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5 月 25 日是大學生心理健康日。都說“少年不識愁滋味”，但其實大學生群體(ti) 的精神內(nei) 耗及其心理問題已經日益突出，有數據顯示超過五分之一的大學生感到抑鬱，接近一半的大學生處在焦慮之下。

在中國科學院發布的心理健康藍皮書(shu) 《2022 年中國國民心理健康報告》中，對近 8 萬(wan) 名大學生的心理健康狀況進行了調查，發現抑鬱和焦慮風險的檢出率分別大約是 21.48% 和 45.28%。

另一項發表在《心理學前沿》的研究，調查了全國 43 個(ge) 城市、23 所大學，共計大約 10 萬(wan) 名大學生的心理健康狀態，平均的心理障礙患病率為(wei) 22.8%。

全國部分大學的大學生心理障礙患病率，來源於(yu) Wu et al., 2020

過著校園生活的大學生本應無憂無慮的，為(wei) 什麽(me) 抑鬱問題如此嚴(yan) 重？他們(men) 到底都在愁什麽(me) ？為(wei) 什麽(me) 而愁？這值得全社會(hui) 關(guan) 注和重視。

01

超過 7 成的大學生深受心理壓力的困擾

國內(nei) 一項研究表明，有 73.2% 的大學生存在著不同程度的心理壓力，其中對心理健康影響最大的當屬學業(ye) 壓力和不確定性壓力。

感知到較高學業(ye) 壓力的大學生患上精神障礙的可能性相對來說要高出 1.43 倍，例如年級越高，學業(ye) 壓力也會(hui) 升高，導致高年級大學生的患病率更高；醫學生普遍承受著較大的學業(ye) 壓力，產(chan) 生心理問題的可能性也更高。

不確定性壓力指的是對當下和未來發展的不確定性所帶來的壓力，大學生作為(wei) 年輕人，缺乏社會(hui) 經驗和心理成熟度，會(hui) 產(chan) 生對當前狀態、生活意義(yi) 、人生目標和畢業(ye) 去向等方麵的不確定性，常常伴隨著不安全感、自我否定和自我懷疑，最終造成焦慮和抑鬱問題。

約有 54% 的大學生報告感受到不確定性壓力，這些大學生的患病風險高達 2.55 倍，這比其他任何壓力都要嚴(yan) 重。

02

精神內(nei) 耗正在掏空大學生的內(nei) 心

精神內(nei) 耗，在心理學中通常認為(wei) 是自我控製資源的消耗，自我調節資源模型認為(wei) 自我控製資源是有限的，當我們(men) 調節資源或能力不足時，就會(hui) 體(ti) 驗到自我控製困難，產(chan) 生所謂的精神內(nei) 耗。

精神內(nei) 耗往往代表著情緒調節能力的不足，從(cong) 而造成抑鬱和焦慮等精神障礙。研究發現，約有 30%～40% 的大學生存在著不良情緒調節策略，例如思維反芻、回避和抑製等。

回避和壓抑並不會(hui) 讓負麵情緒消失，而是會(hui) 不斷地在內(nei) 心累積、蔓延。

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而思維反芻指的是當人們(men) 經曆失敗和壓力等負性事件，所產(chan) 生的自發性的重複思考的傾(qing) 向。

反芻的人會(hui) 一直在自己的頭腦中反複想一件事情，試圖找到解決(jue) 辦法，或者被動地比較當前和目標之間的差距，在這個(ge) 過程中人們(men) 很容易聚焦在自己的負麵情緒上，例如不斷地想“為(wei) 什麽(me) 這種事情為(wei) 什麽(me) 會(hui) 發生在我身上”，反過來又會(hui) 強化自己的負麵情緒，從(cong) 而陷入焦慮和抑鬱中。

在我們(men) 從(cong) 小到大的教育中很少會(hui) 涉及到情緒調節的課程，同時由於(yu) 大學生缺乏社會(hui) 實踐經驗，人際關(guan) 係也較為(wei) 單純，因此很多大學生並沒有發展出良好的情緒調節能力，幫助自己在遇到困難挫折時調整心態，進而從(cong) 容地應對難題。

03

1/4 的大學生缺乏社會(hui) 支持

研究表明，缺乏社會(hui) 支持已經成為(wei) 大學生心理健康問題的重要因素之一，一項針對中國大學生的研究發現，有超過四分之一的大學生缺乏社會(hui) 支持。

