提到高血脂，現在即便是年輕人也不覺得陌生了吧？以往這種疾病多見於(yu) 老年人群，但現在患有高血脂的年輕人比比皆是。

《中國居民營養(yang) 與(yu) 慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，我國 18 歲及以上居民高脂血症總體(ti) 患病率高達 35.6%，這比例可不小呀！相當於(yu) 每 3~4 個(ge) 成年人中就有 1 個(ge) 高血脂患者。很多人認為(wei) ，高血脂就是膽固醇食物吃多了導致的，少吃或不吃不就好了。事情真有這麽(me) 簡單嗎？這篇文章我們(men) 就來說說高血脂與(yu) 膽固醇的事兒(er) 。

先說結論：如果你身體(ti) 健康血脂正常，均衡飲食即可，不用過分在意膽固醇的問題。但如果你已經高血脂了，則有必要對飲食做出調整，控製一下膽固醇攝入。

膽固醇？它不僅(jin) 是吃進來的

為(wei) 了不讓自己患上高血脂，很多人在飲食中會(hui) 刻意控製膽固醇的攝入，認為(wei) 隻要飲食中膽固醇攝入得少，就能避免血脂偏高，甚至認為(wei) 膽固醇是對身體(ti) 有害的成分。其實，這種看法是不準確的。

首先，不能簡單地認為(wei) 膽固醇是“壞東(dong) 西”，一方麵，膽固醇對我們(men) 很重要，它是細胞膜的重要成分，沒有還真不行。另一方麵，膽固醇是人體(ti) 內(nei) 許多重要的活性物質的合成材料，比如膽汁、性激素、腎上腺素等；它還能在體(ti) 內(nei) 轉變成 7-脫氫膽固醇，後者在皮膚中經過紫外線照射可轉變為(wei) 維生素 D。

對健康人來說，攝入膽固醇多點可能影響並不大。因為(wei) 除了通過食物攝入之外（外源性膽固醇），人體(ti) 自身也可以合成膽固醇（內(nei) 源性膽固醇）。通過食物攝入的膽固醇吸收率約為(wei) 30%，其餘(yu) 約 70%都來自於(yu) 自身合成，每天自身合成的膽固醇量約為(wei) 1000 毫克，這個(ge) 量遠高於(yu) 我們(men) 從(cong) 食物中攝入的膽固醇量。
人體(ti) 自身合成膽固醇的能力會(hui) 受到很多因素的影響，比如膳食脂肪攝入的種類、甲狀腺素水平、雌激素類水平、胰島素水平以及飲食中膽固醇攝入的多少等。
健康人體(ti) 內(nei) 膽固醇水平存在自我調節機製，如果飲食中攝入的膽固醇多了，機體(ti) 自身合成的膽固醇就會(hui) 降低；如果飲食攝入得少了，自身合成的就會(hui) 升高，使體(ti) 內(nei) 膽固醇水平保持平衡狀態。所以，以目前的證據來看，對於(yu) 健康人群沒必要嚴(yan) 格限製膽固醇的攝入。
高血脂到底是怎麽(me) 來的？

既然和吃進來的膽固醇關(guan) 係不大，那高血脂是怎麽(me) 來的呢？

高血脂通常是指血清中膽固醇和（或）甘油三酯水平升高，臨(lin) 床上有4種情況可以被診斷為(wei) 高血脂。

圖：《成人高脂血症食養(yang) 指南（2023 年版）》

前麵說了，高血脂不能簡單歸咎於(yu) 膽固醇吃多了，主要是不合理的飲食誘發了高血脂，飲食中容易誘發高血脂的危險因素主要包括以下 4 個(ge) ：

1

壞脂肪

飽和脂肪和反式脂肪酸都屬於(yu) “壞脂肪”，它倆(lia) 日常吃得多，就會(hui) 增加體(ti) 內(nei) 低密度脂蛋白膽固醇的含量，這是一種壞膽固醇，容易在冠狀動脈以及其他的動脈壁上形成斑塊，讓血管變窄，阻礙血液流通，與(yu) 動脈粥樣硬化性心血管疾病的發生直接相關(guan) 。

2

添加糖

所謂添加糖，指的是食物本身含有的糖之外，人工額外添加到食物中的糖，比如我們(men) 吃了個(ge) 甜的蘋果，但那是蘋果自己含的糖，不是添加糖。但我們(men) 為(wei) 了把這個(ge) 蘋果做成蘋果派，中間加了許多糖，這就是添加糖了。一項發布在 JAMA 上的研究顯示，添加糖攝入過多會(hui) 讓血液中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇升高（壞膽固醇），並導致高密度脂蛋白膽固醇下降（好膽固醇）。

