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僅(jin) 僅(jin) 運動10分鍾，身體(ti) 血液中免疫細胞就會(hui) 增多。運動之下，你的血管中正發生著4大變化。

01、血管正在發生的變化

1. 運動後血液中免疫細胞會(hui) 增多

據科技日報，芬蘭(lan) 科學家開展的兩(liang) 項最新研究得出結論稱，僅(jin) 僅(jin) 10分鍾的鍛煉就能增加血液中免疫細胞的數量，這對抗癌非常重要。

兩(liang) 項研究涉及28名新確診的淋巴瘤和乳腺癌患者。患者進行了10分鍾的騎行運動，運動過程中，淋巴瘤患者血液中細胞毒性T細胞（能破壞癌細胞）和自然殺傷(shang) 細胞的數量有所增加，除此之外，還增加了白細胞、中間單核細胞和B細胞的數量。

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2. 運動後血管擴張，有助降壓

北京醫院心內(nei) 科主任醫師汪芳2021年在健康時報刊文介紹，運動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運動催生一氧化氮可擴張血管、促進血液流動。臨(lin) 床為(wei) 高血壓患者開具“運動處方”時會(hui) 綜合考慮。

此外，運動過程中微微出汗，也有助於(yu) 體(ti) 內(nei) 鈉排出。

3. 運動會(hui) 降低血漿中甘油三酯

2004年刊發在《北京體(ti) 育大學學報》一篇關(guan) 於(yu) 運動與(yu) 血脂的研究進展就介紹，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。 從(cong) 而幫助改善血脂。

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4. 運動有助降血糖

很多內(nei) 分泌科醫生都提到過，“肌肉是良好的降糖劑”。運動過程中能夠增加肌肉對葡萄糖的利用，從(cong) 而降低血糖水平。

02、要想運動真正有效

這3點很重要！

1. 達到強度：中等強度

一般來說，做到中等強度是比較好的。那麽(me) ，判斷怎樣是適合自己的中等強度運動？

北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師常翠青2019年在健康時報刊文介紹五種推算方法：

（1）年齡推算法：用220減去年齡就是預測心率，這個(ge) 心率的60%到70%就是適合的運動強度。

（2）觀察心跳和呼吸：中等運動量，表現為(wei) 運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會(hui) 感到疲勞。

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（3）饑餓感：運動一個(ge) 小時後沒有饑餓感，吃飯也不會(hui) 狼吞虎咽。如果運動後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

（4）運動後老年人是否能自如說話：60歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大了。

（5）抗阻運動的強度是否合適：看重複的阻力大小。比如，抬舉(ju) 啞鈴重複10次很累，這個(ge) 強度剛剛好。輕鬆做到20個(ge) 不累，說明這個(ge) 強度太輕。如果做5個(ge) 就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重複8~12次。

2. 學會(hui) 組合：有氧+抗阻

伊利諾伊大學終身教授、美國運動科學院院士朱為(wei) 模在《體(ti) 育健身堂》節目中指出，中等強度的有氧運動+適當的力量訓練，均對免疫係統有非常積極的促進作用。不過如果一次性運動量過大或運動時間過長，反而會(hui) 適得其反，會(hui) 降低人體(ti) 的免疫力。

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在日常鍛煉中，持續30分鍾以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等**中等強度有氧運動。同時配合杠鈴訓練、俯臥撐、引起向上等力量訓練，**可有效提高免疫力。

當然，運動前後也別忘了熱身和拉伸。

3. 能夠堅持：持續3個(ge) 月

想要從(cong) 運動獲益就要持之以恒，並且運動要循序漸進。

國家體(ti) 育總局運動醫學研究所體(ti) 育醫院運動處方門診副主任醫師梁辰2020年接受中國體(ti) 育報采訪時指出，長期規律的跑步能增大肺活量，增強肺功能，促進心髒血液循環，提高心肺耐力，提高免疫力，從(cong) 而增強體(ti) 質，增加預防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運動與(yu) 過度的運動都不僅(jin) 不能起到這些作用，反而可能會(hui) 傷(shang) 害身體(ti) 。

科學的運動做法是每周鍛煉3~5次，每次運動時間控製在40~60分鍾，運動強度不宜過大。而且要持續運動12周可能才會(hui) 有免疫力提高的效果，在12周後仍需要繼續地堅持運動。

來源：健康時報

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