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在我們(men) 的日常飲食中，米、麵這些主食是必不可少的。但這幾年來，“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多，是變胖、導致糖尿病的元凶！”等說法越來越多。那麽(me) 少吃主食對健康真的好嗎？這就帶你去了解一下。

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主食吃太多、吃太少

都會(hui) 影響壽命

2018 年，一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(hui) 影響壽命，使壽命縮短。

在該項研究中，研究人員選取了 15428 名年齡在 45~64 歲的誌願者，然後對碳水化合物與(yu) 死亡風險的關(guan) 係進行了研究，結果發現主食（碳水化合物）的攝入與(yu) 死亡風險呈 U 型關(guan) 係：

1. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在 50%～55% 的時候，死亡風險最低；

2. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比小於(yu) 40% 或大於(yu) 70% 的時候，死亡風險都會(hui) 增加。

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總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小於(yu) 全天攝入總能量的 40% 或者大於(yu) 全天攝入總能量 70%，都會(hui) 增加死亡風險，縮短壽命。

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長期不吃主食

有哪些危害？

我國常見的主食有糧穀類、薯類，雜豆類也常常作為(wei) 主食的補充。

1. 糧穀類

又可分為(wei) 主糧和雜糧，主糧主要為(wei) 稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。

2. 薯類

包括馬鈴薯（土豆）、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。

3. 雜豆類

主要有綠豆、紅小豆、芸豆、花豆、蠶豆等。

這些食物主要為(wei) 人體(ti) 提供的是碳水化合物，是身體(ti) 中主要供能的三大營養(yang) 素之一，每天我們(men) 通過碳水化合物來攝取的熱量應該占 50%~55%，所以我們(men) 稱它為(wei) 主食。

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如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機體(ti) 要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，這樣會(hui) 給機體(ti) 帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂(luan) 。

並且，通過脂肪來給身體(ti) 供能還會(hui) 產(chan) 生酮體(ti) ，長期酮體(ti) 的蓄積對身體(ti) 會(hui) 有不利影響。如果通過蛋白質來給身體(ti) 供能，就會(hui) 造成機體(ti) 的瘦組織分解，時間長了會(hui) 造成營養(yang) 不良。

最重要的是，機體(ti) 中還有一部分腦組織與(yu) 紅細胞隻能通過葡萄糖來供能，這個(ge) 時候如果血糖不能保持穩定，會(hui) 造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對的。

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哪種主食對人體(ti) 更健康？

穀類是我們(men) 的傳(chuan) 統主食，含有豐(feng) 富的碳水化合物（約 70%~80%），是人體(ti) 攝取能量、蛋白質、膳食纖維、B族維生素、礦物質的主要來源，但精製穀類（精白米麵）則由於(yu) 加工丟(diu) 失了大量的營養(yang) 成分，營養(yang) 價(jia) 值明顯下降。

近年來，越來越多的研究證實精製穀類不利於(yu) 維持人體(ti) 健康。其中就有研究結果表明，精製白米的攝入量過高，會(hui) 使糖尿病的發病風險增加 55%。

與(yu) 精製穀物相比，全穀物含有較豐(feng) 富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質、維生素 B1、鈣、鐵等礦物質和黃酮、多酚類等植物化學物。

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增加全穀物攝入或者用全穀物替代精製穀物，可幫助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險；增加燕麥攝入，對血脂異常有改善作用；增加薯類攝入，可幫助改善便秘。

由此可見，主食中增加全穀物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應。

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主食這樣吃才健康

我們(men) 可以把主食的概念切換成碳水化合物，要盡量少攝入精製碳水化合物，比如米飯、饅頭等。

1. 巧搭配

雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時又富含蛋白質、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學成分，是比較優(you) 質的主食選擇。建議選擇主食時種類盡量多一點，做到粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性。

2. 算好量

我國膳食指南推薦蛋白質占供能比的 10%~15%，脂肪占 20%~30%，碳水化合物占 50%~65%。對於(yu) 不同年齡的人來說，對於(yu) 主食攝入量的需求也有所不同。

● 20 歲以下：蛋白質供能占比 15%，碳水化合物占 50%~55%，脂肪占 25%~30%；

● 20 歲以後：逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大；

● 晚年時（男性約 60 歲，女性約 70 歲）：蛋白質供能占 10%~15%，脂肪供能占 20%~25%，碳水化合物供能占 60%~65%。

3. 善烹調

全穀物和雜糧由於(yu) 膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對消化吸收也有一定的影響。對於(yu) 咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說，要注意主食加工時的適口性，盡量選擇“粗糧細做”的烹飪方法，並采用少食多餐的進餐方式，防止過多地刺激胃腸道。

建議：

大多數人的粗糧可以占到所有主食的 1/3~1/2，老年人可以下降到 1/4 左右。

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小貼士

1. 烹調穀類食物時不宜加堿，避免 B 族維生素被破壞。

2. 少吃油條、炸薯條、炸饅頭等油炸穀薯類食物，不僅(jin) 會(hui) 增加額外的油脂攝入，還可能會(hui) 產(chan) 生丙烯酰胺等致癌物質。

3. 淘米時不宜用力搓洗，並且淘洗次數不宜過多，以減少 B 族維生素的損失。

來源：CCTV生活圈

複核：李南南 湖南省科普作家協會(hui) 理事 湖南省科學技術協會(hui) 調研宣傳(chuan) 工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）

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