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走路，可能隻需要你準備一雙舒服的鞋子，但它帶來的好處太多了，可以稱得上是“性價(jia) 比最高”的運動。

最新研究：

走路可有效防止下背痛反複發作

腰酸背痛，是長期困擾人們(men) 的常見慢性病痛之一。它經常會(hui) 反複發作，讓人非常苦惱。除了藥物、手術等常見治療方法，運動康複也在下背痛的治療與(yu) 防止複發方麵起到一定作用。

2024 年 6 月，來自澳大利亞(ya) 的團隊在國際著名醫學期刊《柳葉刀》上發表了一項研究，研究結果表明，步行不僅(jin) 是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的複發，特別是對於(yu) 背痛初發者。

研究人員表示，步行這種運動方式不僅(jin) 提高了患者的生活質量，而且將其對醫療的需求和為(wei) 此付出的時間減少了約一半。

為(wei) 什麽(me) 說

走路是“性價(jia) 比最高”的運動？

走路作為(wei) 一種簡單易行的運動方式，適合大多數人隨時進行。不僅(jin) 簡單易行，而且效果顯著，是性價(jia) 比非常高的運動方法。

走路對身體(ti) 健康的益處是多方麵的，可以幫助增強心肺功能，促進血液循環，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風險等。

1

降低心血管病風險

在 2023 年美國心髒協會(hui) （AHA）上公布的一項研究發現，多走路與(yu) 心血管事件（如冠心病、中風和心力衰竭）風險降低有關(guan) 。具體(ti) 而言，與(yu) 每天走不到 2000 步的成年人相比，每天走超過 4500 步的成年人發生心血管事件的風險降低了 77%。

2

降低糖尿病風險

2023 年發表於(yu) 《英國運動醫學雜誌》上的一篇研究指出，隻要走路的步速夠快，那麽(me) 患糖尿病的風險就會(hui) 降低！其中，與(yu) 休閑散步（<3 千米/小時）相比，非常快步行（>6.5 千米/小時）與(yu) 糖尿病風險降低 39% 相關(guan) 。

3

降低癌症風險

2023 年發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究顯示，每天 11 分鍾（每周 75 分鍾）的中等強度鍛煉，比如快走，可降低心血管病、腦卒中和某些癌症的發病風險。

尤其對於(yu) 某些特定的癌症，降低風險幅度更大，如頭頸癌、髓係白血病、骨髓瘤、賁門癌、肺癌、肝癌、子宮內(nei) 膜癌、結腸癌和乳腺癌等。

4

有助於(yu) 降血壓

2021 年發表在《臨(lin) 床高血壓雜誌》上的一項研究發現，快走堅持 3 個(ge) 月後，大部分人的血壓下降了 2~3 毫米汞柱左右。對於(yu) 高血壓患者，每天快走 4000~8000 步對於(yu) 降低高血壓可達到理想效果。

5

增強認知功能

隨著年齡的增長，大腦中負責記憶的部分會(hui) 萎縮。有研究發現，每周步行 3 次，每次 40 分鍾，會(hui) 使老年人海馬體(ti) 增大，海馬體(ti) 與(yu) 記憶和學習(xi) 有關(guan) ，可能會(hui) 減少與(yu) 年齡相關(guan) 的認知衰退。

6

降低跌倒風險

經常步行有助於(yu) 保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對於(yu) 保持獨立性和活動能力至關(guan) 重要。與(yu) 不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。走路與(yu) 其他平衡和力量鍛煉相結合，可降低老年人跌倒的風險。

7

保持健康體(ti) 重

經常走路可以幫助保持健康的體(ti) 重或減輕多餘(yu) 的體(ti) 重，從(cong) 而降低與(yu) 肥胖相關(guan) 的健康問題的風險。

8

讓人心情愉悅

運動會(hui) 使人心情愉快，對調節心理健康收益顯而易見。

9

減少孤獨感覺

結伴或與(yu) 朋友和家人一起散步，可以促進社交聯係，減少人的孤獨感和孤立感，對幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。

因此，我們(men) 不妨在每天的生活中，下意識地多走幾步路——在上下班途中提前一站下車步行，或利用午休時間散步；在休閑時間安排需要步行的活動，逛逛公園，一起購物等。改善健康，降低疾病風險。

走路不傷(shang) 膝，記住這幾個(ge) 要點

走路雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序漸進，先慢慢起步，根據自己的身體(ti) 狀態來調整，走路過程中如有不適，一定要及時停止。

1

走路步數——8000 步

走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。

對於(yu) 那些平時沒有多少運動的人來說，走路過多很容易導致膝蓋受傷(shang) 和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體(ti) 重過重，關(guan) 節容易磨損。如果走得太多，關(guan) 節的磨損程度會(hui) 增加，引起膝關(guan) 節疼痛。

2022 年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數，降低死亡風險的獲益最大：

18~60 歲最佳步數：8000~10000 步；

60 歲以上最佳步數：6000~8000 步。

2

走路姿勢——6 個(ge) 要點

另外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會(hui) 加重關(guan) 節的疼痛。

《2023 版運動處方中國專(zhuan) 家共識》中建議：走路時，腰背挺直，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內(nei) 收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guan) 節為(wei) 軸，前後自然擺動，最好做到“前不過肩，後不過腰”。

北京大學人民醫院骨關(guan) 節科副主任醫師劉強曾介紹了一套“無痛走”的要訣，能減輕走路時膝關(guan) 節的反衝(chong) 力，從(cong) 而減輕甚至消除疼痛。

要訣 1：改正“外八”

走路時，保持雙側(ce) 腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與(yu) 骨盆距離相同。

要訣 2：亮出鞋底

前腳落地時，腳跟輕盈著地，邁步時向前亮出鞋底。

要訣 3：邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

要訣 4：蹬地有力

後腳離地時，做到蹬地有力。

要訣 5：選對鞋子

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩衝(chong) 走路時的地麵反衝(chong) 力，從(cong) 而保護膝關(guan) 節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側(ce) 塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣 6：常抬抬腿

腿前麵的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關(guan) 節的肌肉。經常進行勾腳抬腿練習(xi) ，有助於(yu) 保持甚至增強肌肉力量。

參考文獻

[1]Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

[2]More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

[3]Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

[4]Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

[5]Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

[6]2023-04-20人民日報健康號“想好好做醫生的胖子”《步行鍛煉對老年人有7大益處！為(wei) 避免運動損傷(shang) ，醫生給您9點建議》

[7]2020-10-08孫魯寧大夫《步行會(hui) 損傷(shang) 膝蓋？教你一招走路的正確打開方式！》

[8]Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.

[9]《運動處方中國專(zhuan) 家共識(2023)》專(zhuan) 家組. 運動處方中國專(zhuan) 家共識(2023)[J]. 中國運動醫學雜誌，2023,42(1):3-13.

[10]2021-09-13北京大學人民醫院《學會(hui) 這樣走路，日行萬(wan) 步不傷(shang) 膝！》

策劃製作

來源丨健康時報

審核丨唐芹 中華醫學會(hui) 科學普及部主任 研究員 國家健康科普專(zhuan) 家

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林

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