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“喝果汁等於(yu) 吃水果”“吃果蔬脆等於(yu) 吃蔬菜”“吃無蔗糖食品等於(yu) 吃無糖食品”……你是否也經常聽到這類說法？那麽(me) ，果蔬脆真的等同於(yu) 蔬菜、果汁等同於(yu) 水果嗎？本文整理了5組類似食物，一起來看看它們(men) 之間有何區別！

01

流言：喝果汁＝吃水果

分析：果汁是很多人心目中的健康飲品，至少比果汁飲料強，甚至覺得喝果汁就等於(yu) 吃了水果，實際上二者並不等同。

首先，水果被榨成果汁以後營養(yang) 價(jia) 值會(hui) 略有降低，就比如大家關(guan) 心的維生素C含量，獼猴桃榨汁後維生素C保留率為(wei) 88%，[1]草莓榨汁後維生素C保留率為(wei) 71.11%，[2]橙子榨汁後維生素C保留率為(wei) 67.24%，[3]如果榨汁後還把殘渣丟(diu) 棄了，那也會(hui) 進一步損失膳食纖維。

其次，果汁中的糖都是遊離糖，原本新鮮水果中的糖都存在於(yu) 細胞內(nei) ，叫做“內(nei) 源性糖”，而被榨汁後細胞壁被破壞糖分都遊離到細胞外了，就成了遊離糖，遊離糖對血糖的影響更大，更容易升高血糖。再說了，果汁很容易喝下肚，飽腹感也不強，咕咚咕咚一口氣喝下去兩(liang) 大杯都沒問題。比如，直接吃2個(ge) 大蘋果很難吃完，但如果是喝兩(liang) 個(ge) 大蘋果榨的果汁卻很容易。

經常用喝果汁來代替吃水果，會(hui) 導致血糖升高快、熱量攝入高，這不利於(yu) 控糖和控體(ti) 重，還會(hui) 增加齲齒的風險。

有研究顯示：吃完整的水果，尤其是藍莓、葡萄和蘋果，能降低2型糖尿病的風險；而多喝果汁會(hui) 增加患2型糖尿病的風險。[4]

所以，別把喝果汁等同於(yu) 吃水果，從(cong) 健康程度上來說：完整水果＞果泥＞果汁。

圖片來源：版權圖庫

02

流言：吃果蔬脆＝吃蔬菜

分析：忙碌的生活讓很多人的三餐都是草草了事，特別是蔬菜攝入不足的現象很是普遍。針對這樣的現狀，果蔬脆逐漸進入了大眾(zhong) 的視野，也獲得了很多上班族的青睞。

人們(men) 認為(wei) 吃果蔬脆就相當於(yu) 補充蔬菜了，畢竟原料都是水果蔬菜，應該屬於(yu) 健康食品吧。可事實卻並非如此，某些果蔬脆不僅(jin) 營養(yang) 流失較多，油脂和熱量還高的驚人，一點也不健康。

市麵上常見的果蔬脆有兩(liang) 種工藝，一種為(wei) 低溫真空油炸工藝，另一種為(wei) 凍幹工藝。前者是大家最常買(mai) 的，價(jia) 格相對後者更便宜，加工過程經過了油炸，不僅(jin) 損失了大部分水溶性維生素，脂肪和熱量也不低，常吃會(hui) 讓人日漸“圓潤”。如果用這種果蔬脆代替蔬菜，也會(hui) 增加營養(yang) 不良的風險。

而凍幹工藝製作的果蔬幹相對於(yu) 前者更好一些，加工過程中沒有使用油，熱量和脂肪都很低，也可以最大程度的保留維生素和礦物質等營養(yang) 。雖然看似很健康，但仍然不如吃新鮮蔬菜，同理吃水果幹也不等於(yu) 吃水果。

在吃菜方麵，還是每天努力吃夠300~500克新鮮蔬菜吧，其中要有一半以上的深色蔬菜。

圖片來源：版權圖庫

03

流言：喝乳酸菌飲品＝喝酸奶

分析：很多家長會(hui) 經常給孩子買(mai) 乳酸菌飲品，認為(wei) 跟喝酸奶差不多，畢竟都有乳酸菌。實際上，二者並不一樣，差距還是挺大的。

雖然二者都含有發酵菌，但是酸奶的蛋白質含量要求更高，發酵乳和風味發酵乳蛋白質含量需分別達到≥2.9克/100克和≥2.3克/100克；[5]而乳酸菌飲品和乳酸菌乳飲品蛋白質含量分別隻需要達到0.7克/100毫升和1.0克/100毫升即可。[6]

