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現在人們(men) 吃飯已經不僅(jin) 僅(jin) 局限於(yu) 吃飽，而是要吃好、吃開心。

精致的外表、誘人的色澤、可口的味道成為(wei) 了很多人追求的飲食體(ti) 驗，潔白透亮的白米飯、口感綿密的小蛋糕、清爽香甜的果汁等各種美食迅速俘獲我們(men) 的味蕾，讓我們(men) 逐漸沉溺其中。

你肯定想不到的是，這些很多人喜歡吃的白米飯、小蛋糕等都屬於(yu) 精製碳水。精製碳水一時吃一時爽，長期吃可能會(hui) 身體(ti) 不健康！

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什麽(me) 是精製碳水化合物？

精製碳水化合物是指那些經過工業(ye) 加工處理，從(cong) 而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。這些食物中的膳食纖維、維生素、礦物質或其他營養(yang) 成分被精加工過程所去除，使得營養(yang) 價(jia) 值大大降低。生活中常見的精製碳水有精製穀物（精白米麵）、果汁、奶茶、糖等。

精製穀物主要包括大米和麵粉，其中經過加工處理的大米，其米糠層和胚芽部分被去除，隻保留了白色的內(nei) 米粒。這種加工過程可以提高大米的口感和外觀，使其看起來更加潔白光滑，但同時也導致了大米中許多有益的營養(yang) 成分的丟(diu) 失。

與(yu) 糙米相比，精製大米的營養(yang) 價(jia) 值較低在加工過程中，大部分膳食纖維、維生素（如B族維生素）和礦物質（如鐵、鋅、鎂等）都被去除，營養(yang) 成分變得單一，營養(yang) 價(jia) 值大大降低。

麵粉加工過程中將麥粒的外層表皮、麥胚以及部分內(nei) 胚乳去除，隻保留了芯部顏色更白的胚乳部分。這種加工過程可以使麵粉口感更加細膩、白度更高，但同時也導致了麵粉中許多有益的膳食纖維、微量元素等營養(yang) 成分的丟(diu) 失。生活中，我們(men) 經常吃的麵條、饅頭、花卷等主食以及蛋糕、麵包、甜甜圈等甜點都是由精製麵粉製成。

我們(men) 常喝的果汁也是精製碳水，通過將水果中的纖維去除，並添加糖分、防腐劑、色素和香料等製作成各類型飲品。雖然果汁可能保留了部分水果的維生素和礦物質，但它的營養(yang) 價(jia) 值和纖維含量相較於(yu) 新鮮水果大大降低。

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精製碳水攝入過多

會(hui) 給我們(men) 身體(ti) 帶來什麽(me) 影響？

體(ti) 重增加。穀物中往往都含有大量纖維，纖維有助於(yu) 增加食物的體(ti) 積，延長消化時間，但穀物精加工過程中為(wei) 了提升口感會(hui) 去除大部分纖維。

由於(yu) 缺乏纖維，精製穀物消化過程速度較快，而且不易產(chan) 生飽腹感，讓人不知不覺中攝入更多的碳水化合物。

除此之外精製碳水化合物的熱量密度會(hui) 更高，更容易導致能量攝入過多，從(cong) 而轉化為(wei) 脂肪儲(chu) 存，這也就導致了體(ti) 重增加和肥胖。

糖尿病和心血管疾病。近年來，越來越多的科學研究揭示了過多攝入精製碳水化合物與(yu) 心髒病和糖尿病風險之間的密切聯係。

首先，關(guan) 於(yu) 糖尿病，精製碳水化合物會(hui) 導致人體(ti) 血糖迅速升高，長期過量攝入可能誘發胰島素抵抗，胰島素抵抗是2型糖尿病的關(guan) 鍵因素。研究表明，過量攝入精製碳水化合物會(hui) 顯著提高2型糖尿病的風險[1]。

其次，心髒病方麵，精製碳水化合物容易導致體(ti) 重增加和肥胖，從(cong) 而增加心髒病風險。此外，長期食用精製碳水化合物還可能導致膽固醇水平失衡，如低密度脂蛋白膽固醇（LDL）升高和高密度脂蛋白膽固醇（HDL）降低，從(cong) 而增加心血管疾病的風險[2]。

缺乏營養(yang) 物質和腸道健康受損。精製碳水化合物中的維生素、礦物質和纖維等營養(yang) 成分丟(diu) 失較多，長時間以精製碳水化合物為(wei) 主導的飲食結構可能導致營養(yang) 不良。此外，由於(yu) 精製碳水化合物缺乏纖維，長期攝入可能導致腸道蠕動減緩，增加便秘的風險，對腸道菌群產(chan) 生不利影響。

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如何降低精製碳水

調整飲食結構？

為(wei) 了身體(ti) 健康，我們(men) 需要改善飲食結構，降低精製碳水化合物的攝入。

增加全穀物攝入：選擇全麥麵包、全麥麵條、燕麥等以替代精製穀物。全穀物含有更多的膳食纖維和營養(yang) 成分，有助於(yu) 維持良好的飽腹感和穩定的血糖水平。

豐(feng) 富蔬果攝入：多吃新鮮水果和蔬菜，以補充膳食纖維、維生素和礦物質。盡量保證蔬菜攝入量大約為(wei) 每天300至500克，水果200至350克。盡量避免過度加工的果汁和罐頭，因為(wei) 它們(men) 可能含有過多的糖分。

控製糖分攝入：減少糖分攝入，尤其是添加糖。盡量避免高糖飲料、糖果和甜點，選擇低糖或無糖的替代品。

注意餐盤比例：盡量讓半個(ge) 餐盤由蔬菜組成，1/4的餐盤由優(you) 質蛋白質組成，另外1/4的餐盤由全穀物或其他碳水化合物組成。

飲食多樣化：保持飲食的多樣性，確保攝入各種營養(yang) 素，以滿足身體(ti) 的需求。不要過分依賴某一種食物，以免營養(yang) 失衡。

保持適度運動：每天適度運動，有助於(yu) 消耗多餘(yu) 的碳水化合物，提高新陳代謝，對身體(ti) 健康有積極作用。每周進行至少150分鍾的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、遊泳等，既可以增強心肺功能，又能提高骨密度。

參考文獻：

[1]Ludwig, David, S, et al. Dietary Fiber, Weight Gain, and Cardiovascular Disease Risk Factors in Young Adults.[J]. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1999, 282(16):1539-1539.

[2]Siri-Tarino P W , Sun Q , Hu F B , et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91(3):502.

[3]馬愛平.過度加工、片麵追求精細化 “白細美”糧食背後的損耗和營養(yang) 流失[J].決(jue) 策探索(上),2020(11):24-25.

[4]章培軍(jun) ,李自青,邢雁霞,李進霞,段愛旭,楊德兵,王自潤,盧誌雁,程玉甫,陳海麗(li) ,高雁鴻,向長琴.苦蕎粗糧餅幹對糖尿病患者血糖控製效果的影響[J].山西大同大學學報(自然科學版),2021,37(05):62-65+101.

[5]陳思思,樊琦.我國稻穀過度加工造成營養(yang) 物質損失浪費的研究[J].糧食與(yu) 油脂,2020,33(07):10-13.

作者：小卷不是卷

河南工業(ye) 大學食品科學與(yu) 工程碩士

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