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一日之計在於(yu) 晨，晨起後的黃金時間浪費可惜，睡醒後如何正確起床？如何正確排便？喝什麽(me) 水？幾點吃早餐？隻有改掉壞習(xi) 慣，養(yang) 成好習(xi) 慣才能健康長壽～

壞習(xi) 慣—

起床過猛

人在睡覺時，大腦皮質處於(yu) 休眠、抑製狀態，各項生理功能維持著低速運轉，代謝水平降低、心跳減慢、血壓下降……剛睡醒時，這種“睡眠慣性”還會(hui) 維持一小會(hui) 兒(er) ，如果此時立馬下床，容易引起大腦供血不足，可能會(hui) 引發中風、猝死等意外。

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正確做法：

起床堅持“333”原則，即剛睡醒時，睜開眼在床上躺 30 秒，起來後坐 30 秒，坐到床邊等 30 秒，然後再下床。

壞習(xi) 慣二

起床後喝蜂蜜水、淡鹽水

有的人早上起床後，喜歡喝蜂蜜水、淡鹽水，覺得可以幫助通便、排毒，但其實這種做法是錯誤的。

晨起如果喝淡鹽水，容易使一天內(nei) 鹽的總攝入量超標，使患骨質疏鬆症、高血壓等疾病的風險增加。

而蜂蜜中 70%以上的成分其實都是糖，主要以果糖為(wei) 主，晨起後直接喝蜂蜜水，容易使人體(ti) 血糖濃度上升，對一些糖尿病患者十分不利。

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還有一部分人早起後喝蜂蜜水是為(wei) 了潤腸通便，但實際上蜂蜜潤腸通便的效果僅(jin) 對果糖不耐受人群有效，這類人群攝入果糖後，腸道菌群會(hui) 失調，可能會(hui) 出現很快排便或排便次數增多等情況，但這並不是真正的潤腸通便，時間一長，反而對健康不利。

正確做法：

白開水是晨起第一杯水的最佳選擇。飲水時要少量多次飲用，不能猛灌，飲水量不超過 100 毫升。水溫最好控製在 20℃～40℃，因為(wei) 過燙的水會(hui) 增加患食管癌的風險。

壞習(xi) 慣三

排便不專(zhuan) 心、時間過長

早上起床後的起立反射，有利於(yu) 促進大腸運動和產(chan) 生便意，因此早上起床後是大腸活動較為(wei) 活躍的時間點，不少人會(hui) 在此時嚐試排便，這樣做是對的。

但有的人習(xi) 慣在排便時玩手機，或者是讀書(shu) 看報，在衛生間裏一待就是半小時以上，這種做法是錯誤的，不僅(jin) 會(hui) 使排便變得困難，還有可能會(hui) 患上痔瘡。

正確做法：

排便時應集中注意力，不幹別的事情，專(zhuan) 心排便，建議每次排便時間不超過 10 分鍾。其次，排便時不應過於(yu) 用力，特別是老年人群，否則可能會(hui) 出現猝死、腦血管破裂等意外。

壞習(xi) 慣四

不按時吃早餐

早餐不僅(jin) 要吃，更要趁早吃。對於(yu) 上班、上學的人來說，早上時間緊張，有的人為(wei) 了多睡一會(hui) ，可能會(hui) 選擇不吃早餐，或者是到單位、學校後再吃早餐，這種做法會(hui) 增加患胃病、膽結石的風險，還有可能會(hui) 造成肥胖和認知能力的下降。

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2023 年發表在《自然·通訊》上的一項研究發現，8 點之前吃完早飯，20 點之前吃完晚飯，具有預防心血管疾病的作用；9 點之後吃早飯，21 點之後吃晚飯，則與(yu) 更高的心血管疾病風險有關(guan) 。

此外，2023 年發表在《國際流行病學雜誌》上的一項研究也顯示，相比於(yu) 習(xi) 慣性 8 點之前吃早餐的參與(yu) 者，9 點之後才吃早餐的參與(yu) 者，患 2 型糖尿病的概率高出 59%。

正確做法：

早餐時間在 7 點到 8 點為(wei) 宜。食物裏需要包含碳水化合物、蛋白質、卵磷脂、維生素及礦物質，根據以上原則，推薦兩(liang) 款活力早餐：

1 杯牛奶+1 個(ge) 雞蛋+2 片全麥麵包+1 個(ge) 西紅柿；

1 杯豆漿+1 個(ge) 燒餅夾牛肉生菜+1 小把堅果（核桃、鬆子等）。

策劃製作

來源丨CCTV生活圈

審核丨唐芹 中華醫學會(hui) 科學普及部主任 研究員

責編丨一諾

審校丨徐來 林林

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