胡蘿卜是大家心目中的健康食材，特別是對於(yu) 每天頻繁看手機和電腦的上班族、學生黨(dang) ，它可是保護眼睛健康的衛士。

要說每天吃胡蘿卜對健康的影響，可不僅(jin) 僅(jin) 是護眼這麽(me) 簡單，還有很多哦！這篇文章我們(men) 就來聊聊胡蘿卜。

01

常吃胡蘿卜有哪些好處？

1. 保護眼睛

要說胡蘿卜的關(guan) 鍵營養(yang) ，那必須是 β-胡蘿卜素，胡蘿卜的 β-胡蘿卜素含量為(wei) 2653 微克/100克，比綠葉菜韭菜要高，是韭菜的 1.4 倍，更是大白菜的 631 倍，而新疆胡蘿卜的 β-胡蘿卜素含量可達到 5739 微克/100克。[1]

這種成分可以在體(ti) 內(nei) 轉化為(wei) 維生素 A，也被稱為(wei) 維生素 A 原，對眼睛和皮膚的健康有益。

維生素 A 在保護視力方麵尤為(wei) 重要，是構成視覺細胞內(nei) 感光物質的成分，必須得保證它的攝入充足，才能維持視紫紅質的合成和整個(ge) 暗視覺過程，缺乏會(hui) 導致夜盲症，嚴(yan) 重者可致眼幹燥症，甚至失明。目前我國維生素 A 缺乏率較低，但也仍然要注意補充。[2]

雖然維生素 A 很重要，但攝入過量也不行，維生素 A 中毒會(hui) 損傷(shang) 皮膚、骨骼、大腦、肝髒等多個(ge) 器官。好在通過吃富含胡蘿卜素的食物來補充維生素 A 非常安全。這是因為(wei) β-胡蘿卜素可以貯存在肝髒中，可根據身體(ti) 需要逐步轉化為(wei) 維生素 A，不用擔心維生素 A 過量而導致的毒害作用。

另外，胡蘿卜中也含有葉黃素和玉米黃素，二者是人類角膜中黃斑色素的重要成分，能夠保護視網膜免受藍光損傷(shang) ，提高視覺靈敏度。

2. 增強免疫力

充足的維生素 A 不僅(jin) 對眼睛的健康有益，對皮膚健康和免疫力也尤為(wei) 重要。可以維持皮膚黏膜的完整性，缺乏會(hui) 導致皮膚變得粗糙、幹燥、易起皮。

維生素 A 還是免疫代謝細胞的調節劑，可以促進上皮組織的分化，可能會(hui) 增強巨噬細胞和自然殺傷(shang) 細胞的活力以及改變淋巴細胞的生長和分化。

對於(yu) 維護人體(ti) 上皮細胞的正常功能，預防呼吸道和消化道感染以及提高免疫力有重要作用。比如維生素 A 缺乏會(hui) 導致呼吸道黏膜上皮萎縮、幹燥、纖毛減少、抗病能力減弱；增加患呼吸道疾病的危險性；易出現喉嚨發幹、發癢、咳嗽等症狀；還會(hui) 導致患呼吸道疾病後不容易痊愈。[2]正因為(wei) 它有這樣的功能，所以也被稱為(wei) “抗感染”維生素。

3. 預防便秘

胡蘿卜的膳食纖維含量還算不錯，根據美國農(nong) 業(ye) 部營養(yang) 數據庫中的數據，胡蘿卜的總膳食纖維為(wei) 2.8 克/100克，是小白菜總膳食纖維含量的近 3 倍。[3]不僅(jin) 能增強飽腹感，還能促進胃腸蠕動，預防便秘，也有助於(yu) 腸道有益菌的增殖。

4. 可能預防癌症

關(guan) 於(yu) β-胡蘿卜素與(yu) 癌症之間關(guan) 係的研究很多，比如可預防肺癌、乳腺癌、口腔癌等，不過很多結論不太一致。分子水平研究顯示，胡蘿卜素具有預防或延緩癌變進程、抗氧化和調節細胞生長的功能；流行病學研究結果表明，癌症風險與(yu) 類胡蘿卜素的攝入量有關(guan) ，但會(hui) 受到個(ge) 體(ti) 差異和測量方法的局限。[4]目前，關(guan) 於(yu) 補充 β-胡蘿卜素是否能預防癌症，臨(lin) 床證據仍然存在爭(zheng) 議。