根據社會(hui) 支持理論，社會(hui) 支持可以為(wei) 人們(men) 提供資源和信息，幫助應對各種挑戰，因此社會(hui) 支持是一種保護性因素，能夠預防心理障礙、緩解壓力反應、增強心理韌性和提升自我價(jia) 值等。

對於(yu) 大學生而言，社會(hui) 支持主要包括家庭、學校和朋友這三類角色，而當他們(men) 遇到困難時，如果沒有得到足夠的社會(hui) 支持，就很容易感到壓力、孤獨和無助感，從(cong) 而產(chan) 生一係列心理問題。

04

四個(ge) 心理自助方法

幫助大學生提升心理健康

1.自我探究法

自我探究法是認知行為(wei) 療法中常用的一種方法，指的是通過對自己進行深入思考來尋找問題根源和解決(jue) 問題。當你發現自己存在自我否定和自我懷疑的問題時，可以試著思考以下幾個(ge) 問題：

為(wei) 什麽(me) 我會(hui) 這樣想？是什麽(me) 導致了這種想法的產(chan) 生？

我的想法是否真實可信？是否有證據來支持我的想法？

我能否從(cong) 不同角度來看待問題？是否有其他可能的解釋？通過對自己的思想進行深入思考和探究，你可以更好地了解自己的想法和情緒，並找到解決(jue) 問題的方法。

2.自我肯定法

自我肯定法屬於(yu) 積極心理學療法，是一種通過積極的自我評價(jia) 和肯定來提高自尊和自信心的方法。這種方法其實很簡單，就是不斷地誇自己，或者讓自己獲得成就感，例如：

記錄下自己的優(you) 點和長處，可以是外貌、性格、能力等方麵的優(you) 點。

多想一些積極的事情，可以是自己做得好的事情、別人對自己的讚揚、取得的成績等等。

給自己定一個(ge) 小目標，並實現它。當你成功實現了這個(ge) 小目標時，可以讓自己更有成就感和自信心。

3.正念寫(xie) 作

正念寫(xie) 作是近年來很受歡迎並且效果很好的療法，可以幫助人們(men) 緩解壓力、減輕負麵情緒，提高心理健康水平。我們(men) 可以按照以下步驟來進行：

創建安靜的環境：找一個(ge) 安靜、舒適的環境進行寫(xie) 作，可以讓你更容易進入正念狀態。

找到一個(ge) 主題：找一個(ge) 你感興(xing) 趣或者對你來說有意義(yi) 的主題，可以是過去的經曆、當前的問題或者未來的期望等等。

開始寫(xie) 作：用自由寫(xie) 作的方式，不斷地寫(xie) 下你想到的所有內(nei) 容，不需要擔心文法或者拚寫(xie) 錯誤。在寫(xie) 作過程中，可以關(guan) 注身體(ti) 的感受、情緒的變化和思想的流動。

傾(qing) 聽內(nei) 心的聲音：在寫(xie) 作過程中，要時刻傾(qing) 聽內(nei) 心的聲音，不斷提醒自己關(guan) 注當前的感受和情緒，不要評判或者壓抑它們(men) 。

深度反思：寫(xie) 作完成後，可以花一些時間來深度反思你所寫(xie) 的內(nei) 容。可以回顧你的寫(xie) 作，了解自己的思維和情緒狀態，並對自己的感受進行評估和處理。

持續練習(xi) ：正念寫(xie) 作需要持續的練習(xi) ，隻有經常地實踐才能夠獲得更多的益處。可以每天寫(xie) 一些，也可以根據自己的時間和需要來安排。

4. 保持健康的生活方式

生理狀態也會(hui) 顯著地影響心理狀態，因此飲食、運動、睡眠等生活習(xi) 慣對於(yu) 心理健康也有重要的影響。

比如保持健康的飲食，適度的運動和良好的睡眠習(xi) 慣，可以幫助我們(men) 保持身體(ti) 健康，提高心理素質，減少自我否定和精神內(nei) 耗。

參考文獻：

[1] Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 30(2), 217-237.

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[5] 李樹濤, 陳思遠, 劉燕. (2019). 大學生學業(ye) 壓力與(yu) 心理健康的關(guan) 係研究. 中國健康心理學雜誌, 27(1), 55-59.

作者：ACC心理科普 科普創作者

審核：唐義(yi) 誠 北京中科普心理心理健康促進中心 副主任

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