版權歸原作者所有，如有侵權，請聯係我們(men)

在我國居民的餐桌上，米和麵都有著相當高的地位，都是無可取代的主食。

在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜歡吃麵。甚至有些家庭還會(hui) 因為(wei) 今天這頓到底吃米還是吃麵爭(zheng) 論不休。

圖片來源：網絡

為(wei) 啥會(hui) 有這樣的飲食差異？米和麵到底哪種更值得吃，又該如何健康吃呢？

我們(men) 就來讓米和麵 PK 一下，看看到底“誰”更“厲害”。

01

米和麵

哪個(ge) 更容易胖？

先說答案：吃麵容易胖！

主食是每天飲食中能量攝入的大頭，所以對於(yu) 正在控製體(ti) 重的小夥(huo) 伴來說，會(hui) 特別關(guan) 注吃米和吃麵哪個(ge) 更容易胖這件事。

那麽(me) 到底吃哪個(ge) 更容易胖呢？

這方麵還真有相關(guan) 研究，考慮到米和麵能做成的食物種類，相對來說吃麵更容易胖。

首先，麵食能做出來的花樣美食太多了，真的是禁不住誘惑。

比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、麵包、酥餅……這些美食不僅(jin) 好吃，有的還高油高糖。

圖庫版權圖片，不授權轉載

從(cong) 熱量上來看，大多數麵食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。

如果頓頓吃又不控製攝入量，想不胖都難。

另外，目前已經有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體(ti) 脂超標的風險降低。

並且最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，共納入了 10 萬(wan) 多人，觀察他們(men) 的主食偏好與(yu) 肥胖的關(guan) 係，結果也表明：

與(yu) 愛吃麵食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。[2]

如果你就是特別喜歡吃麵食，同時又想兼顧想降低熱量攝入，控製體(ti) 重。

建議除了優(you) 先選擇含有粗糧的麵食以外，還得少吃加油加糖的麵食。

另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳頭的主食即可。

圖庫版權圖片，不授權轉載

02

米和麵

誰更營養(yang) ？

先說答案：營養(yang) 差不多！

說到米和麵的營養(yang) 對比，它們(men) 最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量，在這一點上二者不相上下，都差不多。

在蛋白質含量上麵粉的確要比大米含量高一些，但二者蛋白質的質量都不如肉蛋奶更容易被人體(ti) 吸收利用。

在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的 18 倍，但被加工變成小麥粉之後會(hui) 大大流失，僅(jin) 剩下 0.8 克/100 克[1]，和大米的含量差不多了。

所以，白麵粉在膳食纖維上也沒啥優(you) 勢了。

至於(yu) 其他維生素、礦物質等營養(yang) 成分的含量大多相差不大。

製圖：薛慶鑫

所以綜合來看，在大米和白麵吃誰更營養(yang) 這件事上無需糾結。

如果很在乎主食的營養(yang) ，建議粗細搭配著吃，增加全穀物的攝入。

圖庫版權圖片，不授權轉載

比如對於(yu) 愛吃米的小夥(huo) 伴，可以用雜糧雜豆代替 1/3 的大米；

做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。

而對於(yu) 愛吃麵食的小夥(huo) 伴，可以用雜糧麵代替部分小麥粉；

做成蕎麥饅頭、玉米麵饅頭、蓧麵饅頭、高粱麵條、蕎麥麵條等。

03

米和麵

誰更容易升血糖？

先說答案：不相上下！

在吃主食這件事上，糖尿病患者對這方麵也是相當的關(guan) 心，有些糖友擔心餐後血糖升高刻意不吃主食。

這番操作可不行哦！

在升血糖方麵要看 GI 值，GI 值越高食用後引起的餐後血糖反應越大，特別是 GI 值大於(yu) 70 的高 GI 食物。

而精米和白麵都屬於(yu) 高 GI 的食物，大米飯的 GI 高達 82，白饅頭的 GI 值為(wei) 85。[1]

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當做主食吃都不利於(yu) 控血糖。

再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長 GI 值越高，餐後血糖反應越大。

圖庫版權圖片，不授權轉載

雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為(wei) 了控血糖就不吃主食。建議做到以下 4 點：

1. 粗細搭配

別吃的太精細，要增加全穀物的攝入。

比如將白饅頭換成蕎麥麵饅頭，GI 值可從(cong) 85 降低到 67，妥妥的從(cong) 高 GI 變成了中等 GI 食物；

再比如將大米飯換成整粒燕麥飯，GI 值可從(cong) 82 降低到 42，直接從(cong) 高 GI 主食變身為(wei) 了低 GI 主食。

另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。

圖庫版權圖片，不授權轉載

有研究表明：豆米混合粥的血糖反應顯著低於(yu) 粳米粥，飽腹感指數卻顯著高於(yu) 粳米粥。[3]

這樣的改變不僅(jin) 對控血糖來說非常有效，還更有助於(yu) 控製進食量。

當然也可以將雜豆打成粉後摻入麵粉中製作雜豆麵饅頭，口感也會(hui) 有提升。

2. 食物別煮得太爛

做米飯的時候，米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會(hui) 導致米飯的 GI 值增加；[4]

煮粥的時候，熬製時間越久，粥煮的越爛，也就越容易消化吸收，GI 值也會(hui) 更高。

3. 注意飲食搭配

一餐中不僅(jin) 要有主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利於(yu) 控製餐後血糖。

比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低 GI）、餅+雞蛋炒木耳（低 GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等 GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等 GI）、芹菜豬肉包子（低 GI）。[1]

4. 講究吃飯順序

可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然後再吃主食，最後喝湯；

或者先喝湯、然後吃蔬菜和蛋白質食物，最後吃主食。[5]

湯要以清淡少油少鹽為(wei) 最佳，最好不含有澱粉勾芡。

圖庫版權圖片，不授權轉載

04

總結

主食吃米 or 吃麵，和南北飲食差異有很大的關(guan) 係。

南方人的主食多為(wei) 大米，而北方人則更傾(qing) 向於(yu) 吃麵食，比如饅頭、花卷、烙餅、麵條等。

之所以會(hui) 有這樣差異，可能與(yu) 不同地域農(nong) 業(ye) 生產(chan) 結構有關(guan) 。

南方地區溫度高，常下雨，耕地多以水田為(wei) 主，所以種植水稻較為(wei) 普遍；

而北方氣溫低、降雨少，更適合種植小麥。

不過現在物質資源充盈、飲食種類豐(feng) 富、物流又特別方便，在尊重飲食差異的同時，最好能米麵兼顧換著吃哦。

參考文獻：

[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

[2] Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

[3] 周威,範誌紅,王璐,趙建京.豆類對粥食血糖反應和飽腹感的影響[J].食品科學,2010,31(05):298-301.

[4] 吳藝婕. 不同蒸煮條件對黑米飯品質及低GI特性的影響[D].華中農(nong) 業(ye) 大學,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.

[5] 雍廣進. 膳食攝入順序和進餐次數對妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫科大學,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

作者：薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核：張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！