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流言

伴隨天氣轉暖氣溫回升，不少愛美人士已經開始實施減肥大計，劉畊宏減肥操、帕梅拉練起來，健身卡撿回來，夜跑整起來……有些人認為(wei) ，運動量越大越好，不斷給自己增加運動量。

事實上這種做法並不科學，很多人在寒冬季節會(hui) 中斷運動，在此期間肌肉力量和各項身體(ti) 機能水平都會(hui) 明顯下降，盲目增加運動量，會(hui) 因運動負荷的不當，造成過度疲勞甚至產(chan) 生運動損傷(shang) 等不良後果。

分析

運動負荷一般指的就是運動量，是由運動強度、運動時間和運動頻次共同構成。由於(yu) 體(ti) 質狀況、運動習(xi) 慣差異，身體(ti) 對運動負荷的反應及運動後的恢複也不同。

這就是為(wei) 什麽(me) 同樣跑5公裏，別人跑起來很輕鬆；而自己要麽(me) 死活跑不下來，要麽(me) 咬牙堅持跑下來，第二天卻起不來床。所以，科學的運動一定要學會(hui) 根據自身情況把控運動負荷。

圖片來源：版權圖庫

如何在運動中實現

運動負荷的自我把控？

首先，了解自己適宜的運動強度。可通過極限強度確定運動強度，一般將極限強度定義(yi) 為(wei) 自身100%運動強度，一般采用極限強度的60%～70%作為(wei) 日常鍛煉運動強度。由於(yu) 極限強度的測量難度較大，通常情況下采用運動心率來推算運動強度，即運動強度＝運動心率÷（220-年齡）×100%。一般高於(yu) 90%運動強度為(wei) 大強度運動，中等強度為(wei) 60%～89%，低強度為(wei) 小於(yu) 60%。運動心率可以通過測量運動後或運動中持續15秒脈搏來確定。

其次，把握好運動時間。在相同運動強度下，運動時間越長，身體(ti) 消耗的能量就越多，運動對身體(ti) 的刺激就越明顯，運動後恢複需要的時間就越長。運動時間過長，容易運動過量，容易造成運動疲勞與(yu) 損傷(shang) ；運動時間過短，運動對身體(ti) 的刺激達不到鍛煉的效果，所以運動時，要根據自身體(ti) 質狀況和運動習(xi) 慣合理的選擇運動時長。運動時長一般根據運動習(xi) 慣來確定，沒有運動習(xi) 慣的人群，推薦每次運動時間在30分鍾左右，其中達到運動強度的累積有效運動時間要保持在10分鍾以上。運動習(xi) 慣養(yang) 成後，建議每次運動時間還是要控製在30分鍾左右，通過延長累積有效運動時間的方法來逐漸增大運動對身體(ti) 的刺激。

最後，控製每周的運動頻次。剛開始參與(yu) 運動的人群，建議每周運動2次，運動習(xi) 慣養(yang) 成後，在運動強度不變的情況下，適當提高運動頻次以加大運動對身體(ti) 的刺激，進一步提升運動效果。

我們(men) 要特別注意，調整運動負荷時，運動強度、運動頻次和運動時間三者不能同時增加。因為(wei) 三者中任何一個(ge) 的變化都會(hui) 增加運動對身體(ti) 的刺激，若三者同時增加極容易出現運動過量，增大運動損傷(shang) 的風險。我們(men) 推薦的運動負荷增加順序是運動時間、運動頻次和運動強度的順序閉環進行。

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每天一萬(wan) 步

是否能夠達到鍛煉效果？

根據美國BBC的紀錄片《健身的真相》中介紹，每日一萬(wan) 步的口號最早起源於(yu) 日本，是日本的計步器商家在上世紀60年代中期為(wei) 了宣傳(chuan) 其產(chan) 品所提出來的。每天一萬(wan) 步在沒有運動時間限製的情況下，運動強度也就無法計算，也就是說你可能每天都走一萬(wan) 步，僅(jin) 給身體(ti) 帶來疲勞感，因運動強度較小達不到鍛煉的效果。

那怎樣走這一萬(wan) 步才能達到鍛煉的效果呢？

根據國家衛生部發布的《中國成人身體(ti) 活動指南》顯示，要想達到鍛煉效果要至少達到4千米/小時的中等步行速度，按照我們(men) 成年人的平均步幅來說，要每分鍾走100-120步，也就是每秒約走兩(liang) 步的速度才能達到鍛煉的效果。

鍛煉身體(ti) 最看重的是鍛煉質量而不是運動步數。在運動時要考慮到自己的年齡、體(ti) 重等因素，切忌為(wei) 了更多的步數而采用大步快走方式來達到目的，這樣會(hui) 對下肢關(guan) 節和軟組織產(chan) 生不可逆的損傷(shang) 。動輒幾萬(wan) 步的“暴走”會(hui) 因關(guan) 節肌肉力量不足和運動疲勞造成我們(men) 的動作變形，對髖關(guan) 節、膝關(guan) 節、踝關(guan) 節及腳後跟等關(guan) 節和軟骨造成較大磨損，甚至可能會(hui) 引起疲勞性骨折。運動步數的增加要循序漸進，應量力而行。

對上了年紀的人來說，快走時一定要注意安全，不要一味求快，因為(wei) 可能摔倒並造成嚴(yan) 重後果。

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結論

運動量不是越大越好，就算想快點瘦下來，也不能盲目增加運動量，運動過度可能會(hui) 造成過度疲勞甚至產(chan) 生運動損傷(shang) 等不良後果。

要了解自己適宜的運動強度、把握好運動時間、控製每周的運動頻次，從(cong) 而把控自身的運動負荷，合理運動。

作者｜武東(dong) 明 國家體(ti) 育總局體(ti) 育科學研究所國民體(ti) 質研究中心 副研究員

審核｜馬 勇 武漢體(ti) 育學院 教授

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