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近期，美國範德堡大學科研人員發表在《自然·醫學》雜誌上的一項新研究顯示，每天行走8000步，可以降低6種慢性病風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；肥胖症降低11%；伴有神經係統症狀的2型糖尿病降低31%；高血壓降低8%；胃食管反流病降低8%；重度抑鬱症降低8%。研究人員還觀察到，步頻快的人群，慢性病風險更低。不過，要想達到真正的健身目的，走路還要遵循一定的方式方法。對此，北京體(ti) 育大學運動醫學與(yu) 康複學院副院長錢菁華教授、上海體(ti) 育科學研究所研究員劉欣給出了以下建議。
每天至少快走30分鍾。想通過走路來健身，《中國人群身體(ti) 活動指南（2021）》推薦每天累計進行30~60分鍾的中等強度步行運動，即走路時達到“能說不能唱，微微出汗”，每周至少堅持5天，每次運動至少達到10分鍾。
如果心肺水平較低，應從(cong) 較低的強度和運動量開始，根據個(ge) 人能力逐步提高步行的速度和時間。有心髒病等慢性病的老年人，最好到醫院或專(zhuan) 業(ye) 機構進行谘詢和檢測，確定運動的適宜心率範圍。
每天完成4公裏。剛開始如果達不到這個(ge) 要求不用擔心，但要每周進步一點點，比如每周增加0.5公裏的步行距離。
每分鍾快走120步。為(wei) 達到健身目的，步行需達到一定速度，一般人可選擇每分鍾90~120步的中速走，身體(ti) 狀態好的，可選擇每分鍾120~140步的快步走。
嚐試多種方式。除了常規步行外，還有倒走、爬坡走等不同方式。倒走時一定要選擇沒有危險障礙的安全區域，老年人必須有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。上坡行走時，身體(ti) 稍微前傾(qing) ，以減輕腿部肌肉重量；下坡時放慢步伐並縮短步距，以免膝蓋承受過大壓力。
負重行走。負重步行鍛煉有許多形式，比如背心負重、小腿負重以及足部負重。相對來說，背心負重在提高能量消耗的同時，不會(hui) 給關(guan) 節、肌肉帶來明顯不適,適宜大部分人群。此外，還可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡易方法達到同時鍛煉上下肢的效果。但有膝骨關(guan) 節炎的患者，不推薦負重步行鍛煉法，否則會(hui) 增大膝關(guan) 節壓力，加重關(guan) 節退化。
納入生活隨時進行。比如，通勤上下班時少坐幾站公交，然後步行到單位；走樓梯代替坐電梯，但爬樓前建議評估關(guan) 節情況；飯後步行10分鍾以上等。
掌握技巧減少受傷(shang) 。步行鍛煉的正確姿勢為(wei) ：雙眼平視前方，軀幹自然挺直，身體(ti) 重心稍前傾(qing) ，兩(liang) 臂前後擺動，肘關(guan) 節彎曲90度；走路時，核心收緊，盡量使用腹式呼吸；落地時足跟著地，蹬地時，臀部發力，保證骨盆的穩定性。鍛煉前後需進行熱身和整理活動，激活全身大肌群，預防運動損傷(shang) 的發生。選擇有彈性、緩衝(chong) 力較好的運動鞋，盡量選擇健身步道，其次是草地，再次為(wei) 柏油路。
傍晚四五點步行較好。大量研究證明，心血管病發率在早晨和上午比一天中其他時間段高，而晚上光線差，老年人的平衡、協調能力相對較差，容易出現跌倒等意外損傷(shang) 。因此，專(zhuan) 家建議中老年以及體(ti) 適能相對較弱的人群在下午4~5點進行走路鍛煉。對於(yu) 健康成年人來說，可選擇合適自己的時間步行鍛煉。▲
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