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在“吃”這件事情上，我們(men) 曾經做足了加法。用盡煎、烤、炸、醬、鹵等深加工方式，吃了越來越多的高油、高糖、高鹽、高脂肪、高熱量食物。口味越來越重，飲食也越來越不健康，吃出了很多身體(ti) 疾病。

這些年，我們(men) 開始做減法了，減了油、減了糖、減了脂、減了碳水，如今，輪到減鹽了！

01

全球人均鈉攝入量嚴(yan) 重超標

2023 年 3 月 9 日，世界衛生組織發布了首個(ge) 《全球減少鈉攝入量報告》。

該報告顯示，全球平均每人每天鈉攝入量為(wei) 4310 毫克（相當於(yu) 10.8 克鹽），遠遠超過生理需求，也超過世衛組織的鈉攝入日推薦量 2000 毫克（相當於(yu) 5 克鹽）。

我國成年人的日均鹽攝入量是世界上較高水平，約 11 克/天。[1]

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這份報告指出，雖然世界衛生組織的 194 個(ge) 成員國都承諾到 2030 年將人均鈉攝入量減少 30%，但隻有 9 個(ge) 國家（巴西、智利、捷克共和國、立陶宛、馬來西亞(ya) 、墨西哥、沙特阿拉伯、西班牙和烏(wu) 拉圭）完全製定了減少鈉攝入量的建議政策。大多數國家尚未采取任何強製性的減鈉政策。

報告呼籲各會(hui) 員國應立即執行減少鈉攝入量的政策，並減輕過量消費鹽的有害影響。

02

鹽吃多了有害健康

食鹽是鈉的最主要來源，“減鈉”通常也會(hui) 直接表達為(wei) “減鹽”。

鹽是百味之首，我們(men) 需要它烹製美味，也需要它維持生長發育和新陳代謝，它是人體(ti) 內(nei) 非常重要的電解質，具有保持體(ti) 液平衡的作用。但攝入過量的鹽卻對健康有著極大的風險。

不健康飲食是全球死亡和疾病的主要原因，攝入過量的鹽則是罪魁禍首之一。

1.高鹽飲食引發心血管疾病

高鹽飲食是心血管疾病最主要的危險因素，攝入的鹽過多會(hui) 增加心髒負荷，導致血壓明顯升高，嚴(yan) 重者可致心髒功能不全、心力衰竭等，也會(hui) 造成血管彈性下降，血管內(nei) 膽固醇含量增高，發生冠狀動脈粥樣硬化的幾率增大。

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《英國醫學雜誌》子刊《BMJ營養(yang) 、預防和健康（BMJ Nutrition, prevention & Health）》在 2022 年 6 月發表一項研究稱，我國因心血管疾病死亡的人數占到全部死亡人數的 40%。如果人均每天減少 1 克鹽的攝入量，到 2030 年就可以減少 900 萬(wan) 心血管疾病患者，其中減少約 400 萬(wan) 因心血管疾病而導致的中風或死亡。[2]

如果我們(men) 到 2030 年達到人均5 克/天的推薦鹽攝入量這一減鹽目標，就可以將國人的平均收縮壓下降約 7.1mmHg。令缺血性心髒病的發病風險降低23%，中風風險降低30%，減少 1700 萬(wan) 例心血管疾病的發生，並挽救其中 800 萬(wan) 人的生命。

如果這一習(xi) 慣再保持 10 年，一共會(hui) 有 1800 萬(wan) 中國人得以避免因心血管疾病導致的死亡。

2.高鹽飲食增加腦損傷(shang)

早前研究表明，高血壓會(hui) 對大腦造成損傷(shang) ，而50%到60%的高血壓是由過量食鹽引起的鹽依賴性高血壓。

2021 年發表在《細胞通訊（Cell Reports）》上的一項研究，首次揭示了鹽依賴性高血壓對大腦神經活動的影響：如果你長期攝入大量鹽，體(ti) 內(nei) 的鈉含量會(hui) 長時間保持在較高水平，加壓素神經元就會(hui) 過度活躍。

這種機製會(hui) 導致過度缺氧，從(cong) 而導致大腦組織損傷(shang) 。[3]

3.高鹽飲食增加胃癌風險

胃炎的發生與(yu) 高鹽飲食也密切相關(guan) ，因為(wei) 鹽攝入過多，會(hui) 刺激胃黏膜，損傷(shang) 胃壁，增感染幽門螺杆菌的可能性，並且增加罹患胃炎、胃癌的風險。

2021 年，美國哈佛大學學者在美國胃腸病學協會(hui) （AGA）的官方期刊《胃腸病學（Gastroenterology）》發表了一項探究中國人胃腸腫瘤發病率與(yu) 生活方式中一些風險因素變化關(guan) 聯的研究。

該研究納入了 27000 多名個(ge) 體(ti) 的生活方式和胃腸腫瘤發病情況的數據，統計分析發現，高鈉攝入與(yu) 16.6% 的胃癌關(guan) 係密切，並且是最主要的胃癌飲食風險因素。[4]

4.高鹽飲食增加其他健康風險

此外，多項研究表明，攝入過多的鹽還會(hui) 增加腎髒負擔，引起身體(ti) 水腫，引發肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，導致膚質變差、頭發幹枯脫落等症狀。

03

警惕食物中的“隱形鹽”

鹽是重要的調味品，鹹酸、鹹甜、鹹香、鹹辣、鹹鮮口味的食物，都是那麽(me) 的好吃。鹽也是重要的防腐劑，加了足量鹽的食品不容易滋生細菌，可以存放很久。鹽還作為(wei) 重要的成分，被添加進很多的調味品和食品添加劑裏。

