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老話說得好：“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。”

但現實情況是，很多人從(cong) 一開始隨便用零食墊一下，到總是忙工作忘了吃，一路“少”下去，就幹脆不吃晚飯了。

晚飯，真的是可有可無的存在嗎？

01

不吃晚飯真的可以減肥？

“沒吃晚飯，第二天早晨上稱發現真的掉了體(ti) 重。”

餓一頓的效果如此立竿見影，讓越來越多沒時間健身的都市人把不吃晚飯當做了減肥的捷徑。

但很少人知道，偶爾節食一次減掉的多數是水分，它很容易反彈。

或許有人會(hui) 追問：如果長期不吃晚飯，是不是就能防止反彈，達到減肥的目的？

事實證明，長期不吃晚飯不僅(jin) 不會(hui) 瘦，相反還會(hui) 長胖。

日本曾對 17573 名男性和 8860 名女性大學生進行過一項觀察研究發現，三年內(nei) 不吃晚飯的人中 ，有 10.8% 的男性和 17.1% 的女性，體(ti) 重增加 ≥10%。

實驗結論顯示，相比每天規律吃晚飯，偶爾不吃或不吃晚飯的學生有更高的體(ti) 重增加概率。

圖中虛線為(wei) 偶爾不吃晚餐的學生，體(ti) 重均高於(yu) 每天吃晚飯的學生。圖片來源：參考文獻[1]

明明不吃晚飯的攝入更少，為(wei) 什麽(me) 反而會(hui) 變胖呢？

原因在於(yu) ，很多人隻關(guan) 注體(ti) 重數字的變化，卻忽略了不吃晚飯給身體(ti) 方方麵麵帶來的負麵影響。

首先，節食引起的體(ti) 內(nei) 激素水平變化，會(hui) 讓很多人對食物產(chan) 生更多渴望。這直接導致下一頓飯時食欲增加，不知不覺就會(hui) 吃得更多。

再加上很多人抱著自己已經為(wei) 減肥做出了努力的“獎勵心態”，就很容易在接下來的進食中暴飲暴食。

更重要的是，長期不吃晚飯，身體(ti) 很容易邁入“低水平基礎代謝”的陷阱。

圖庫版權圖片，不授權轉載

要知道，人體(ti) 有非常複雜且智能的自我調控識別係統，當身體(ti) 長期處於(yu) 能量不足狀態時，就會(hui) 開啟自我調控。

一方麵為(wei) 了保持體(ti) 力，會(hui) 加強對早餐、午餐食物熱量的吸收效率；另一方麵為(wei) 了減少能量消耗，身體(ti) 會(hui) 自覺降低基礎代謝率。

這樣一來，攝入的食物雖少，但身體(ti) 消耗的熱量也在減少，並不能達到很多人夢寐以求的“一直瘦下去”的目標。

相反，此時身體(ti) 會(hui) 抓住一切機會(hui) 將食物提供的能量轉化為(wei) 脂肪儲(chu) 存起來，一不小心就會(hui) 使人變成“易胖體(ti) 質”。

02

長期不吃晚飯

小心這幾種疾病傷(shang) 害身體(ti)

1.攝入營養(yang) 不全麵

研究表明，忍受饑餓感不僅(jin) 不會(hui) 對食物“無欲無求”，相反會(hui) 激發對碳水化合物和糖的渴望。

盡管它們(men) 會(hui) 提供快速、短暫的能量爆發，但缺乏身體(ti) 所需的營養(yang) 物質，如水果、豆類、奶製品所提供的的維生素、膳食纖維、蛋白質等，長此以往很容易造成營養(yang) 不良。

2.腸胃功能紊亂(luan)

正常進食後，我們(men) 的腸胃會(hui) 加速蠕動 ，通過增加胃酸、膽汁的分泌促進食物消化和吸收。

但不吃晚飯直到第二天早上進食，意味著人體(ti) 將在近 15-18 個(ge) 小時處於(yu) 空腹狀態。

缺乏對胃酸、膽汁等消化液的規律刺激，久而久之就會(hui) 誘發胃炎、胃潰瘍甚至膽結石等疾病。

3.消化係統不規律

很多人低估了我們(men) 的胃和大腦之間，有難以想象的複雜聯結。

不吃晚飯，大腦就會(hui) 感知到饑餓，這種壓力反應會(hui) 刺激消化係統，繼而讓身體(ti) 無法正確預測自己該何時排空、排空多少，於(yu) 是就會(hui) 出現便秘、腹瀉等症狀。

4.女性患蛋白尿概率增加

日本國立大學對 5439 名女性和 4674 名男性進行過跟蹤監測，結果顯示長期不吃晚飯的女性，蛋白尿發生率達到 14.0%。

通常情況下，蛋白尿指震蕩尿液後出現持久難消的泡沫，這意味著腎髒可能出現問題。

全部受試女性偶爾不吃晚飯（虛線）和每天吃晚飯（實線）的對比。圖片來源：參考文獻[5]

