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很多血糖高的朋友，就饞香甜軟糯的大米飯。然而，白米飯血糖生成指數高達八九十，是妥妥的高血糖生成指數（GI）食物，令人望而卻步。
這可怎麽(me) 辦？上網一搜，竟然有“控糖大米”，亦稱“低糖米”“適糖米”“宜糖米”“抗性澱粉米”，有的還特別標注了做出的米飯GI隻有45。那麽(me) ，這種大米燜的飯GI為(wei) 何能這麽(me) 低？有沒有必要買(mai) ？吃普通大米飯如何才能控血糖呢？
“控糖大米”何以升糖慢
“控糖大米”是特定的大米品種，比如建康1號、功米3號、降糖稻1號，其共同特點就是富含抗性澱粉。抗性澱粉也叫抗消化澱粉，是一種不能被小腸消化吸收的澱粉，這類大米燜的米飯升糖慢的主要原因有三方麵。
一是抗性澱粉比例高了，可吸收的澱粉比例低了，自然就升糖慢了；二是抗性澱粉屬於(yu) 膳食纖維，可延緩胃排空的時間，這也利於(yu) 延緩血糖上升；三是抗性澱粉含量高的大米直鏈澱粉含量也高，直鏈澱粉與(yu) 支鏈澱粉相比，和澱粉酶的接觸位點少，更不易消化，從(cong) 而延緩了血糖上升。
普通大米燜的飯升糖快，是因為(wei) 它們(men) 的抗性澱粉含量特別低。有研究對國內(nei) 200多個(ge) 不同稻區的稻米做了檢測，結果大多數品種的抗性澱粉含量連1%都不到，隻有極個(ge) 別的品種抗性澱粉含量接近3%。反觀市麵上賣的“控糖大米”，抗性澱粉含量就高得多，有的含量達9.86%，甚至高達15.2%，是普通大米的10倍還多。
大米的抗性澱粉含量這麽(me) 高，燜飯的濕熱過程中，還會(hui) 使抗性澱粉的含量增加，所以“控糖大米”燜的飯才會(hui) 升糖慢。
口感達不到普通大米飯的軟糯
“控糖大米”的價(jia) 格是普通大米的幾倍，甚至10多倍。值不值得買(mai) ，看個(ge) 人喜好。不過，喜歡吃軟糯米飯的朋友就要失望了，“控糖大米”燜的米飯就達不到這點。
這是因為(wei) ，隻有支鏈澱粉含量高的米飯，口感才軟糯。所以，盡管“控糖大米”的直鏈澱粉含量比普通大米高，但口感卻達不到普通大米飯的軟糯，而是黏性差、口感硬。
普通米飯搭配好也能低升糖
其實，用全穀物和雜豆搭配普通大米燜飯也能讓主食低升糖。雖然口感沒直接吃白米飯好，但至少實惠，況且還能攝入更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質。
比如，用整粒燕麥燜飯和黑米來燜飯，GI分別低至42和55，把它們(men) 和普通大米按照2∶1的比例來燜飯，就能顯著降低雜糧飯的GI。再比如煮甜玉米粒，GI也隻有55，拌到白米飯裏吃也能降低主食的GI。
在控血糖這件事上，主食吃啥並不是最重要的，合理的飲食結構才最重要。即使吃普通大米飯，隻要餐中搭配足夠的非澱粉類蔬菜和適量的蛋白，也能延緩餐後血糖上升。比如，白米飯+魚的GI隻有37，白米飯+芹菜炒豬肉的GI隻有57，米飯+炒蒜苗的GI隻有58。
如果血糖高，又想吃白米飯，那就記得這頓飯搭配2拳頭非澱粉類蔬菜和1拳頭蛋白。另外，先吃蔬菜和蛋白，後吃主食，細嚼慢咽，吃到七八分飽就停，控血糖的效果會(hui) 更好。
此外，增加全穀物，還能降低全死因風險、心血管疾病和結直腸癌的風險，也有利於(yu) 控製體(ti) 重，所以每天主食也別總吃白米飯，至少吃一頓全穀物。
（作者係首都保健營養(yang) 美食學會(hui) 理事、注冊(ce) 營養(yang) 師）
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