因此，我們(men) 吃進嘴裏的鹽，除了我們(men) 親(qin) 手加進菜肴裏的“看得見”的鹽，還包括其他食品中和調味品中添加的“看不見”的鹽。

但來看看我們(men) 經常吃的食物中含有多少隱形的鹽吧。

1.醬、醬油

各種醬和醬油的含鹽量都非常高，100 克黃豆醬相當於(yu) 15 克食鹽，100 克醬油相當於(yu) 15～20 克食鹽。

雞精、味精、醬油、老抽、生抽、醋、蠔油、番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、豆腐乳、韭菜花等調味品中都含有大量鹽，這些是“隱形鹽”最常見的藏身之所。

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我們(men) 在製作菜肴時，如果放了以上這些調味品，那就要相應減少食鹽的加入量。

2.臘肉、醃肉、鹹菜

為(wei) 了抑製細菌繁殖、防止腐敗的滋生，像臘肉、醃肉、鹹菜這樣的臘味食物和醃製食物，在製作的過程中都需要用到大量的鹽。其中臘肉含鹽量可以高達 5～10%，鹹菜含鹽量可以高達 10%～14%，含鹽量實在太高了。

我們(men) 如果當天吃了這些食物，就要相應減少其他食物中食鹽的攝入量。

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3.麵食、點心、飲料

很少有人注意到，我們(men) 平時經常吃的麵餅、麵包、麵條、包子皮、餃子皮、餛飩皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、飲料等，本身在製作過程中都會(hui) 加入適量的鹽，但這些“隱形鹽”是最容易被我們(men) 忽略的。

單個(ge) 食物中食鹽的量也許都隻有一點點，但敵不過量大呀，一天累積下來，但是從(cong) 這些食物中攝入的鹽量就已經不少了。

4.零食、方便食品

像果脯、蜜餞、梅幹、肉幹、海苔、餅幹、膨化食品、方便麵等零食和方便食品，也是“隱形鹽”的大戶。

因為(wei) 它們(men) 在製作過程中不僅(jin) 加了不少鹽，還加了含有鈉的食品添加劑，如亞(ya) 硝酸鈉、聚磷酸鈉、檸檬酸鈉、苯甲酸鈉、脫氫乙酸鈉等。在計算鈉攝入量時，不但要把食鹽中的鈉算進去，還得把食品添加劑中的鈉算進去。

限鹽，準確來說，應該限“鈉”。請大家記住一個(ge) 簡單的公式：1 克鹽 ≈ 400 毫克鈉。

舉(ju) 個(ge) 例子，1 小盒餅幹，80 克，236 毫克鈉，約 0.6 克鹽；一小包梅子肉， 20 克，620 毫克鈉，約 1.5克鹽；一瓶蘇打水， 330 毫升， 40 毫克鈉，約0.1 克鹽。

假設一天就吃這麽(me) 點零食，看上去不多吧，但零零總總算下來，還沒正式吃飯菜，就已經吃掉了 2 克鹽了。

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為(wei) 此，世界衛生組織呼籲所有國家實施減鈉措施，包括：

1. 調整食品配方，減少鹽含量，並為(wei) 食品和餐食中的鈉含量設定目標。

2. 製定公共食品采購政策，在醫院、學校、工作場所和養(yang) 老院等公共機構中限製高鹽或高鈉食品。

3. 落實食品包裝正麵標識，幫助消費者選擇鈉含量更低的食品。

4. 促進宣傳(chuan) 和媒體(ti) 活動，減少公眾(zhong) 飲食中鹽或鈉的攝入。

04

如何在日常飲食中減鹽？

要把鹽攝入降下去，我們(men) 需要管理好自己的日常飲食。

1.最簡單的方式就是選擇天然、未加工或僅(jin) 經過簡單烹飪的食物。

多吃天然、未加工或僅(jin) 經過蒸、水煮、涼拌等簡單烹飪的食物有許多好處，它們(men) 不僅(jin) 保存了天然的美味和豐(feng) 富的營養(yang) 成分，還減少了油、鹽、熱量的攝入，從(cong) 各個(ge) 方麵來講，都是值得提倡的。

但食用未經高溫加工的食物時，更要注意清潔衛生，提防微生物汙染和寄生蟲危害。

2.製作食物時善用其他調味料

我們(men) 在製作食物時，可以多用蔥、薑、蒜、辣椒、花椒等天然的調味料，取代鹽、醬油、雞精和醬料的調味，用天然調味料豐(feng) 富的口感把菜的風味提升上去。

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同時還有一個(ge) 小技巧，在菜肴即將出鍋前再加鹽，也能最高效率地保持鹽的口味，從(cong) 而避免在菜肴烹飪過程中多次加鹽。

3.關(guan) 注包裝食品中的鈉含量

購買(mai) 包裝食品時，我們(men) 不能隻關(guan) 注熱量、脂肪和糖的含量，也需要關(guan) 注其中的含鈉量。

可以查看包裝袋背後的營養(yang) 成分表，選擇鈉含量更低的食品。

注意這個(ge) “鈉”既包括食鹽中的“鈉”，也包括食品添加劑如亞(ya) 硝酸鈉、聚磷酸鈉、檸檬酸鈉、苯甲酸鈉中的“鈉”。

參考文獻：

[1]World Health Organization. WHO Global Report on Sodium Intake Reduction.2023.3

[2]Monique Tan. et al. Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study. BMJ Nutrition Prevention & Health. https://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000408

[3]Ranjan K.Roy. et al. Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge.Cell Reports.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109925

[4]Wu,You et al.Potential Impact of Time Trend of Lifestyle Risk Factors on Burden of Major Gastrointestinal Cancers in China.[J]Gastroenterology,2021:1-12

出品｜科普中國

作者｜曾心月 科普創作者

審核｜高超 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員

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