另外，酸奶的鈣含量也普遍高於(yu) 乳酸菌飲品。

圖片來源：某品牌酸奶

圖片來源：某品牌乳酸菌飲料

04

流言：吃日本豆腐＝吃豆腐

分析：日本豆腐也叫玉子豆腐，雖然名字裏帶“豆腐”，但卻不是真正的豆腐！

我們(men) 平時說的豆腐都是以大豆為(wei) 主要原料製作而成的，而日本豆腐雖然吃起來口感順滑和內(nei) 酯豆腐差不多，但在配料裏卻看不到大豆，主要原料為(wei) 水和雞蛋，有的商品也會(hui) 標注為(wei) “雞蛋豆腐”。

圖片來源：某品牌日本豆腐

除了製作原料上的差異，日本豆腐在營養(yang) 成分上也不如豆腐。就用口感同樣順滑的內(nei) 酯豆腐來比較吧，內(nei) 酯豆腐的蛋白質含量為(wei) 5克/100克，鈉含量僅(jin) 為(wei) 6.4毫克/100克；[7]而日本豆腐蛋白質含量大多低於(yu) 4克/100克，鈉含量還不低，幾乎都＞100毫克/100克，某些甚至高達611毫克/100克，這就意味著吃100克就會(hui) 攝入約1.5克鹽，全天鹽攝入量很容易超過《中國居民膳食指南》建議的＜5克，吃鹽太多會(hui) 增加患高血壓的風險。

圖片來源：某品牌日本豆腐

另外，真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等，除了能為(wei) 人體(ti) 補充蛋白質以外，也是補鈣的好幫手，而日本豆腐鈣含量卻不高。

所以，別把日本豆腐當做豆腐吃，如果喜歡吃也得注意控鹽。

05

流言：吃無蔗糖食品＝吃無糖食品

分析：糖尿病患者購買(mai) 食品最關(guan) 心的就是“有糖沒糖”，現在市麵上很多食品包裝上都寫(xie) 著“無蔗糖”，以此來吸引糖尿病患者眼球，增加銷量。需要提醒的是：一定要擦亮眼睛，仔細辨認後再下手，有的僅(jin) 僅(jin) 是無蔗糖食品而已，並非是無糖食品。

我國《預包裝食品營養(yang) 標簽通則》中規定，糖含量≤0.5g/100mL或100g才可以宣稱是無糖。配料表沒有寫(xie) 蔗糖並非就是無糖食品，還可能會(hui) 含有麥芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖，它們(men) 對血糖控製也不友好。

除了看得見的“糖”，**還有一些不叫“糖”的“隱藏糖”存在於(yu) 很多食品之中，比如小麥粉、米粉、澱粉、麥芽糊精等，**它們(men) 其中含有“澱粉多糖”，雖然沒有甜味，但是進入人體(ti) 後也會(hui) 快速升高血糖。

所以，糖尿病患者在購買(mai) 預包裝食品的時候要看好配料表，如果配料表前幾位有上麵列舉(ju) 的這些“糖”或“隱藏糖”，就要慎重選擇，別把“無蔗糖食品”當做“無糖食品”。

結論

果汁與(yu) 水果相比營養(yang) 價(jia) 值略有降低，還會(hui) 導致血糖升高快、熱量攝入高；某些果蔬脆不僅(jin) 營養(yang) 流失較多，油脂和熱量還高的驚人，不如吃新鮮蔬菜；乳酸菌乳飲品中的蛋白質含量和鈣含量遠低於(yu) 酸奶；日本豆腐主要原料為(wei) 水和雞蛋，不是真正的豆腐，營養(yang) 成分不如豆腐，鈉含量還高；有些無蔗糖食品會(hui) 有添加糖或“隱藏糖”，對血糖控製也不友好。

參考文獻：

[1]潘林娜. 法國獼猴桃果汁加工過程維生素C的變化規律[J]. 食品工業(ye) 科技, 1993(5).

[2]陸道禮, 李國文, 陳庶來,等. 草莓汁加工貯藏過程中維生素C穩定性的研究[J]. 食品研究與(yu) 開發, 2004, 25(006):121-123.

[3]張誌平, 潘兆廣. 鮮榨果汁維生素C損失率分析[J]. 廣東(dong) 化工, 2017(17).

[4]Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.

[5]GB 19302-2010 食品安全國家標準 發酵乳

[6]T/LYFIA 004-2019 乳酸菌飲料

[7]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

作者｜薛慶鑫 注冊(ce) 營養(yang) 師

審核｜陳 然 中糧營養(yang) 健康研究院 副研究館員（科學傳(chuan) 播）/高級工程師

文章由“科學辟謠”（ID：Science_Facts）出品，轉載請注明出處。

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