5.精神壓力加大

不吃晚飯身體(ti) 長時間處於(yu) 空腹狀態，隨著血糖下降，身體(ti) 開始釋放一種專(zhuan) 門調節血糖的物質——皮質醇。

與(yu) 此同時，它也會(hui) 在體(ti) 內(nei) 產(chan) 生壓力反應，讓人感到情緒低落、焦慮或者疲憊，因此又被稱為(wei) “壓力荷爾蒙”。

韓國研究人員對 4742 名 ≥65 歲的老年人進行過測試顯示，與(yu) 規律飲食者相比，不吃晚飯的老年人壓力風險為(wei) 1.2 倍，抑鬱風險為(wei) 1.38 倍，產(chan) 生自殺念頭的風險達到 1.46 倍。

而對於(yu) 更多年輕人來說，不吃晚飯最明顯的感覺莫過於(yu) ：

餓著肚子真的睡不著，即使睡著了，睡眠質量也不佳，這對於(yu) 原本就存在睡眠問題的人來說，無異於(yu) 雪上加霜。

6.加速衰老

長期不吃晚飯會(hui) 使人體(ti) 內(nei) 的腎上腺素分泌增多，從(cong) 而促使自由基的產(chan) 生，結果就是加速衰老。

肉眼可見的狀態是皮膚失去紅潤光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬(wan) 萬(wan) 沒想到的一種副作用。

03

晚飯到底該怎麽(me) 吃？

也許很多人疑惑，不少減肥人士成功的秘訣就是因為(wei) “少吃”，為(wei) 什麽(me) 不吃晚飯就不行？

其實並不是簡單的少吃或不吃，而是在均衡飲食的前提下“健康地少吃”。

“少吃”不是簡單粗暴地舍掉一頓晚飯，最佳方法是盡量全天分散攝入卡路裏。

1.注意晚飯時間

吃晚飯最理想的狀況是距離睡覺時間至少 3 小時以上。

吃得太晚沒有給食物留下充足的消化時間，不僅(jin) 會(hui) 增加腸胃夜間工作負擔，影響睡眠，還會(hui) 增加患2型糖尿病的風險。

2.重視晚飯食譜

晚飯別太油膩，不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物，盡量吃得清淡、易消化，已經是老生常談了。

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而晚飯具體(ti) 應該吃什麽(me) 、吃多少，要結合白天吃了什麽(me) 來製定。

如果早午飯缺少蔬菜的攝入，就可以在晚飯時補上。根據具體(ti) 情況及時細心地“查漏補缺”，晚飯吃得才營養(yang) 健康。

3.切記別吃太飽

很多人平常的飲食習(xi) 慣是明明吃飽了，習(xi) 慣性還能再吃兩(liang) 口，這個(ge) 習(xi) 慣要在晚飯時杜絕。

為(wei) 了不給腸胃增加負擔，正常晚飯建議吃到七分飽，即胃沒有脹起來，饑餓感也消失了的程度即可停止進食。

4.適當飯後運動

“飯後百步走，活到九十九”，老話說的很有道理。但也請記住不能飯後立刻劇烈運動。可以選擇 20 分鍾左右的散步，或者簡單地擦桌子掃地，這些都能起到促進腸胃蠕動的作用。

而且還能把剛升上來的血糖降下去，一舉(ju) 多得。

歸根到底，追求減肥和追求健康是一回事，不吃晚飯讓身體(ti) 忍受饑餓，隻有一個(ge) 好處，那就是省錢。

想要讓身體(ti) 保持健康的狀態，一定要保持均衡膳食，認真對待每一頓飯。

參考文獻：

[1] Yamamoyo R, Tomi R, Shinzawa M, et al.Associations of Skipping Breakfast, lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight[J]. Nutrients,2021,13(1)

[2] 張寶華.“過午不食” 真的減肥又養(yang) 生嗎[J]食品與(yu) 健康,2022,3:44-45.

[3] Vas Touronis - When is an Eating Disorder Related to Mental Health Problems?

[4] Lauren Wicks - 8 Scary Things That Could Happen to Your Body When You Skip Meals

[5] Tomi R,Yamamoto R, Shinzawa M,et al. Frequency ofBreakfast,Lunch,and Dinner and Incidence of ProteinuriaA Retrospective Cohort Study. Nutrients, 2020;12(11):3549.

[6] Wikipedia - Proteinuria

[7] Kwak Y, Kim Y. Association between mental health and meal patterns among elderly Koreans. Geriatr Gerontol Int. 2018,18(1):161-168.

作者：jting

審核：高超 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員

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