3

精米白麵

這類主食屬於(yu) 精製碳水化合物，食用後會(hui) 引起餐後血糖升高較快，促進胰島素分泌，促進甘油三酯的合成，進而增加患高血脂的風險。

4

酒精飲料

《中國成人血脂異常防治指南（2016 年修訂版）》和《成人高脂血症食養(yang) 指南（2023 年版）》中明確提到，雖然中等量飲酒可以升高高密度脂蛋白膽固醇，但即使少量飲酒也會(hui) 使高甘油三酯血症的患者的甘油三酯水平進一步升高，不利於(yu) 心血管健康。
由此可見，預防高血脂可不單單是少吃膽固醇這麽(me) 簡單哦！目前關(guan) 於(yu) 膽固醇攝入與(yu) 血脂代謝和心血管疾病死亡風險之間的關(guan) 係仍然存在爭(zheng) 議。健康人群沒必要為(wei) 了遠離高血脂就與(yu) 膽固醇“絕緣”，並不是飲食中膽固醇吃多了導致的高血脂，關(guan) 鍵是要減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸以及添加糖的攝入。

拯救“高血脂”，這樣吃

可別小瞧了高血脂，它是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險因素，長期患高脂血症可導致動脈粥樣硬化，增加心血管疾病的發病率和死亡率。並且，在頂級醫學期刊《美國心髒病學會(hui) 雜誌》上發表的一項大型前瞻性研究顯示：如果在 18~30 歲之間患有高血脂，低密度脂蛋白膽固醇水平偏高，中老年之後發生心血管疾病的風險會(hui) 更高。
如果已經患上了高血脂，平時該怎麽(me) 吃呢？

1

限製總脂肪和飽和脂肪攝入

很多食物是總脂肪、飽和脂肪多，這樣的食物往往膽固醇含量也高，對身體(ti) 健康危害也大，因此咱們(men) 按照生活常識，記住“油大”“膩”的食物一定要少吃就行。此外像動物的腦和動物內(nei) 髒類食物，膽固醇往往較高，也要少吃。

2

多吃豆製品

豆製品中含有植物固醇，在腸道中吸收率很低，同時還能幹擾和抑製膽固醇吸收。豆腐、幹豆腐絲(si) 、腐竹、低鹽豆幹、無糖豆漿等都是不錯的選擇。

3

多吃全穀物、雜豆和蔬果

全穀物、雜豆和蔬果都富含膳食纖維，膳食纖維在腸道與(yu) 膽酸結合，可減少脂類的吸收，從(cong) 而降低血膽固醇水平。同時，高膳食纖維可降低血胰島素水平，提高人體(ti) 胰島素敏感性，有利於(yu) 脂代謝的調節。

推薦的全穀物有燕麥米、糙米、玉米、小米、藜麥、黑米、青稞、高粱米等，雜豆類中綠豆、紅豆、鷹嘴豆、黑豆、芸豆都是不錯的選擇。新鮮蔬菜每天要吃到 500 克，其中一半以上為(wei) 深色蔬菜，比如西蘭(lan) 花、紫甘藍、胡蘿卜、彩椒等，水果每天吃夠 200~350 克，建議選低糖水果，比如柚子、梨、草莓、藍莓。

4

清淡飲食

嚴(yan) 格控製脂肪、糖、鹽的攝入量。其中油不超過 25 克/天，尤其推薦富含 n-3 係列不飽和脂肪酸的烹調油，比如亞(ya) 麻籽油、紫蘇籽油，避免食用飽和脂肪酸高的油，比如豬油、黃油、椰子油。鹽每天控製在不超過 5 克，同時少吃醬油、雞精、味精、鹹菜、鹹肉、醬菜等高鹽食品。少吃甜食，減少添加糖攝入，不喝果汁。

另外，控製好體(ti) 重也很重要，超重和肥胖不僅(jin) 是血脂異常的風險因素，也容易誘發其他慢性疾病。

總結：

誘發高血脂的主要原因並非是飲食中膽固醇吃多了，人體(ti) 血漿中的膽固醇水平與(yu) 三餐中膽固醇的攝入量不是一回事。健康人群不必過於(yu) 限製膽固醇的攝入，隻要遵循中國居民平衡膳食寶塔來吃就好，對於(yu) 已經患有高血脂的人群則有必要限製膽固醇攝入

參考文獻

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本文為(wei) 科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協科普部

監製｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳(chuan) 媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊(ce) 營養(yang) 師

審核丨阮光鋒 科信食品與(yu) 營養(yang) 信息交流中心科學技術部主任

策劃丨丁崝

責編丨丁崝

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