如今運動成為(wei) 了很多人每天的“必修課”，而在眾(zhong) 多運動項目中跑步更是深受喜愛，但也有人說“跑步會(hui) 損傷(shang) 膝蓋”，事實果真如此嗎？跑步真的傷(shang) 膝蓋嗎？

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷(shang) 膝關(guan) 節。

不正確的跑步方法超出了膝關(guan) 節的負荷，就會(hui) 容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關(guan) 節損傷(shang) 的問題，但“跑步膝”僅(jin) 存在於(yu) 膝蓋過度使用的情況，與(yu) 個(ge) 人的運動情況、體(ti) 能狀況有關(guan) 。

常坐不跑和高強度跑步都會(hui) 引發關(guan) 節問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對於(yu) 普通人（非運動員）來說整體(ti) 上是有利於(yu) 關(guan) 節健康的。

不科學的運動是造成膝蓋損傷(shang) 的重要原因，如跑步前未熱身，會(hui) 對半月板產(chan) 生巨大衝(chong) 擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。

跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個(ge) 體(ti) 身體(ti) 素質不同等均是產(chan) 生膝關(guan) 節損傷(shang) 的因素。

所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會(hui) 導致膝蓋損傷(shang) ，但也不能完全不運動。

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動作要點：

❶ 慢跑前熱身 5～10 分鍾，純跑步時長每天 30～60 分鍾，不用太在意距離；

❷ 身體(ti) 稍前傾(qing) 手臂自然擺動，前腳掌著地；

❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；

❹ 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

這些動作最傷(shang) 膝蓋

1

久坐不動

一項國際權威的研究曾指出：健身跑步者關(guan) 節炎的發病率為(wei) 3.5%；而久坐不動者，關(guan) 節炎發病率高達 10.2%！長期久坐關(guan) 節軟骨會(hui) 逐漸失去營養(yang) 而“餓死”。所以要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷(shang) 。

2

爬山爬樓梯

老年人、體(ti) 重超重的人和有膝關(guan) 節損傷(shang) 的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。

上山（樓梯）時，姿勢錯誤很容易傷(shang) 膝蓋，膝蓋會(hui) 承受自身體(ti) 重約 3 倍的重量。

而下山（樓梯）時，膝蓋除了體(ti) 重還要承受著地的衝(chong) 擊力，更會(hui) 增加膝蓋磨損。

所以不建議日常爬山、爬樓作為(wei) 日常鍛煉。

提示：膝蓋有傷(shang) ，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。

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3

跳繩

跳繩對膝關(guan) 節的風險主要與(yu) 場地有關(guan) 。

一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的衝(chong) 擊力提供有效緩衝(chong) ，長時間就容易傷(shang) 膝。

跳繩要點：

❶ 選擇塑膠地麵或水泥地鋪塑膠墊；

❷ 跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；

❸ 起跳高度 2～4cm，保證跳繩剛好從(cong) 腳底通過；

❹ 用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀幹。

4

騎自行車姿勢不對

如果騎得太猛、或采取一些錯誤的騎行姿勢習(xi) 慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。

動作要點：

❶ 座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關(guan) 節微彎約 170°；

❷ 騎車中挺胸抬頭，保持膝關(guan) 節和腳尖朝向前方；

❸ 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；

❹ 大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。

5

平時沒有運動習(xi) 慣，突然暴走

對平時沒有什麽(me) 運動習(xi) 慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關(guan) 節位置的不穩定。

建議：健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體(ti) 走得自然，舒適、適度就好。

6

盤腿坐

盤腿坐時，膝關(guan) 節處於(yu) 屈曲狀態，重力作用下，它會(hui) 承受下沉的力量，導致內(nei) 外側(ce) 受力不均勻。久而久之，膝關(guan) 節也易出現變形。

建議：忍不住盤腿坐時，每次隻彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷(shang) 害。

7

久蹲

當蹲姿大於(yu) 90 度，膝蓋內(nei) 側(ce) 關(guan) 節擠壓會(hui) 變大，造成髕骨內(nei) 側(ce) 麵的磨損。

建議：蹲姿上廁所時間盡量控製在 3 分鍾內(nei) 。

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膝關(guan) 節出現這些症狀，可能已經提示關(guan) 節受損

如果你根本想不起來自己的膝關(guan) 節，首先表明它是健康的，當你開始關(guan) 注你的膝關(guan) 節，可能就表明它出現了一些問題。

那麽(me) 我們(men) 膝關(guan) 節常出現的問題大概有兩(liang) 類：

1

疼

這是最常見的情況，突然覺得膝蓋開始疼了，疼痛有由輕到重的區別，再一個(ge) 就是它的部位，如果用手掌去摸到自己左側(ce) 的膝蓋的話，用手掌心去扣住膝蓋上麵的髕骨，扣住它之後，當大拇指自然下垂的時候，能夠碰到一個(ge) 間隙，這個(ge) 是膝關(guan) 節內(nei) 側(ce) 的間隙，如果這個(ge) 位置疼痛，要小心半月板或者骨關(guan) 節炎的一些問題，如果這個(ge) 位置更靠上方或者更靠膝關(guan) 節的下方，那有可能是來自於(yu) 韌帶，這是我們(men) 根據疼痛的部位來判斷的。

