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作者 王春曉 陽揚 中國疾控中心慢病中心

日常飲食中的糖和酸性飲料雖然味道甜美，但它們(men) 是對牙齒健康威脅最大的兩(liang) 個(ge) “敵人”。下麵就來聊聊如何通過科學的飲食習(xi) 慣來保護牙齒。

一、 認識遊離糖

糖類在我們(men) 日常飲食中無處不在，從(cong) 甜點到飲料、加工食品，甚至一些看似不甜的食物中也含有糖分。糖主要分為(wei) 兩(liang) 類：天然糖（非遊離糖）和遊離糖。

Ø 天然糖：非遊離糖是指存在於(yu) 天然食物中，如新鮮水果和蔬菜中的果糖、牛奶中的乳糖。這種糖被細胞壁包裹，不會(hui) 直接接觸牙齒，對牙齒的危害較小。

Ø 遊離糖：是指在食品加工過程中添加的糖，以及天然存在於(yu) 蜂蜜、糖漿和果汁中的糖分。與(yu) 水果中的天然糖不同，果汁中的糖已從(cong) 水果的細胞壁中釋放，更容易附著在牙齒表麵，增加患齲風險。市售的多數食品和飲料，甚至一些看似健康的食品如麵包、酸奶等，都含有遊離。

糖能為(wei) 人體(ti) 提供能量，但是遊離糖卻是導致牙齒問題的主要原因之一。如果長期攝入大量遊離糖，不僅(jin) 會(hui) 增加患齲風險，還可能導致其他健康問題，如肥胖和糖尿病。國家提出的“三減三健”中的“減糖”，其實就是要減少遊離糖。

二、如何科學吃糖

既然糖會(hui) 傷(shang) 害牙齒，那是否意味著我們(men) 要完全戒糖？其實不必如此。如何科學吃糖，這裏有幾個(ge) 小建議：

Ø 減少家庭烹飪中遊離糖的添加：杜絕或盡量減少做飯時人為(wei) 在菜肴或主食中加糖，可以嚐試使用天然香料（如肉桂、香草）或少量水果來代替遊離糖，提升食物風味。

Ø 選擇不含或低含量遊離糖食品：購買(mai) 市售食品時，注意查看營養(yang) 標簽，選擇不含或低含量遊離糖的產(chan) 品。

Ø 減少糖的攝入量：世界衛生組織建議，成年人每天攝入的遊離糖不要超過25克，大約相當於(yu) 6茶匙。注意，這裏的25克是最高限量，並無最低攝入量，因此要盡量減少遊離糖的攝入。

Ø 合理安排吃糖時間：如果喜歡吃糖，可以盡量在主餐後吃，以縮短糖在口腔中的停留時間，減少細菌製造酸的機會(hui) 。

Ø 吃完糖後立即漱口：吃完含糖食物或飲料後，最好能立即用清水漱口，以衝(chong) 掉口腔中的糖分，降低酸對牙齒的侵蝕。

Ø 晚上睡前刷牙後不再進食：睡前刷牙後，切記不要再進食任何含糖食物和飲料，以免細菌在晚上長時間分解糖類產(chan) 酸後腐蝕牙齒。

三、遠離酸性飲料

除了糖類，酸性飲料也是牙齒健康的隱形殺手。酸性飲料包括碳酸飲料、果汁、能量飲料等，它們(men) 通常酸度較高，長期攝入會(hui) 對牙齒造成不可逆的損害。

酸性飲料中的酸會(hui) 直接侵蝕牙釉質，讓牙齒變得脆弱，這種情況叫做酸蝕症。與(yu) 齲齒不同，酸蝕症並非由細菌引起，而是直接由飲料中的酸性成分腐蝕牙釉質導致。

如果牙釉質被酸腐蝕得太嚴(yan) 重，牙齒就會(hui) 變得敏感，尤其是在吃過冷、過熱食物時，可能會(hui) 感到刺痛。而且，牙齒還會(hui) 變得暗淡無光，甚至可能出現磨損或斷裂。

為(wei) 了保護牙齒，我們(men) 應該盡量少喝酸性飲料。如果真的想喝，可以使用吸管，以減少飲料與(yu) 牙齒的直接接觸。

喝完酸性飲料後，記得用清水及時漱口，以便快速清除口腔中的酸。

保護牙齒並非難事，隻要我們(men) 從(cong) 日常生活的小細節做起，科學吃糖，遠離酸性飲料，並養(yang) 成良好的口腔衛生習(xi) 慣，就可以大大降低齲齒和酸蝕症的風險。擁有一口健康的牙齒，不僅(jin) 能讓我們(men) 吃得香，笑得美，也能讓我們(men) 更健康自信。希望這些簡單的建議能夠幫助你更好地保護牙齒，擁有一口好牙。

（中華口腔醫學會(hui) 科普部、中華口腔醫學會(hui) 口腔預防醫學專(zhuan) 委會(hui) 組稿）

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