不過對於(yu) 吸煙者來說，服用 β-胡蘿卜素補充劑則會(hui) 加劇香煙煙霧凝聚物導致的 DNA 氧化損傷(shang) ，使與(yu) 抑癌基因相關(guan) 的細胞增殖和凋亡途徑發生改變，進而增加患癌風險。也就是說，對於(yu) 吸煙人群，額外補充 β-胡蘿卜素補充劑會(hui) 增加患肺癌的風險，尤其是對吸煙飲酒較多的人群，這可能與(yu) 攝入 β-胡蘿卜素的劑量有關(guan) ，補充劑的劑量往往較高。[4]

02

胡蘿卜怎麽(me) 吃最好？

胡蘿卜素屬於(yu) 脂溶性維生素，需要搭配脂肪才能更好地促進吸收，所以很多人認為(wei) 吃它必須得和烹調油一起炒著吃才行。

其實並不是這樣的，雖說需要和脂肪一起搭配，但也並不是說必須得油炒。食物的消化吸收是在人體(ti) 的小腸裏，隻要胡蘿卜素和脂肪能在小腸裏相遇就好。在吃胡蘿卜素含量豐(feng) 富的食物時，同時搭配富含脂肪的食物一起吃就行，比如肉類、堅果、有烹調油的炒菜等，盡量要細嚼慢咽，讓胡蘿卜素更好地釋放出來。

注意烹調方式也很重要，有研究表明：烹調加熱有利於(yu) 提高深色蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用率。而且不同的烹調方式也會(hui) 導致 β-胡蘿卜素在保留率上有差異，雖然胡蘿卜的吸收需要脂肪的協助，但以油為(wei) 介質的烹調會(hui) 增加胡蘿卜素的損失。

有實驗表明：加油燉煮和炒製、炸製烹調時，會(hui) 導致胡蘿卜中的 β-胡蘿卜素保存率顯著下降，比如先加油炒 2 分鍾再加水燉煮 8 分鍾，其保留率為(wei) 75%；油炸胡蘿卜其保留率為(wei) 76%；而煮胡蘿卜保留率較高，煮 7 分鍾其保留率高達 91%。[5]另外，混合在餐盤菜湯裏的胡蘿卜素經常會(hui) 被扔掉，進一步造成損失。

所以，吃胡蘿卜還真不建議用先炒再燉的烹調方式，倒是更推薦直接蒸煮，不僅(jin) 吸收利用率高，損失也小。

03

不想“變黃”該吃多少？

雖然吃胡蘿卜對健康益處多多，但吃太多真的會(hui) 變“小黃人”！這是因為(wei) 攝入了太多 β-胡蘿卜素，導致其不能充分迅速在小腸黏膜細胞中轉化為(wei) 維生素 A 而引起的。血液中胡蘿卜素水平升高致使黃色素沉著在皮膚內(nei) 和皮下組織內(nei) ，表現為(wei) 皮膚黃染，以鼻尖、鼻唇皺襞、前額、手掌和足底部位最為(wei) 明顯，這種情況被稱為(wei) “高胡蘿卜素血症”。[2]不過不用擔心，並不會(hui) 危害健康。隻需要停止大量攝入富

含 β-胡蘿卜素的食物，經過 2~6 周的時間症狀就能夠自行消退，逐漸恢複原來的皮膚顏色。

如果要想每天都吃胡蘿卜不變黃隻需要控製好量即可，一項人群幹預性研究顯示：每天從(cong) 食物中攝取 30 毫克的 β-胡蘿卜素，可在 25~42 天內(nei) 出現皮膚發黃。[2]

如果以β-胡蘿卜素含量豐(feng) 富的新疆胡蘿卜來說，1根200克的胡蘿卜約含有12 毫克的 β-胡蘿卜素。要想不變黃，每天胡蘿卜最好控製在2 根以內(nei) ，當然也可以吃得更少一些。畢竟飲食中含有β-胡蘿卜素的食物不隻是胡蘿卜，常見深色蔬果都有，比如菠菜、西蘭(lan) 花、苦苣菜、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等。

眼睛看累了吧，今天加餐個(ge) 胡蘿卜呀~

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養(yang) 科學全書(shu) 第2版(上冊(ce) )[M].人民衛生出版社,2019

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

[4]翟豔麗(li) ,惠伯棣,蔡靳,劉蕊,王英明.類胡蘿卜素與(yu) 癌症風險相關(guan) 性的研究[J].食品科學,2013,34(13):307-313

[5]王璐,範誌紅,陳然.烹調對深色蔬菜中類胡蘿卜素的影響[J].中國食物與(yu) 營養(yang) ,2013(6):82-85

作者：薛慶鑫 衛健委首批營養(yang) 指導員 中國注冊(ce) 營養(yang) 師

審核：張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！