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“睡前多吃碳水，能快速入睡，甚至能治療失眠。”

很多人認為(wei) ：如果失眠了、睡不好，睡前多吃像米飯、饅頭、甜食等碳水能夠快速入睡，睡得更踏實，甚至能一覺睡到天亮，治好失眠。

流言分析

並非如此。

這種說法有些片麵，容易造成誤導，並不是所有碳水都能讓人睡得更好，我們(men) 睡前應避免精製碳水，可以選擇小份、低熱量、但營養(yang) 豐(feng) 富的食物。

網上有種說法“睡前吃碳水有助睡眠”，受到很多人推崇。

也有人現身說法，聲稱自己吃了米飯、麵條、餃子如同蒙汗藥一樣快速入睡。這個(ge) 說法是真的嗎？

其實碳水化合物對睡眠的影響是複雜的，今天我們(men) 來揭開其中的奧秘。

不是所有碳水化合物都能讓人睡得更好

首先是碳水化合物通過對血糖的影響來影響睡眠，不同的碳水化合物會(hui) 呈現出相反的結果：

1、高血糖指數的碳水化合物

如白麵包、甜點和精製糖類食物，可能對睡眠產(chan) 生負麵影響。高糖類食物進入體(ti) 內(nei) 後，血糖水平會(hui) 迅速上升，隨後胰島素的大量分泌會(hui) 導致血糖迅速下降。這種血糖波動容易引發不穩定的血糖水平，尤其是在夜間，這種波動可能會(hui) 使身體(ti) 處於(yu) 焦慮、饑餓的狀態，從(cong) 而影響睡眠的穩定性。研究表明，攝入高糖類食物後，深度睡眠的比例下降，夜間醒來的次數增加，這種情況尤其容易發生在已經存在代謝問題或糖尿病前期的人群中。此外，過多的糖分還可能導致夜間多夢、淺眠，無法達到身體(ti) 所需的深度恢複狀態。

2、低血糖指數的碳水化合物

如燕麥、全穀物和糙米，則可能對睡眠產(chan) 生積極的影響。這類食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩定的血糖水平。夜間血糖穩定性對於(yu) 優(you) 質睡眠至關(guan) 重要，因為(wei) 它可以避免身體(ti) 因低血糖或胰島素過度波動而被喚醒。多項研究表明，富含纖維的碳水化合物不僅(jin) 能降低失眠風險，還能提升睡眠質量，減少夜間的覺醒次數。這些食物的緩慢釋放能量有助於(yu) 身體(ti) 在夜間保持平穩的代謝狀態，從(cong) 而支持更長時間的深度睡眠。

其次碳水化合物還可以通過促進褪黑素與(yu) 血清素的合成來促進睡眠。高碳水化合物飲食可刺激競爭(zheng) 性氨基酸進入肌肉，從(cong) 而提高色氨酸與(yu) 大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿過血腦屏障，在大腦內(nei) 合成血清素和褪黑激素，起到鎮靜和催眠的作用。這個(ge) 作用也可以解釋為(wei) 什麽(me) 部分人在吃了麵條、米飯後會(hui) 出現昏睡，但是這類食物進食後出現的代償(chang) 性高胰島素血症和反調節激素反應可能會(hui) 導致睡眠碎片化，並降低整晚的睡眠質量。

如何合理安排夜間飲食？

如果睡眠不好，不妨嚐試一下調整夜間飲食，通過“食療”助眠。首先是進食的時間要把握好，為(wei) 了降低對睡眠期間血糖的影響，應把進食時間安排在睡前 3~4 小時，同時要避免過量飲食。其次是晚上，特別是臨(lin) 睡前，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食（如高脂肪、高糖類食物，甜品之類的）。這種飲食可能會(hui) 導致夜間血糖波動、胃腸負擔加重，並增加肥胖、心血管疾病等健康問題的風險。再次是根據自身情況，可以選擇不同的食物。對於(yu) 想要促進睡眠的人來說，推薦選擇小份、低熱量、但營養(yang) 豐(feng) 富的食物，如少量的全穀物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如櫻桃、葡萄、堅果）。

對於(yu) 想要增加肌肉的人和老年人來說，睡前攝入少量高蛋白質的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）可以幫助增加肌肉蛋白合成，並改善晨起代謝和飽腹感，既保證肌肉量，又讓身體(ti) 在夜間更好地恢複。最後對於(yu) 肥胖人群，研究發現如果將夜間進食與(yu) 定期運動訓練相結合，可以減少夜間進食對代謝的不良影響，如胰島素抵抗、血脂異常等問題。因此，晚間的輕度運動可以有助於(yu) 平衡夜間進食的代謝效應。總之，睡前適量吃些複合碳水化合物是個(ge) 不錯的選擇，但關(guan) 鍵在於(yu) 選擇正確的食物和適當的量。找到適合自己的飲食和作息節奏，能幫助你擁有更好的睡眠。

照“謠”鏡

這種謠言往往通過簡化、誇大和片麵信息來吸引人們(men) 注意，但忽略了科學的全麵性和個(ge) 體(ti) 差異。

部分碳水化合物的確可能幫助某些人更快入睡，但長期吃高碳水的食物，尤其是精製碳水，可能會(hui) 導致體(ti) 重增加、代謝問題，進而影響健康和睡眠質量。睡眠質量受多種因素影響，包括生理、心理、生活習(xi) 慣等。將失眠與(yu) 單一的飲食行為(wei) （如吃碳水化合物）簡單關(guan) 聯，也忽視了失眠的複雜性。

參考文獻

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[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936.

作者丨蔣永源 第三軍(jun) 醫大學內(nei) 科碩士

審核丨張宇 中國疾病預防控製中心 研究員/博士 國家健康科普專(zhuan) 家

李菁晶 北京天壇醫院神經內(nei) 科教授 主任醫師

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