能與(yu) 長期空腹喝黑咖啡、喝各種茶有關(guan) 。

所以，早餐如果要喝杯咖啡，可以加入牛奶和糖，不用糾結。這樣做，不僅(jin) 對血糖友好，對自己的胃也更為(wei) 友好，而且還能更好地享受淡甜咖啡的美味口感。

參考文獻：

1 Wong THT et al. Consumption of decaffeinated coffee with milk and sugar added before a high-glycemic-index meal lowers postprandial glucose surge when compared with consuming it after the meal. Human Nutrition & Metabolism, 2021, 24, 200124

2 Lu J, et al. Apple preload halved postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects. Nutrients, 2019, 11: 2912

3 Zhao W, et al. Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118

4 Zhao W, et al. Yam paste in glycemic preloads curbs peak glycemia of rice meals in apparent healthy subjects. The Asian and Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2021; 30(3): 436-445

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