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“胖”聽起來是小事，但卻也屬於(yu) 慢性病的一種，並且肥胖還會(hui) 增加患高血壓、高血脂、高血糖等疾病的風險。《中國居民營養(yang) 與(yu) 慢性病狀況報告》顯示，我國有近一半的成年人和五分之一的兒(er) 童超重或肥胖，已成為(wei) 世界上超重或肥胖人數最多的國家。

為(wei) 了不被各種疾病折磨，對於(yu) 體(ti) 重已經超標的人來說，“減肥”可是頭等大事。那麽(me) ，到底什麽(me) 樣的身材才算胖？又該如何減肥？這篇文章還給大家總結了一些生活中常見的錯誤減肥方法，如果你正在做就及時止損吧。

1、怎樣才算胖？

▲圖：攝圖網

很多人都是以體(ti) 重作為(wei) 自己是否肥胖的衡量標準，特別是很多女性都認為(wei) “好女不過百”，甚至覺得體(ti) 重越輕越好，這是錯誤的觀念。

要想知道自己是否肥胖，需要關(guan) 注三個(ge) 指標：BMI、腰圍、體(ti) 脂率。

BMI：BMI＝體(ti) 重（kg） ÷ 身高（m）²

一般認為(wei) BMI 指數在 18.5～23.9 之間的為(wei) 體(ti) 重正常，24～27.9 之間為(wei) 超重，28 以上為(wei) 肥胖，具體(ti) 如下表：

需要注意的是：稱體(ti) 重應該選擇清晨、空腹、排泄後，不要在晚上稱重。

-腰圍：如果男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，即便BMI的計算結果在正常範圍，那也屬於(yu) 腹型肥胖，同樣需要減肥！ 那麽(me) 問題來了：測腰圍究竟應該量哪裏？ 腰圍的測量部位是雙側(ce) 腋中線肋弓下緣和髂脊[qià jí]連線中點的水平位置，軟尺輕輕貼皮膚就好，測量時要放鬆，不要吸肚子。如圖：[1]

-體(ti) 脂率：體(ti) 脂率高的人看起來軟乎乎、肥嘟嘟的，即便體(ti) 重不超標，看起來也肥嘟嘟的。目前對於(yu) 體(ti) 脂率我國還沒有自己的標準，不過因為(wei) 我國居民體(ti) 型和日本居民相似，所以可以參考日本肥胖學會(hui) 的標準，如下表：[1]

▲數據來源：《中國營養(yang) 科學全書(shu) 》

雙能X線吸收法是測體(ti) 脂率的金標準，但是適用於(yu) 臨(lin) 床而不適合家庭測量。日常想要知道自己的體(ti) 脂率是多少，可以用市麵上正規的體(ti) 脂秤，雖然不是很準，但是可以作為(wei) 自身體(ti) 脂率含量的參考，別太較真。

2、錯誤減肥方法

-催吐減肥：催吐是常見的減肥手段，很多人會(hui) 在吃完美食後，強行用手或者勺子等工具刺激咽喉進行催吐。雖然可以很有效的讓人瘦下來，但卻會(hui) 帶來很多危害，比如營養(yang) 不良、電解質紊亂(luan) 、傷(shang) 害食道、牙齒變壞、脫發、閉經、出現心理問題等。

-過午不食：這種減肥方式基本等同於(yu) 不吃晚飯，不太適合現代“社畜”的生活節奏，全天攝入的熱量較低，時間久了會(hui) 導致基礎代謝下降，甚至有的人半夜會(hui) 餓的睡不著，進而饑不擇食，更不利於(yu) 減肥。

再有，這種減肥方法一開始會(hui) 讓你的體(ti) 重下降的很快，但其中包含很多水和肌肉，減掉的並不都是脂肪。

-生酮飲食：這種減肥方法飲食上會(hui) 嚴(yan) 格控製碳水化合物的攝入，很少吃主食，甚至不吃主食，身體(ti) 會(hui) 出現生酮現象。可能會(hui) 導致口臭、脫發、閉經、疲勞、便秘、易怒抑鬱，甚至還會(hui) 影響壽命，長期堅持也會(hui) 增加患腎結石和骨質疏鬆的風險。

對於(yu) 特別需要減肥的人，比如BMI超過28kg/m²，可以嚐試生酮飲食，但必須要在專(zhuan) 業(ye) 醫生或營養(yang) 師指導下才能進行。

-哥本哈根減肥法：聽名字很多人會(hui) 覺得挺高大上的，其實這種減肥方法基本等同於(yu) 節食減肥，全天的熱量攝入＜800千卡，屬於(yu) 極低熱量飲食，和生酮飲食也有幾分相似。

