最近有研究稱，食用富含抗性澱粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，並降低與(yu) 肝損傷(shang) 、炎症相關(guan) 的甘油三酯，以及肝酶水平，從(cong) 而減輕脂肪肝。那麽(me) ，哪些食物富含抗性澱粉呢？具體(ti) 又應該怎麽(me) 吃？什麽(me) 是“抗性澱粉”

抗性澱粉，是一種抗胰澱粉酶的澱粉，存在於(yu) 青香蕉、全穀物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它無法在小腸中被消化，但卻可以被結腸中的微生物菌群發酵，對代謝有積極影響。

圖片來源：pexels

研究共招募了 200 名脂肪肝患者，其中 100 名患者吃來自玉米的抗性澱粉（高直鏈澱粉）；100 名患者吃等能量的對照澱粉。兩(liang) 組脂肪肝患者每次飯前用 20 克抗性澱粉與(yu) 300毫升水混合食用，每天兩(liang) 次。

4 個(ge) 月後發現：

1 脂肪肝和體(ti) 重減輕了

與(yu) 對照組相比，抗性澱粉顯著降低了參與(yu) 者肝內(nei) 甘油三酯含量，絕對降幅為(wei) 9.08% ，相對降低 39.42% 。此外，還顯著降低了參與(yu) 者的體(ti) 重、 BMI 等。

2 肝損傷(shang) 得到了改善

抗性澱粉組參與(yu) 者的丙氨酸轉氨酶、天冬氨酸轉氨酶和γ-穀氨酰轉肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷(shang) 得到了改善。

3 血脂異常有緩解

抗性澱粉組參與(yu) 者的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇均有所改善，緩解了血脂異常。

哪些食物裏含有抗性澱粉？

研究用的是專(zhuan) 門的抗性澱粉產(chan) 品，不過在生活中，我們(men) 也或多或少在攝入一些抗性澱粉。抗性澱粉主要存在於(yu) 澱粉含量高的食物中，如： 全穀物、豆類、薯類、青香蕉。

全穀物、豆類（扁豆、豌豆、紅腰豆）、薯類、青香蕉等都富含天然抗性澱粉；此外澱粉類食物放冷之後，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，這個(ge) 過程叫做“回生”，澱粉在回生的過程中能產(chan) 生抗性澱粉，例如冷卻的米飯和土豆等食物。

脂肪肝人群如何通過日常飲食來改善?

脂肪肝的病因有很多，如病毒性肝炎、飲酒、藥物損傷(shang) 、自身免疫等均可導致脂肪肝，對於(yu) 這些病因明確的脂肪肝患者，去除病因是最重要的，及時進行抗病毒治療、戒酒、停用肝損藥物等等。另外，我們(men) 比較常見的非酒精性脂肪肝的病因是能量攝入過剩，因此，日常注意均衡飲食很重要。

圖片來源：pixabay

飲食原則：“5吃4不吃”

5 吃

1.多吃富含纖維的蔬菜和水果

午餐和晚餐每餐蔬菜攝入量應達 300 克。

150 克葉菜類，主要為(wei) 綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜等；

100 克其他茄果類，但不包括土豆、山藥、地瓜、藕等；

50 克菌藻類食品。

2. 限製精製米麵，選擇全穀物

3. 多吃豆類

4. 限製添加糖

WHO 建議每天來自添加糖（遊離糖）的熱量應低於(yu) 10% 總熱量。

5.要吃優(you) 質蛋白質

蛋白質有保護肝細胞的作用，可以促使已經發生損傷(shang) 的肝細胞恢複和再生。所以應增加豆製品、瘦肉，魚蝦等含有蛋白質的飲食。

膳食食譜示範 ：

早餐：一個(ge) 菜包子、 一個(ge) 煮雞蛋、一杯牛奶；

午餐：把日常吃的精米改成雜糧飯，一份西葫蘆炒肉片、一份木耳燉豆腐、一份白灼青菜；

午加餐：一杯低脂牛奶、一個(ge) 蘋果；

晚餐：紅豆飯、一份香菇燉雞腿（去皮）、一份芹菜炒豆腐幹、一份白灼青菜。

總之，脂肪肝人群的飲食原則就是增加全穀物的攝入，把精白米麵改成五穀雜糧飯或者黑麥/蕎麥麵，增加蔬菜攝入，選擇優(you) 質蛋白。

另外，烹飪方式也要注意，更推薦的是清蒸、水煮、涼拌、清炒、燉，不推薦炸、煎，烹飪時做到少油、少鹽、少糖，這樣就能兼顧美味與(yu) 健康了。

圖片來源：pixabay

4 不吃

1.不吃高脂飲食

脂肪肝應限製油脂類食物攝入，通常進食油脂類 25～30 克為(wei) 宜。

2.不餓一頓飽一頓

一定要按時吃飯。在饑餓狀態下，為(wei) 了維持血糖的水平，機體(ti) 會(hui) 分解脂肪，導致血液中遊離脂肪酸增高，大量脂肪酸進入肝髒，導致肝髒脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝髒脂肪儲(chu) 備能力上升，最終形成脂肪肝。

3.不要光吃素

如果隻吃素，導致蛋白質攝入不足，會(hui) 影響脂蛋白的合成，導致轉運脂肪出肝的“小船”不夠用。

4.不要飲酒

因酒精進入體(ti) 內(nei) 95% 以上在肝內(nei) 分解代謝，大量長期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

策劃製作

來源丨CCTV生活圈

作者｜李華婷 上海市糖尿病研究所研究員

責編｜楊雅萍

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！