2

響聲

有的時候膝關(guan) 節會(hui) 出現一些響聲，很清脆的一次彈響，不伴有疼痛的，可能是一些生理性的彈響，比如說我們(men) 滑膜增生等。如果退行性的骨關(guan) 節病、關(guan) 節炎，它的響聲是非常有特征性的，就像冬天你去握一把雪，雪球就發出咯吱咯吱的聲音，這種握雪感是非常典型的骨關(guan) 節炎的一個(ge) 表現，叫作骨摩擦音。

坐著抬腿就能護膝

第一個(ge) 方法：

腿彎曲到 90 度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態，這時可以緩慢地把腿從(cong) 90 度的屈膝，一直伸到平直，停頓 5~10 秒鍾，要感覺到大腿前麵的肌肉，特別是大腿內(nei) 側(ce) 的肌肉在發力、在緊繃，之後再慢慢地把它放鬆到屈膝的位置上，這是一次。

我們(men) 可以在這樣的一個(ge) 循環下重複 20～30 次，這個(ge) 算一組，每天可以做 2～3 組。

注意：做完後第二天如果有疲勞感，說明這個(ge) 強度鍛煉是合適的，如果你鍛煉了之後，覺得挺輕鬆，那可能要糾正動作，或增加一點力量和次數。

第二個(ge) 方法：

可以在腳下踩些東(dong) 西，這個(ge) 時候屈膝的角度就不到 90 度，慢慢伸直，伸直到 0 度的位置，保持 5～10 秒鍾，往複訓練。

坐姿抬腿是一個(ge) 既適合得病的病人，也適合健康人群，它是一個(ge) 非常基礎的訓練，所以大家應該都養(yang) 成這樣的習(xi) 慣，而且它的應用場景非常寬，無論你是在辦公室，還是出差都可以去做這樣一個(ge) 訓練。

注意：如果現在關(guan) 節正在紅腫熱痛的炎症期，那麽(me) 應該休息，而不要做任何力量訓練，哪怕是比較輕度的，要等到炎症緩解、症狀減輕，甚至消失後再開始進行力量訓練。

6 件事延長膝蓋使用壽命

膝關(guan) 節要省著用，保護好它才能延長其使用壽命：

1

控製體(ti) 重

因超重導致膝關(guan) 節炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體(ti) 重，就能極大減少對負重關(guan) 節的負擔，降低磨損。

2

運動有節

對關(guan) 節最健康的運動方案是：每天進行 30 分鍾中等強度的體(ti) 育鍛煉，每周不少於(yu) 5 天。

運動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運動，熱身時間不要少於(yu) 10 分鍾。

人在遊泳時，身體(ti) 基本與(yu) 水麵平行，膝關(guan) 節基本上不負重，所以對膝關(guan) 節最好。對保護膝關(guan) 節而言，自由泳和仰泳更為(wei) 推薦。

3

注意關(guan) 節保暖

避免膝蓋受涼、受潮，必要時戴上護膝。

4

補鈣

尤其是 40 歲以上的女性。當骨質疏鬆時，關(guan) 節容易患病。

5

鞋子要合適

不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒(er) 稍厚，後跟寬大略厚的運動鞋對關(guan) 節最好。

6

避免持續對關(guan) 節施力

盡量減少下蹲，如果工作需要必須經常下蹲，最好改為(wei) 低坐位，例如坐個(ge) 小板凳。長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關(guan) 節固定在一種姿勢而勞損。

注意：膝蓋疼的時候不要輕易運動。出現膝蓋部位損傷(shang) 、疼痛，應及時就診，規範治療。谘詢醫生，結合自身情況及病情，製定適合的恢複鍛煉計劃。

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護膝小貼士

1. 跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷(shang) 膝關(guan) 節。

2. 這些動作最傷(shang) 膝蓋：久坐不動、跳繩、爬山爬樓梯姿勢不對、騎自行車姿勢不對、平時沒有運動習(xi) 慣，突然暴走、盤腿坐、久蹲。

3. 膝關(guan) 節出現了這些症狀可能已經提示關(guan) 節受損：疼：膝關(guan) 節內(nei) 側(ce) 的間隙疼，可能半月板或者骨關(guan) 節炎出現問題；響聲：骨關(guan) 節病、關(guan) 節炎會(hui) 出現骨摩擦音。

4. 坐姿抬腿是一個(ge) 既適合得病的病人，也適合健康人群的基礎訓練。

5. 延長膝蓋使用壽命：控製體(ti) 重、運動有節、注意關(guan) 節保暖、補鈣、鞋子要合適、避免持續對關(guan) 節施力。

策劃製作

來源丨CCTV生活圈

審核｜唐芹 中華醫學會(hui) 科學普及部主任 研究員

責編丨楊雅萍

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