營養(yang) 課進行時

入秋後，很多人喜歡喝綠豆湯、綠豆粥，吃綠豆飯，因為(wei) 綠豆不僅(jin) 有潤燥止渴、清熱解毒、舒肝順氣、增加食欲等作用，還能控製血壓、控製血糖。可有人問，綠豆是做湯、做粥好，還是做飯好？哪些人要慎食綠豆呢？下麵就給你講清楚。

潤燥清熱還得喝綠豆湯

綠豆潤燥止渴、清熱解暑，早有研究證實。富含黃酮、單寧、皂苷等成分的綠豆皮提取物，能夠改善實驗小鼠高熱逆境處理後的多個(ge) 抗氧化指標，學者認為(wei) ，這可能是綠豆清湯具有清熱解暑效果的科學機製之一。

煮綠豆湯有講究，時間過長，綠豆皮裏的上述藥效成分會(hui) 與(yu) 綠豆蛋白質、澱粉發生作用，形成複合物，從(cong) 而降低其抗氧化活性。還有，綠豆長時間浸泡或熬煮，也會(hui) 造成黃酮、單寧和空氣中的氧氣發生作用而氧化。因此，要想獲得綠豆湯的解暑效果，就應直接將綠豆洗淨放冷水中煮，切勿將綠豆煮破皮，煮8-10分鍾，取清湯飲用。

有的人為(wei) 了讓綠豆快點煮爛，煮時會(hui) 加點堿。也有人喝綠豆湯時，喜歡加糖。實驗表明，加糖、加堿都會(hui) 降低綠豆湯的抗氧化效果。喝綠豆原味清湯才是最佳選擇。

壓力鍋煮綠豆粥更好消化

和大部分豆類一樣，綠豆中含有胰蛋白酶抑製劑，也含有植酸、單寧、皂苷等很多妨礙消化吸收的成分。相比於(yu) 黃豆和黑豆，綠豆的胰蛋白酶抑製劑含量比較低，大約1/5。但是，消化能力弱的人，即便是綠豆煮開了花，吃了也覺得難消化。

有研究表明，綠豆中的胰蛋白酶抑製劑耐酸性較好，在1.5pH的模擬胃酸條件下處理8小時之後，仍能保留86%以上的活性。同時，其耐熱性也不錯，經過90℃處理60分鍾，仍可保持90%以上的活性。常壓煮製60分鍾後，胰蛋白酶抑製劑活性依然可保留約1/5，植酸、皂苷和單寧等其他抗營養(yang) 因素保存率也較高。

不過，用電壓力鍋烹調後，綠豆會(hui) 變得更好消化。在1.7個(ge) 大氣壓保壓20分鍾之後，綠豆可以達到軟爛狀態，此時綠豆的胰蛋白酶抑製劑活性降到10%左右，其他抗營養(yang) 素的含量也會(hui) 降低到50%以下，對蛋白質消化吸收的影響已經大大減弱了。

控血糖還是吃綠豆飯為(wei) 好

很多人擔心把綠豆煮成綠豆沙，會(hui) 升高血糖指數（GI），不適合控血糖的人食用。其實不用擔心，因為(wei) 所有的澱粉豆類，包括綠豆、紅小豆、小扁豆、鷹嘴豆、芸豆等，全都是低GI食材。

如上所述，豆類含有多種妨礙快速消化吸收的成分，澱粉消化速度較慢，而且含有更高的蛋白質，不會(hui) 造成血糖快速上升。

按目前的測定數據，常壓煮製綠豆的GI值僅(jin) 為(wei) 27，紅小豆是24；吃起來麵麵軟軟的鷹嘴豆罐頭GI值是42，芸豆罐頭是52。所以，豆子即便煮到軟爛狀態，也不可能達到高GI的程度。

在煮綠豆取清湯之後，餘(yu) 下的豆子，可以再加水用小火煮成綠豆沙，也可以加入大米煮成綠豆粥或綠豆飯，比白米粥、白米飯的餐後血糖反應明顯更低，如果再加其他雜糧就更好。

控血壓就用綠豆替代部分主食

據目前研究資料，綠豆確實有降壓效果。一方麵，綠豆是高鉀、高鎂食物，喝綠豆湯、吃綠豆飯有利於(yu) 調整膳食鉀鈉比值，而控血壓膳食的要點是高鉀低鈉膳食，最好能再加上足夠的鈣和鎂。另一方麵，綠豆皮富含多酚類物質，抗氧化性質強，有利於(yu) 降低炎症反應、預防心腦血管疾病。

此外，食品研究者發現，綠豆所含的蛋白質本身就有利於(yu) 控製血壓。

綠豆中的綠豆球蛋白水解物既能抑製腎素，又能抑製血管緊張素轉換酶（ACE）活性，增加一氧化氮產(chan) 生量，促進血管舒張，從(cong) 而起到降壓作用。

當然，綠豆畢竟不是藥物，它隻是控血壓膳食中的一個(ge) 良好配料。實際上，各種澱粉豆都是控血壓的良好食材，隻需把一小部分白米、白麵主食替換成綠豆，或芸豆、幹豌豆、鷹嘴豆等，都比隻吃白米、白麵等主食有利於(yu) 控製血壓。

哪些人不適合多吃綠豆

綠豆既然有利於(yu) 降血壓，也就意味著它並不適合血壓偏低的人多食用。

豆類中含有胰蛋白酶抑製劑、低聚糖、植酸、皂苷和抗性澱粉，即便經過壓力烹調，容易脹氣、腹瀉的人還是不能大量吃，僅(jin) 可少量食用。

考慮到豆類嘌呤含量偏高，且替代大米烹調時會(hui) 增加蛋白質攝入量，尿酸過高和腎髒功能受損的人也不適合大量食用綠豆。

（作者係中國營養(yang) 學會(hui) 理事、中國農(nong) 業(ye) 大學營養(yang) 健康係教授）

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