雖然剛開始看起來很有效果，減肥速度快，但長期堅持下去不僅(jin) 會(hui) 營養(yang) 不良，還會(hui) 出現脫發、免疫力降低等症狀，女性還可能會(hui) 閉經。皮膚也會(hui) 變得鬆弛，加速衰老。

最關(guan) 鍵的是，沒有人可以一輩子堅持這樣的飲食方式，當恢複正常飲食後很可能會(hui) 出現反彈，甚至比減肥之前還胖。

-阿特金斯減肥法：以低碳水化合物、高蛋白、高脂肪為(wei) 主的減肥方式，也就是俗稱的“吃肉減肥法”。雖然前期瘦的快，但長期堅持下去不僅(jin) 會(hui) 出現上述低碳水相關(guan) 的副作用，還會(hui) 增加患心腦血管疾病的風險。

-服用奧利司他：奧利司他屬於(yu) OTC減肥藥物，但並非適合所有需要減肥的人，我國2016年發布的《中國超重/肥胖醫學營養(yang) 治療專(zhuan) 家共識》建議，下列情況符合其中之一可以使用減肥藥。

①BMI≥28kg/m²

②BMI≥24kg/m²，同時存在危險因素比如血脂異常、高血糖、高血壓等。

奧利司他的主要原理是阻礙脂肪在腸道的吸收，所以油脂在腸道中就留不住了，會(hui) 順著腸道和肛門自己跑出來，做到「奪門而出」。

比如，你無意間放了個(ge) 屁，別人蹦出來的隻是氣體(ti) ，而你蹦出來的則可能是油。洗內(nei) 褲則成了家常便飯，洗內(nei) 褲的次數與(yu) 放屁的次數成正比，所以一般會(hui) 推薦穿成人紙尿褲。

另外，大便次數會(hui) 增加，而且來勢洶洶，如果廁所人多，可能會(hui) 拉褲子……另外還有文獻提到：早期臨(lin) 床實驗中，奧利司他有引發結腸癌和乳腺癌的風險，也不能忽視。[2]

所以，服用的時候還是建議谘詢醫生的，並且在服用期間如果出現了右上腹疼痛以及其他不適症狀，就需要立即停藥。

上述這幾種極端減肥方法勸你不要輕易嚐試，特別是減肥藥，某些還含有西布曲明這種違禁藥物，對身體(ti) 危害可不小。要想減肥還是得正正經經的靠“吃瘦”才行。

3、減肥到底要怎麽(me) 吃？

▲圖：攝圖網

即便是在減肥，也要做到主食+蔬菜+蛋白質食物都要吃，可以用一個(ge) 大餐盤來衡量食物的量，這樣不僅(jin) 可以很明確的知道各種食物吃的量，還能避免進食過量。

每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白質食物占1/4，主食至少1拳頭、做熟的蔬菜1~2拳頭、蛋白質大約1拳頭，吃到七八分飽即可。

-蔬菜：每天300~500克，100克綠葉菜做熟後約為(wei) 1拳頭。

-蛋白質：肉類每天40~75克，最多不超過150克（推薦禽肉、魚蝦，少吃紅肉），三個(ge) 手指大小的生肉約為(wei) 50克；牛奶300~500毫升，如果超過500毫升建議選擇脫脂奶；25克大豆對應的豆製品，比如兩(liang) 塊豆幹、鼠標大小的一塊北豆腐、至少40克的幹豆腐。

-水果：每天200~350克，比如兩(liang) 三個(ge) 獼猴桃或1個(ge) 中等大小的蘋果或2個(ge) 橙子。 如果有清淡少鹽的蔬菜湯，建議在餐前喝一碗，或者直接喝300毫升左右的水，可以增強飽腹感，避免進食過量。

4、運動不可忽略

要想減肥的同時皮膚緊致，體(ti) 型變好，運動是必不可少的。

有氧運動和無氧運動都要做，有氧運動建議每天至少30分鍾，可以選擇快走、慢跑、跳操、打球、廣場舞等；無氧運動每周2~3次即可，可以做啞鈴、彈力帶、俯臥撐等。

總結： 不要以為(wei) 做個(ge) 胖子能“可可愛愛”，長期肥胖就是對身體(ti) 的摧殘。馬上就到露肉的季節，減肥這件事也該提上日程了。控製肥胖，健康享“瘦”吧！

參考文獻：

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養(yang) 科學全書(shu) 第2版(下冊(ce) )[M].人民衛生出版社,2019[2]馬微, 付麗(li) , 王海波,等. 新型減肥藥奧利司他的研究進展[J]. 華西藥學雜誌, 2009(04):431-433.

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